Forstoppet eller blød mave? Få tarmen i topform

Af: Anette Harbech Olesen / Foto: Colourbox

Vi taler normalt ikke så meget om pøller og prutter. Fordøjelsen er noget, der bare helst skal fungere – uden bøvl. Alligevel oplever de fleste af os udfordringer med fordøjelsen i kortere eller længere perioder af livet. Selv i disse situationer er emnet ofte tabuiseret og omgærdet af tavshed.

Der er ingen tvivl om, at vi har det bedst, når fordøjelsen fungerer, når vi kommer regelmæssigt på toilettet, og når vi kan undgå ubehag, oppustethed og forstoppelse. Vi har også behov for en velfungerende fordøjelse, så vi kan optage næring fra den mad, som vi spiser. Næringen bruger kroppen til blandt andet fornyelse, energidannelse og signalering.

I vores del af verden lever vi med en overflod af mad. Der er en let tilgængelighed af mad alle vegne, og vi spiser generelt meget. Nu står julen for døren, og dermed også en af årets største udfordringer for tarme og fordøjelse. Julen byder nemlig på store mængder julemad, søde sager og alkohol, der kan sætte systemet yderligere på prøve.

Her får du mine tre sunde til at holde dine tarme i topform – både i julen og resten af året:

  1. Tænk på maden
  2. Styrk de mageløse mælkesyrebakterier
  3. Stimulér mavesyre, galde og enzymer

1. Tænk på maden

De fleste dyr ved instinktivt, at bøvl med maven kan skyldes noget, de har spist. De undgår derfor de fødevarer, der giver ballade eller spiser planter eller urter, der neutraliserer og stabiliserer fordøjelsen. Det gjorde vi mennesker også i gamle dage. Dengang forbandt vi instinktivt det, vi spiste, med mavens og tarmens sundhed. Disse gode instinkter har mange af os desværre mistet, og i dag er der ikke så mange, der helt naturligt forbinder det, de spiser, drikker og tænker, med hvordan de har det.

Dine tanker, stress og motion påvirker din fordøjelse, der reagerer positivt på ro, glæde og daglig motion. Den kan derimod reagere lige modsat på stress, tristhed og mangel på motion. Du kender det fra eksempelvis eksamenssituationer, hvor maven ofte tilkendegiver, at den mærker, at du er under pres.

Den mad, du spiser, kan også enten nære og berolige eller degenerere og irritere dine tarme. Jo før, du finder ud af, hvad der er bedst for dig og din krop at spise og drikke, des bedre kan du styrke dig selv og din fordøjelse. En kostdagbog kan være en uvurderlig hjælp på rejsen. Notér ned, hvad du spiser, og hvordan du har det. Ofte viser der sig et billede af, hvilke fødevarer der får dine tarme til at juble, og hvilke der får dem til at lave ballade.

Fordøjelsesbesvær, oppustethed, forstoppelse eller diarre kan skyldes reaktioner på fødevarer, som du spiser. De hyppigste syndere er hvede, gluten (hvede, rug og byg), mælkeprodukter, soja eller æg. Du kan prøve at lægge mærke til, hvilke fødevarer du reagerer på, og så udelade dem eller nedtone dit indtag.

En sund og velfungerende fordøjelse er helt afgørende for et langt liv i sundhed. Sundheden sidder i tarmene, og den seneste forskning viser, at stort set alle sygdomme kan have deres udspring i en dårligt fungerende og uafbalanceret tarmflora. Derfor, mærk efter hvad dine tarme og din fordøjelse trives med – og forsøg at leve i overvejende overensstemmelse med det.

Fibre nærer og stimulerer en god tarmfunktion og hjælper med afgiftningen, MEN har du fordøjelsesbesvær, så skal du sikre dig en tilstrækkelig god mælkesyreflora i tarmen, FØR du begynder at spise ekstra mange fibre eller tage fibertilskud. I modsat fald kan indtag af fibre forværre irritationen i tarmen. Du kan læse mere om dette i afsnittet om de mageløse mælkesyrebakterier.

 

2. Styrk de mageløse mælkesyrebakterier

En vis mængde gode mælkesyrebakterier i tarmen kan fremme din fordøjelse, beskytte dig mod sygdomme, styrke dit immunforsvar og hindre uvelkomne bakterier, svampe og parasitter i at slå rod i tarmene. Du bærer rundt på cirka to kilo tarmbakterier, og sammensætningen af dem er afgørende og væsentlig for din sundhed og følelse af velvære. Bakterier i tarmen kan nemlig aktivere eller deaktivere immunresponsen, og derfor er balancen, mængden og miljøet i dine tarme bestemmende for immunforsvarets evne til at beskytte dig.

Det, der foregår i tarmen, påvirker alle sygdomsudviklinger. Det er i dag veldokumenteret, at mangel på gode mælkesyrebakterier kan have betydning for udvikling af stort set alle sygdomme, herunder autoimmune sygdomme som eksempelvis gigt og diabetes samt for hjertekarsygdomme, overvægt og inflammatoriske tarmsygdomme.

Fordøjelsen er også afhængig af de gode mælkesyrebakterier, og visse fødevarer vil du slet ikke kunne nedbryde og anvende, hvis ikke du har en velafbalanceret tarmflora. Derfor kan udfordringer med fordøjelsen ofte skyldes mangel på helt almindelige mælkesyrebakterier.

Udfordringer med fordøjelsen eller en irriteret tarm kan skyldes mangel på gavnlige mælkesyrebakterier. Tilstanden kan ofte afhjælpes af tilskud af gode mælkesyrebakterier, eksempelvis Udo’s probiotic eller Symbioflor. Ét stk. dagligt sammen med et hovedmåltid.

Et af de bedste eksempler på fødevarer, der har brug for mælkesyrebakterier, er fibre. Fibre fra grøntsager, frugt og fuldkorn er som udgangspunkt gavnlige for os. Men mangler vi de gode mælkesyrebakterier i tarmen, så kan fibrene ofte ikke nedbrydes normalt i tarmen, og du kan føle ubehag og oppustethed. Ufordøjede fibre kan faktisk gøre mere skade end gavn. De kan nære eventuelle patogene bakterier og øge inflammationsniveauerne. I sådanne tilfælde anbefales en fiberfattig kost og tilskud af mælkesyrebakterier, indtil balancen er genoprettet.

Tarmen har brug for fibre, der kan fremme en god fordøjelse. De bedste fibre, du kan spise, er dem, der kommer fra grøntsager. Dernæst fra rigtige fuldkorn, eksempelvis et rigtigt fuldkornsbrød bagt af stenmalede korn og hele kerner. Du kan vælge at supplere med fibertilskud, eksempelvis loppefrøskaller, der sælges under navne som Skallin (økologisk) og Husk (ikke økologisk) eller Guarmin, der er fibre fra den indiske guarbønne. Vær blot opmærksom på, at der altså skal være en tilstrækkelig god mælkesyreflora for, at de kan omsættes. Dette kan løses ved at tage tilskud af mælkesyrebakterier eksempelvis Udo’s Probiotics eller Symbioflor i nogle uger, før fibertilskuddet startes.

Antibiotika er effektivt og slår alt ned, også de gavnlige tarmbakterier. Husk derfor altid at tage tilskud af mælkesyrebakterier i mindst to måneder efter en antibiotika-kur. Probiotika-kapsler tages bedst sammen med et måltid.

 

3. Stimuler mavesyre, galde og enzymdannelse

Vi har brug for mavesyre, galde og fordøjelsesenzymer for at kunne fordøje den mad, vi spiser. Mavesyren beskytter os mod uønskede bakterier, og såvel enzymer som galde og mavesyre har betydning for tarmens evne til at optage næringsstoffer fra maden.

Mavesyren er nødvendig og vigtig, og det kan derfor betale sig jævnligt at tjekke, om du danner tilstrækkeligt. I særdeleshed, hvis du er vegetar eller har været i medicinsk behandling. Symptomerne ved for lav mavesyreproduktion er stort set identiske med symptombilledet ved for høj mavesyreproduktion, og det er let at teste, om du danner for lidt eller for meget ved hjælp af Betain HCL-tabletter, som indtages i forbindelse med hvert måltid. Du kan læse mere om for lav eller for høj mavesyreproduktion samt testmetoder på www.madforlivet.com

Galde indgår i fordøjelsen af fedt, og derfor er en effektiv udskillelse af galde også væsentlig for vores fordøjelse og sundhed. Ophobning af galdesten i galdeblæren kan hæmme en effektiv udskillelse af galde. Mange, der lider af galdesten, er glade for urtetonicen Resium, der hjælper med at opløse eller mindske stenene. Tidligere var man af den opfattelse, at det var fedtet i maden, der dannede galdesten og fremkaldte anfald. I dag ved vi, at et højt indtag af sukker, hvidt brød og pasta også spiller en rolle for dannelsen, ligesom kaffe kan fremprovokere anfald.

Der er gået mode i leverudrensninger, hvor galdestenene udrenses via afføringen. Har du ønske om at gå på sådan en leverudrensning, så er det tilrådeligt at kende størrelsen og mængden af galdesten, før du indleder kuren, og altid at udføre den i samråd med din læge. Hvis en sten sætter sig fast på vej ud, kan det have alvorlige konsekvenser.

Fordøjelses-enzymer er specielle proteiner, der nedbryder kemiske bindinger i maden. De kan sammenlignes med små sakse, der klipper kæder af mad i småbitte stykker, så den effektivt kan optages fra tarmen. De er selvsagt afgørende for en fordøjelse i topform, men også produktionen af enzymer kan blive kompromitteret. Lave niveauer af fordøjelsesenzymer vil kunne opleves som ubehag, oppustethed og rumlen efter måltider og kan tillige medføre allergiske reaktioner eller intolerance overfor visse fødevarer.

En række fødevarer har et naturligt højt indhold af fordøjelsesenzymer. Dem kan du med fordel spise eller marinere dit kød eller fjerkræ i, hvis du har fordøjelsesbesvær. Særligt enzymrige fødevarer er papaya, ananas, meloner, spirer, hvedegræs og mango.

Vi producerer færre fordøjelsesenzymer jo ældre vi bliver. Produktionen kan også dale, hvis vi mangler vitaminer og mineraler, eller hvis vi har oplevet sygdom, sorg, været i medicinsk behandling eller andet, der har påvirket os voldsomt. Heldigvis kan produktionen af såvel mavesyre som enzymer stimuleres hele livet.

Du kan spise mad, der indeholder naturlige enzymer, du kan stimulere kroppens egen enzymdannelse gennem tilskud med ekstrakter af bitre urter. Du kan også tage tilskud af naturlige fordøjelsesenzymer før hvert måltid. Udo’s Digestive enzymes er et helt nyt produkt på det danske marked, og de er effektive, hjælper til en bedre fordøjelse og stimulerer samtidig den enzymatiske egenproduktion.

Bitterstern eller Optima 6 dråber før måltidet kan fremme dannelsen af fordøjelsesenzymer og hjælpe med til at holde miljøet mere basisk. Du kan også tage fordøjelsesenzymer før hvert måltid. Det hjælper til en bedre nedbrydning og optagelse af maden og kan hindre ubehag efter måltiderne. Eksempelvis Udo’s Digestive Enzymes.

 

Forstoppelse, diarre eller oppustet?

Bøvler du med udfordringer, så får du her yderligere tips:

  1. Oplever du forstoppelse, så kan det ofte hjælpe at få sig rørt, at spise udblødte svesker, udblødte, hele hørfrø eller at drikke Tea Bona te. Hjælper det ikke tilstrækkeligt effektivt, så kan akupunktur eller zoneterapi ofte have god effekt.
  2. Oplever du diarre, kan indtag af blåbærsaft eller elmebark, der sælges under navnet Slippery Elm (Solaray), ofte hjælpe.
  3. Mod oppustet mave kan jeg anbefale en kombination af fennikel-frø, kommen, Nigellafrø, blå birkes og kanel efter måltidet. Du kan blande dem og tygge dem, eller blot vælge en af tingene, eksempelvis fennikelfrø eller blå birkes og tilsætte dem til måltidet eller tygge en teskefuld efter måltidet. Det fremmer en god fordøjelse og hindrer oppustethed.

 

Styr på mad og måltider

  1. Anret din mad smukt og indbydende, gerne på tallerkenen, så du sikrer, at mindst halvdelen af tallerkenen er fyldt med årstidens farverige og sunde grøntsager. Kombinér altid dine måltider, så de indeholder såvel gode proteiner som sunde fedtstoffer og grønt.
  2. Spis din mad i rolige omgivelser og tyg den grundigt. Fordøjelsessystemet trives ikke med stress, og uro kan påvirke fordøjelsen negativt. Føler du dig stresset, kan du prøve det, man kalder mindful eating. Det indebærer, at du virkelig tager dig god tid til at tygge, smage og fornemme maden.
  3. Lad være med at drikke noget til maden. Det fortynder fordøjelsesenzymerne og nedsætter dermed din udnyttelse af madens næringsstoffer.
  4. Væn dig til at skrive kostdagbog. Notér ned, hvad du spiser, og hvordan du har det. På den måde vænner du dig til at relatere eventuelle symptomer eller reaktioner til det, du spiser.