Spis dig til en bedre nattesøvn …

Af: Anette Harbech Olesen, forfatter og blogger på www.madforlivet.com

I gamle dage var man af den overbevisning, at søvn var en ligegyldig og inaktiv tilstand, som mest tjente til at få os til at slappe af. I dag er vi en hel del klogere og ved, at hjernen er mere aktiv under søvnen end i vågen tilstand.

Det har inspireret til yderligere forskning, der blandt andet kan konkludere, at det, der sker, mens du sover, ikke alene skaber grundlag for dine valg og handlinger, mens du er vågen, men også i høj grad påvirker din indre biokemi.

Det er derfor temmeligt afgørende at få sovet godt om natten. En god nattesøvn giver dig et fundament af sundhed, fremmer din grad af overskud i hverdagen, din evne til at udleve dit fulde potentiale og styrker dine indre balancer. En dårlig nattesøvn eller for få timers søvn påvirker både dit humør, din reaktions- og koncentrationsevne, din ydeevne, din hukommelse og dine indre signaleringsprocesser negativt. Det påvirker også dine sult og mæthedshormoner, så du spiser mere og vælger måske oven i købet flere søde og fede fødevarer, når søvnen har været utilstrækkelig.

 

Find og eliminer dine søvntyve

Har du prøvet at sove dårligt eller for lidt i en periode, så kan du givetvis nikke genkendende til ovenstående reaktionsmønster.

Hvad kan vi så gøre for at fremme en god nats søvn? Heldigvis er der hjælp at hente i en række naturlige fødevarer og velunderbyggede råd. Dog er det væsentligt, at du undgår de værste søvntyve, for dermed at skabe de rette forudsætninger for en god nats søvn.

Søvntyve kan blandt andet være:

  • Kaffe og sort te og dermed for meget koffein i blodet ved sengetid.
  • Alkohol og dermed for megen alkohol i blodet ved sengetid.
  • Medicin kan ofte påvirke søvnen negativt.
  • Stress.
  • Lyspåvirkninger under søvnen fra eksempelvis en clockradio, tv, computer, lampe eller andet.
  • Mangel på motion.
  • Mangel på mikronæringsstoffer som eksempelvis B-vitaminer, særligt B6-vitamin, folinsyre, zink og magnesium kan påvirke søvnen negativt.

 

Sådan spiser du dig til en god nats søvn

Det er det overordnede hormon melatonin, der regulerer vores døgnrytme. Melatonin har afgørende betydning for en god nats søvn, og samtidig er det den kraftigste antioxidant, vi kan danne i kroppen. Det er også melatonin, der regulerer vores aldringsproces.

Det er heldigvis sådan, at den mad, vi vælger at spise hver dag, sammen med vores livsstil og livsindstilling, er bestemmende for, hvilke hormoner, signalstoffer, enzymer med mere, der dannes i kroppen. Vi kan dermed kommunikere med vores krop via blandt andet den mad, og ikke mindst kvaliteten af den mad, som vi vælger at spise. Du kan således også fremme dannelsen af melatonin via dine valg af fødevarer.

Melatonin dannes ud fra aminosyren tryptofan. Ud fra tryptofan dannes der først serotonin, budbringeren af det gode humør, og ud fra serotonin dannes der melatonin. I omdannelsen indgår en lang række mikronæringsstoffer, herunder B6-vitamin, folinsyre og zink, hvis tilstedeværelse er afgørende for udskillelsen af de co-faktorer og enzymer, som indgår i disse væsentlige processer. Mangler vi disse vitaminer og mineraler, så går det ud over produktionen af melatonin og dermed vores nattesøvn. Mangel på magnesium kan medføre uro og dermed også kompromittere en god nats søvn.

 

Fødevarer, der fremmer en god nattesøvn, er eksempelvis:

  • magnesium-rig mad som spinat, grønne grønsager og mandler
  • fødevarer, der er rige på zink som mandler, cashewnødder, græskarkerner eller havregryn
  • græskarkerner er også rige på tryptofan
  • kirsebær eller kirsebærsaft
  • ananas
  • bananer

 

Mere komplekst end bare en fødevare

Det helt afgørende i forhold til at kunne omdanne tryptofan til hhv. serotonin og melatonin og dermed blandt andet sikre en god nattesøvn, er lys og mørke; at du får sollys ind i øjnene (iris) hver dag og sover i fuldstændigt mørke (selv det mindste lys kan ødelægge produktionen af melatonin). Andre nødvendige faktorer er tilstrækkeligt høje niveauer af blandt andet B6-vitamin, folinsyre, D3 vitamin, zink og magnesium i kroppen.

Til trods for, at tryptofan er råvaren, som melatonin dannes ud fra, så sikrer indtag eller tilskud af aminosyren tryptofan alene ikke en øget dannelse af melatonin. Tryptofan må nemlig nødvendigvis kobles på en form for transportør, eksempelvis insulin, for at sikre en effektiv omdannelse til melatonin. Indtag af tryptofan bør derfor altid have følge af lidt komplekse kulhydrater, som aktiverer insulin-udskillelsen.

Det er mange faktorer, der skal være opfyldt, for at du effektivt kan danne melatonin. Melatonin dannes i pinealkirtlen, der sidder lige midt i hjernen. Produktionen af melatonin aftager med alderen, men særligt kvinder er udsatte, idet melatonin er koblet op på østrogenniveauerne.

Når overgangsalderen sætter ind, og østrogenproduktionen falder, så falder melatonindannelsen i takt hermed, og dermed hurtigere hos kvinder end hos mænd.

Ønsker du at stimulere nattens produktion af melatonin og sikre dig en god nattesøvn, så kan du finde tips og opskrifter til det på de følgende sider.

 

Kilder: https://academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/JC.2015-2284/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23137025 

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0172508

 


Naturlig hjælp til en god nattesøvn

  • Baldrian.
  • Zenbev græskarkerneekstrakt.
  • Melatonin – enten i form af homøopatisk melatonin eller melatonin (receptpligtigt i Danmark).
  • Magnesium som kosttilskud, creme eller olie.
  • Et fodbad lige før sengetid tilsat lavendelolie og magnesium (Epsom salt).
  • En Go’nat snack – se opskrifterne

OBS: Det kan betale sig at tage en daglig vitaminpille af høj kvalitet, som sikrer tilstedeværelse af de nødvendige mikronæringsstoffer. Det kan eksempelvis være Solgars Terra Nova multi, der findes som kapsler eller pulver, Nani multi eller Nature’s Own multi.


Go’nat snacks, der øger melatonindannelsen og bedrer nattesøvnenHermed en række opskrifter, som vil kunne fremme en god nats søvn. Det er bedst at indtage Go’nat snacken lige før sengetid og bedst at undgå alkohol og kaffe efter kl 14.


Opskrifter:Sov godt-smoothieFald i søvn-smoothieVarm kakao med græskarkerneekstraktSøvnsnack

Stimuler nattens renseproces

Hjernen igangsætter et renseprogram, mens vi sover, via det såkaldte glymfatiske system. Det rengør hjernen for blandt andet brugte proteiner.En af de mange opgaver, som det glymfatiske system varetager, er at rense hjernen ved om natten at pumpe beskidt rygmarvsvæske ud via lymfesystemet.Denne opdagelse blev fornylig gjort af den danske professor Maiken Nedergaard, som arbejder på Center for Basic and Translational Neuroscience på Københavns Universitet. Man fandt tillige, at denne rengøringsmekanisme svækkes med alderen, hvilket kan være forklaringen på, at risikoen for udvikling af dårlig hukommelse også stiger med alderen.Mekanismen kan dog stimuleres via prioritering af en god nattesøvn, daglig motion og formodentlig også via et tilstrækkeligt vandindtag i løbet af dagen.


En god nattesøvn er en investering i sundhed og balance, derfor:

  1. Slap af lige før sengetid og indstil dig på, at nu skal du sove.
  2. Indfør regelmæssighed – det vil sige forholdsvis faste gå i seng og vågne op tider.
  3. Sov i fuldstændigt mørke, selv lyset fra en clockradio kan spolere produktionen af melatonin.
  4. Sørg for enkle, indbydende soveomgivelser uden tv, computere etc.
  5. Luft godt ud, inden du skal sove.
  6. Minimer søvn i løbet af dagen – undgå at tage en lur, hvis du har problemer med nattesøvnen.
  7. Suppler eventuelt med et fodbad med magnesiumholdigt Epsom-salt, magnesiumcreme eller olie, baldrian-dråber, homøopatisk melatonin, en Go’nat snack eller Zen Bev lige før sengetid. Alle disse naturlige tiltag kan fremme en god nats søvn samt dannelsen af melatonin.

 


 

Gode råd ved svære søvnproblemer

Forskere fra Aarhus Universitetshospital har medvirket til at udvikle en ny metode til bedre nattesøvn.

En række mennesker med mangeårige, svære søvnproblemer, heriblandt tidligere kræftpatienter, har deltaget i et tre måneders forsøg, hvor de skulle følge et internetbaseret træningsprogram (SHUTi).

Programmet indeholdt en række øvelser samt en masse god viden om søvn. Målet var at ændre deltagernes “forkerte” søvnadfærd. Resultaterne er gode, men det kræver, at man er disciplineret omkring programmet og øvelserne.

Er man det, så er det faktisk muligt at ændre svære søvnproblemer til noget, der ligner et almindelig søvnmønster, helt naturligt.

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*