Bakterier er noget, vi dyrker!

Af: Anette Harbech Olesen

Cirka to kilo. Det er den mængde bakterier, som vi bærer rundt på i vores tarme. Vi tænker ikke så meget over det, men mængden og sammensætningen af bakteriebiotaen i vores tarm kan være afgørende og kan indirekte kode for sundhed eller sygdom. Og du behøver ikke vente på at gode bakterier transplanteres – du kan dyrke dem selv.

Bakterierne i tarmen har igennem årene ikke været tillagt nogen særlig betydning. Men det har ændret sig, og lige nu står forskerne i kø for at fortælle os, hvor stor og afgørende betydning sammensætningen af vores tarmflora har for vores sundhed, vores vægt og vores indre balancer.

De fleste af os forbinder bakterier i tarmen med noget, som kan gøre os syge. Vi ved eksempelvis, at et møde med en af salmonella-bakterierne ofte ikke er noget rart møde. Men i tarmen kan vi have både potentielt sygdomsfremkaldende bakterier, men heldigvis også en masse sundhedsfremmende bakterier. De sundhedsfremmende holder som regel de andre i ave, hvis altså de er mange nok.

Sammensætningen, balancen og mængden har stor betydning og er tæt forbundet til såvel hormon- som nervesystem. Og så udgør den cirka 70 pct. af dit immunforsvar.

Danske forskere har fundet frem til, at cirka hver fjerde af os har for få af de sundhedsfremmende bakterier i tarmen. Det kan potentielt øge risikoen for udvikling af en række sygdomme som type 2-diabetes, overvægt, astma, visse former for kræft og autoimmune lidelser. Der kan også være en sammenhæng imellem sammensætningen af bakterier i tarmen og udvikling af depression og andre psykiske lidelser. Derfor er det rigtig godt, at bakteriebiotaen i tarmen nu langt om længe anerkendes som betydningsfuld af forskere og læger. Det har også bare taget næsten 100 år.

Den danske læge Mikkel Hindbede understregede nemlig helt tilbage i 1920’erne, hvor afgørende betydning en velfungerende tarm og tarmflora har for et liv i sundhed. Nu, 100 år senere, transplanterer kirurgerne sund tarmflora og fæces til syge menneskers tarmsystem med overraskende gode resultater. Det havde selv Dr. Hindhede nok ikke forestillet sig, men lægerne har på denne måde afhjulpet diabetes hos nogle mennesker og overvægt hos andre. Monstro fremtidens medicin kunne bestå af transplantationer af afføring eller tilførsel af skræddersyede mælkesyrebakterier? Det kunne være befriende, såfremt så enkle, billige og helt naturlige metoder kunne vise sig effektive og dermed vinde indpas.

Hvorfra stammer tarmbiotaen?

Vi får vores tarmbakterier fra vores mor under fødslen. Det lille barn vender sig faktisk mod anus før fødslen går i gang, netop for at få så mange tarmbakterier indenbords som muligt. Moderens tarmflora har derfor rigtig stor betydning for barnets efterfølgende modstandskraft og generelle sundhed. Børn, der fødes ved kejsersnit, har en helt anden bakteriesammensætning i tarmen og et lavere immunforsvar, end børn, der fødes vaginalt. Det har også betydning for det lille barns bakterieflora, om det bliver ammet eller får modermælkserstatning. Børn, der bliver ammet, har et stærkere immunforsvar og et højere indhold af de vigtige bifidokulturer i tarmen, end børn der ikke ammes.

Forskerne ved i dag, at cirka 40 pct. af de bakterier, som vi har i tarmen, er dannet på baggrund af vores gener. De har fundet sammenhænge, der rækker hele fire generationer tilbage. Det er interessant, at den del af vores tarmbakterier, der hidrører fra vores gener, som udgangspunkt koder for en sund fysik og en slank krop. Derfor er det allerbedst for barnets immunforsvar, vægt og tarmflora at blive født vaginalt og blive ammet. Er dette ikke muligt, så kan tarmfloraen med fordel stimuleres, eksempelvis med tilskud af særlige mælkesyrebakterier, der præcis passer til et lille nyfødt barn.

Bakterier vi selv dyrker

Vores levevis har stor betydning for, hvordan tarmfloraen udvikler sig, for de resterende bakterier i tarmen dannes og vokser ud fra den måde, vi lever, spiser, drikker og motionerer. Du kommunikerer med din krop via det, du vælger at putte i munden og den måde, du vælger at leve på. Det, du spiser, afgør blandt meget andet sammensætningen af din mikrobiota i tarmen. Bakterier i tarmen kan aktivere eller deaktivere immunresponsen, og derfor er balancen og miljøet vigtigt for den generelle sundhed.

De gavnlige bakterier i tarmen ”bor” i tarmslimhinden, også kaldet tarm-epitelet. Vi ved, at vandopløselige fibre, primært fra grønsager, indgår i dannelsen af dette tarmepitel. Derfor er der selvfølgelig stor mening i at skabe optimale vilkår, så de gavnlige tarmbakterier, hvis primære arbejde består i at beskytte os mod sygdom og overvægt, kan trives og vokse. Det kan du gøre ved at spise masser af fibre fra blandt andet grønsager samt gode fedtstoffer.

Antibiotika, kemoterapi, sprøjtegifte som eksempelvis glyphosat fra Roundup og andre miljømæssige faktorer kan påvirke bakteriefloraen negativt. Disse kemiske stoffer kan slå nogle af de gavnlige bakterier ihjel, og dermed give andre, mindre gavnlige bakterier gode vækstbetingelser. Derfor skal et eventuelt antibiotika-indtag altid følges op at tilskud af gode mælkesyrebakterier i to-tre måneder. Derudover kan det varmt anbefales at spise økologisk kød, fisk og fjerkræ samt i det hele taget vælge økologisk, når der skal handles ind. Kun på denne måde kan du undgå uheldige tarmpåvirkninger fra kemirester i maden.

Hvilken betydning har tarmbakterierne?

De gode tarmbakterier udgør langt størstedelen af dit immunforsvar. De hvide blodlegemer bor, oplæres og sendes ud på beskyttende og fredsbevarende missoner fra tarmens slimhinde. De arbejder tæt sammen med stort set alle kropslige systemer som eksempelvis nervesystem og hormonsystem, og deres art, mængde og sammensætning har stor betydning for, hvordan du har det.

Den vigtigste og mest talrige gruppe af bakterier, som gerne skulle være til stede i vores tarmsystem, er mælkesyrebakterierne. De hedder blandt andet bifidobacter, lactobacter, propionibacteria samt strenge af e.coli, peptostreptokokker og enterokokker. Vi har milliarder af disse bakterier i tarmen, eller rettere burde have det. Ny dansk og international forskning viser, at mange af os har foruroligende få tarmbakterier. Det viser sig, at denne alt for lave forekomst af gavnlige tarmbakterier desværre hænger tæt sammen med øget risiko for udvikling af fedme og diabetes. Forskningen er publiceret i Nature i 2013, og heldigvis er der også muligheder for en løsning af problematikken.

Hvorfor mangler vi gode tarmbakterier?

I takt med at forskningen og betydningen af en sund og varieret tarmflora intensiveres, så må danske forskere konstatere, at cirka hver fjerde af os generelt har for få tarmbakterier. Samtidig erkender forskerne, at dette faktum kan have stor negativ indflydelse på immunforsvarets effektivitet, for vores vægt og for vores generelle sundhed.

Der er adskillige bud på, hvorfor det står så skidt til med mange danskeres bakteriesammensætning i tarmen – bl.a. fejlprogrammeringer vi vores egen DNA, men nogle af de primære årsager kan være:

  1. Vores hyppige anvendelse af antibiotika til såvel mennesker som dyr.
  2. Vores nutidige levevis med masser af næringsdrænet mad, der er fattig på fibre og ofte forarbejdet til ukendelighed.
  3. Indtag af stoffet glyphosat, der er aktivstoffet i Roundup. Vi får glyphosatrester indenbords, når vi spiser konventionelt kød, fjerkræ og fisk. Det skyldes, at konventionnelle landmænd i Danmark fodrer dyrene med GMO-soja. Genmodificerede afgrøder sprøjtes i vid udstrækning primært med Roundup, et problem ikke blot for grundvandskvaliteten med også for folkesundheden generelt og tarmsundheden specifikt.
  4. Flere og flere børn fødes ved kejsersnit og får dermed ikke overført moderens vigtige tarmflora.
  5. Vores stressede levevis kan påvirke tarmfloraen negativt.

Kan dine tarmbakterier gøre dig tyk?

Bliver vi for runde eller tykke, så kan det skyldes, at der er sket noget med sammensætningen af bakterierne i vores tarm. At være slank ser nemlig ud til også at være styret af tarmbakterierne, og således kan overvægt delvist skyldes, at du mangler nogle helt bestemte bakterier i din tarm eller har for mange af en anden type bakterier. Balancen og sammensætningen af bakterier i tarmen har indflydelse på, hvordan du deponerer fedt i kroppen, udnytter madens kalorier og hvilken mad, du har lyst til.

Et nyt studie viser, at et højt indhold af bakterier fra en helt bestemt bakteriefamilie, kaldet Christensenellaceae, koder for den slanke linje, og deres tilstedeværelse gør det således lettere at holde vægten. Høje niveauer af andre typer tarmbakterier kan modsat øge din fedtlagring, udnytte madens kalorier dårligere, hvilket kan betyde, at bærere af disse bakterier kan blive tykke af at spise samme mængde mad som andre, der uden problemer holder sig slanke. Atter andre tarmbakterier kan have betydning for din følelse af sult og mæthed, og atter andre kan indirekte øge din lyst til kulhydrater og søde sager.

Denne helt nye viden bevirker, at forskningen i tarmbakterier er intensiveret i håbet om at finde en effektiv metode til afhjælpning af overvægt. Engelske og amerikanske forskere har igennem studier påvist, at sterile mus, der fik Chirstensenellaceae bakterier tilført i tarmen, forblev slanke. Hvorimod de sterile mus, der fik tilført tarmbakterier uden de gavnlige Chirstensenellaceae stammer, tog på i vægt. Næste skridt er nu at afprøve metoden på mennesker, og derefter forsøge at påvise, at tilførsel af særlige bakteriestammer vil kunne hjælpe overvægtige mennesker med at tabe sig via en effektiv modellering af bakteriebiotaen i tarmen.

Sådan dyrker du gode bakterier

Her får du mine fem bedste råd til at holde din tarm i form og din mikrobiota i balance:

  1. Spis masser af grønsager, gerne 600 gram om dagen. Fibre fra grønsager omdannes i tarmen til nærende fedtsyrer, der har betydning for de gavnlige tarmbakteriers effekt og mængde.
  2. Sørg for hver dag at spise en god og velsyrnet yoghurt eller kefir, indtage mælkesyregærede grønsager eller jævnligt at tage en kur med probiotika/mælkesyrebakterier for at stimulere en sund og god tarmflora. Det kan være eksempelvis Udo’s probiotika eller Biosyms probiotika.
  3. Pas på med overdrevent indtag af antibiotika, anvend det kun, hvis det er absolut nødvendigt. Antibiotika er effektivt mod uvelkomne bakterier, men det rammer såvel de skadelige bakterier som de gavnlige. Du kan læse mere om betydningen af en sund tarmflora på www.madforlivet.com
  4. Vælg økologiske fødevarer, i særdeleshed økologisk kød, fisk, fjerkræ og mælkeprodukter for at undgå rester af glyphosat og prioriter økologiske grønsager for at undgå rester af sprøjterester generelt.
  5. Børn, der er født vaginalt og ammet, har en sundere tarmflora end børn født ved kejsersnit, og som ikke ammes. Oplever du, at dit barn har mavekneb, kolik eller ofte bliver sygt, så kan du tilføre gode mælkesyrebakterier blandet i lidt modermælk.

 

Husk probiotika efter antibiotika!

Vores øgede anvendelse af antibiotika har enorm betydning for tarmens flora.

Antibiotikaen er effektiv og slår alt ned, også de gavnlige tarmbakterier. Derfor skal en antibiotikakur altid følges op af mindst to til tre måneders probitiotika kur.

 

Opskrift på hjemmelavet kokosyoghurt

Det er en god ide at lave sin egen yoghurt og dermed sikre et højt indhold af sunde mælkesyrebakterier.

Kokos indeholder en lang række korte og mellemlange fedtsyrer, der er gavnlige for tarmsundheden. Derudover er hjemmelavet kokosyoghurt rig på gavnlige mælkesyrebakterier og velegnet til de mange børn og voksne, der ikke tåler komælksprodukter.

Tolererer du fint komælk, så kan du også sagtens lave din egen yoghurt af en god økologisk mælk, fyldt med gavnlige mælkesyrebakterier. Du kan læse hvordan på www.madforlivet.com.

4 personer

Du skal bruge:

1 kokosnød

Vand

Eventuelt lidt kanel eller vanille

Første gang skal der tilsættes mælkesyrekulturer, bedst fra yoghurtkulturer, der kan købes fra Dansk Hjemmeproduktion.

Sådan gør du:

Slå hul på kokosnøden eventuelt ved at bore hul foroven, hvor der er tre små markeringer.

Hæld kokosvandet i blenderen. Bank skallen af og skær det mørke yderste lag af. Bræk kokoskødet i mindre stykker og blend det med vandet. Der skal blendes et stykke tid, før det bliver til en homogen cremet masse og måske skal der tilsættes lidt mere vand.

Når massen har en passende konsistens, så blendes mælkesyrekultur med kortvarigt, og der kan tilsættes kanel eller vanilje efter smag og behag.

Lad yoghurten syrne natten over eller cirka i 12-15 timer ved fast temperatur på cirka 45 grader. Det kan være i en yoghurtmaskine (Dansk Hjemmeproduktion) eller i en køleboks med varmt vand i bunden. Husk at gemme en portion til næste gang du skal lave hjemmelavet yoghurt, så tilsætter du blot det i stedet for mælkesyrekulturer.

Serveres med bær og hjemmelavet mysli.

 

Opskrift på surkål

Surkål er en god og effektiv måde, hvorpå du naturligt kan tilføre sunde mælkesyrebakterier til tarmfloraen.

Du skal bruge:

1 hvidkålshoved

Uraffineret salt

Friskkværnet peber

Lidt kommen eller sennepsfrø efter smag og behag

Vand

Sådan gør du:

Rengør og snit hvidkålen i fine strimler. Her kan et mandolinjern eller en foodprocessor være en hjælp. Tilsæt salt afhængig af mængden af hvidkål. Der skal cirka 10 gram salt til for hver 500 gram hvidkål. Bland kål og salt og lad det trække en halv times tid.

Rør det grundigt sammen, gerne med hænderne, så kålen bliver fugtig. Bland herefter de ønskede krydderier i, og pres det hele sammen i et rengjort patentglas. Det passer til vores smagsløg herhjemme at tilsætte cirka en halv teske enten kommen eller sennepsfrø pr. 500 gram kål.

Når kålen presses ned i patentglasset, skal der helst være afgivet væske fra kålen. Fyld eventuelt efter med vand, så kålen er dækket, når du presser det ned i glasset. Lad være med at fylde glasset helt, for når surkålen gærer, så udvider den sig og fylder mere.

Luk patentglasset og stil det i en dyb tallerken ved stuetemperatur. Se jævnligt til det, at det bobler, lugter og udvikler sig. Alt sammen tegn på at en sund gæringsproces er i gang. Sørg for at kålen konstant er under væske, du kan eventuelt hælde ekstra vand på i forløbet. Efter cirka 10 dage, skulle kålen være klar til brug. Når du åbner glasset og begynder at bruge af surkålen til eksempelvis kødretter, i supper eller salater, så opbevar surkålen i køleskab.