Gør motion til et frikvarter – gør den mindful!

Nicklas Pyrdol, Sportspsykologisk konsulent / Foto: iStock

Skal motion bare overstås? Og synes du, at det er hårdt og en sur pligt? Så får du måske heller ikke gjort det helt så ofte, som du gerne ville? Hvis du i stedet øver dig i at være mentalt til stede, når du træner, bliver oplevelsen bedre – og chancen for succes større

Sidst på eftermiddagen ringer telefonen: Vil du lige tage brød med hjem, når du alligevel skal hente børnene? Selvfølgelig, siger du og tænker på, at du også lige skal nå de sidste mailsvar, og at den yngste skal køres til gymnastik i aften.

Samtidigt ved du, at du SKAL træne i dag. Så du skynder dig at blive færdig og komme ud af døren. Under opvarmningen i træningscentret vandrer dine tanker tilbage til arbejdet: Fik jeg egentlig svaret på det sidste spørgsmål i Bentes mail? Og hvad med tallene, blev de sat korrekt ind?

Uroen breder sig, og du holder øje med uret: Hvis jeg nu skal nå i bad og hente, hvornår skal jeg så være færdig senest? Hvor er det mest praktisk at handle, og kan vi nå at spise sammen, inden den yngste skal til gymnastik?

Hvis du kender denne situation, så har du måske også bemærket, at din træning ikke altid giver dig den følelse af energi, overskud og ro, som du ellers tidligere har fået eller burde få af træningen.

 

Mindfulness er effektiv strategi

Når tanker om fortid og fremtid samt planlægning fylder dig under træningen, får du ikke det mentale og fysiske udbytte, du ellers kunne få af at træne – og det er ærgerligt, når du nu har afsat tid til træningen. Den gode nyhed er, at det kan du ændre på!

Med udgangspunkt i mindfulness kan du ved hjælp af få og enkle strategier lære at være mere til stede i din træning.

Mindfulness bygger oprindeligt på buddhismen, hvor det handler om at være fuldt til stede i nuet – uden bedømmelser, bare observation. Når vi er nærværende og accepterende, opnår vi større ro, hvilket også er den effekt, vi kender fra meditation, terapi og de motionsformer, der bygger på samme principper – f.eks. yoga, tai chi, qigong m.m. Og mindfulness kan overføres til alle livets facetter.

 

Ro i hovedet – gang i kroppen

Men kan man være mindful under høj-intens træning? Ja, mindfulness handler ikke kun om at dyrke de oplagte mind-body-træningsformer som yoga m.m.

Forskning peger på, at mindfulness er effektivt til at få renset hovedet og ladet op. Hvis du er fuldt til stede i nuet, når du f.eks. løber eller styrketræner, vil du kunne slippe de tanker, der fylder dig med uro – det giver meget mere energi til at klare det, der så starter efter træningen. Uanset om du så skal nå at handle ind, hente børn, lave mad eller kysse din ægtefælle.

Studier har også fundet en anden gavnlig effekt ved at kombinere mindfulness med længerevarende fysisk aktivitet: Mindfulness er en effektiv strategi, når det gælder om at kunne blive ved og kæmpe sig igennem, selvom det er hårdt og gør ondt. Du kan altså bruge mindfulness både som mental opladning, men også som strategi, når du vil presse dig selv og øge dit træningsudbytte.

 

Kan du mærke din krop?

Tanker kan være svære at slukke for eller skubbe væk – især hvis du er træt eller stresset. Men du kan lære at lede tankerne ned til din krop. Når du stimulerer og sætter din krop under pres i træningen, starter det nogle reaktioner fra kroppen, som du tydeligt kan mærke – hvis du altså er til stede. Træningen forstærker signalerne fra kroppen, så her har du et godt tidspunkt for at gå mentalt ind i din krop og bare lade tankerne og uroen flyve væk. Dine muskler, led, hjerte og vejrtrækning kan sagtens lede din opmærksomhed ned i kroppen.

Når du registrerer alle de kropslige fornemmelser, som din træning skaber – uden at bedømme om det er godt eller skidt – men bare registrerer dem, så har du fanget essensen ved mindful motion.

Måske lykkes det ikke 100 pct. første gang, men prøv at give det en chance – med øvelsen bliver det lettere. Og mærk så forskellen, når du mærker kroppen!

__________

3 lette øvelser til mindful motion

Disse tre øvelser kan bruges, når du vil slippe tankerne eller presse dig selv lidt mere i træningen. Essensen for alle er: Mærk din krop, og registrér uden at bedømme!

1. Cirklen

Når du træner kredsløb eller styrke, kan du sætte (mentale) cirkler på kroppen: Så snart du registrerer en fornemmelse i kroppen, forestiller du dig en cirkel det sted. Når den er sat, opløser den sig selv. F.eks. hvis du specifikt mærker din venstre lægmuskel, så sætter du en mental cirkel her og glider roligt videre. Vandrer tankerne væk fra kroppen, leder du dem stille og roligt tilbage.

2. Musik i kroppen

Musik kan bruges til at være til stede i kroppen, når du træner. Følg musikken med dine bevægelser, mærk hvordan bevægelsen starter og slutter på bestemte taktslag – følg rytmen. Vælg musik, som passer til tempo og aktivitet.

3. Ordskyen

Ligesom i ”cirklen” foregår din registrering her mentalt ved at visualisere, men her bruger du også ordene. Når et sted på kroppen bliver registreret af dine tanker, lader du en sky svæve ind i dine tanker, hvorpå navnet på den kropsdel står. Herefter svæver skyen videre – dernæst en ny sky med en ny kropsdel. Du registrerer skyerne – du lader den ene afløse den næste – uden at skubbe væk eller holde fast.

_________

Få motion med nærvær

Brug dine sanser, når du f.eks. løber eller går:

– Registrér duftene, du passerer – skovbund, planter, aftensmad fra de huse, du løber forbi …

– Mærk vinden, regnen, solen eller sneen mod din hud.

– Opdag nye detaljer – træernes forgreninger, horisonten bag markerne, bygningsudsmykninger …

– Lyt – til åndedrættet, dine fødder mod underlaget, vinden, fuglene …

– Mærk din krop: Er du afslappet i skuldrene? Hvordan føles fødderne, når du løber/går?

__________

Om forfatteren

Nicklas Pyrdol er cand. scient. i idræt med speciale i sportspsykologi. Sportspsykologisk konsulent, privatpraktiserende i SportsMentality, tilknyttet talentudviklings- og elitemiljøer samt Team Danmarks eksterne netværk.

Underviser i motivation og coaching ved Fitness Institute.

Sidder i bestyrelsen i Dansk Idrætspsykologisk Forum.