Får du proteiner nok på en plantebaseret kost?

Af: Astrid Kloch

Foto: Adobe Stock

Anbefalingerne råder os til at lade 10-20 energiprocent af kosten bestå af protein. Generelt får danskerne nok protein, men er det også muligt at opretholde anbefalet proteinindtag, hvis ønsket er at skære ned på animalske fødevarer eller leve plantebaseret?

Proteiner: kort og godt

Proteiner er vigtige for opbygning af væv, celler, hormoner, enzymer og antistoffer, og omtales derfor ofte, og med god grund, som kroppens byggesten.

Et protein er opbygget af aminosyrer, og aminosyresammensætningen afgør proteinets funktion i kroppen. Der eksisterer 20 forskellige aminosyrer; ni af dem er essentielle for børn og otte er essentielle for voksne, hvilket betyder at disse, skal indtages gennem kosten, da kroppen ikke selv danner dem.

Kilder til proteiner af høj kvalitet

Kød, fisk, mælk og æg er velkendte kilder til protein af høj kvalitet – og det er fødevarer, der typisk repræsenterer den danske madkulturs proteinkilder. Men der findes også rigeligt med protein i vegetabilske fødevarer.

Noget af det, der har bidraget med en forståelse af, at man ikke kan få nok protein på en plantebaseret kost, er måske det faktum, at knapt så mange vegetabilske fødevarer indeholder proteiner af høj kvalitet.

Protein af høj kvalitet

Hvorvidt en fødevare indeholder protein af høj kvalitet afhænger af to faktorer; proteinets biologiske værdi og omtalte aminosyresammensætning.

Indeholder et protein alle essentielle aminosyrer, betegnes det som et komplet protein og alene ved indtagelse af denne fødevare, får kroppen tilført alle de aminosyrer, den ikke selv kan danne.

Den biologiske værdi er et udtryk for, hvor let fordøjeligt proteinet er. Med andre ord; hvor godt kroppen kan optage proteinet og udnytte det. Jo bedre udnyttelse, jo højere biologisk værdi.

Indeholder en fødevare let fordøjelige proteiner og alle essentielle aminosyrer, er det altså en fødevare med protein af høj kvalitet.

Kilder til planteprotein

Bælgfrugter, nødder og frø har højt indhold af protein, og faktisk indeholder sojabønner, røde linser, peanutbutter og kidneybønner mere protein pr. 100 gram end kyllingebryst og hakket oksekød. Korn har også et pænt proteinindhold, men en lidt lavere biologisk værdi end de andre nævnte kilder.

Udfordringen er som sagt kvaliteten af proteinet – men sørger man for at spise varieret, er det intet problem at indtage alle essentielle aminosyrer over en dag eller to, da alle planter indeholder aminosyrer.

Hvert måltid behøver nemlig ikke at dække behovet for alle essentielle aminosyrer, blot indtaget sker over en dag – eller sågar flere dage. Og faktisk finder du i både boghvede, quinoa og hampefrø komplette proteiner.

Lever du plantebaseret, eller ønsker du at skære ned på dit animalske indtag, så er der altså masser af mulighed for at få nok protein, hvis du sørger for at spise varieret. Dette er også gældende, hvis du ikke lever plantebaseret. En varieret kost, med bælgfrugter, nødder, fuldkorn og masser af forskellige grøntsager er med til at sikre et fornuftigt indtag af protein.

Kilder til komplette planteproteiner:

  • Boghvede
  • Quinoa
  • Hampefrø

Fire hurtige råd til protein på en plantebaseret kost:

  • Spis varieret (altid et godt råd)
  • Spis en lille håndfuld nødder hver dag
  • Spis bælgfrugter hver dag
  • Spis varieret, masser af forskellige grøntsager (det er ikke en fejl, at den er på listen to gange!)

 

Kilder:

”Den plantebaserede kost”

Nordic Nutrition Recomendations 2012

https://www.frida.fooddata.dk/ShowList.php?compid=218

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*