Træning: Styrker eller svækker det immunforsvaret?

Af: Ulrik Dalgas

I den brede befolkning har langt de fleste den opfattelse, at fysisk træning styrker immunforsvaret. Undersøgelser har dog vist, at meget veltrænede personer oftere rammes af infektioner i luftvejene end utrænede – vi ser på træning og immunforsvar.

Det er sundt at dyrke motion, så hvorfor rammer luftvejsinfektioner ofte mennesker, der giver træningen en ordentlig skalle? De fleste af os er ellers ikke i tvivl om, at motion påvirker vores helbred og modstandskraft positivt, men når man ser på fysisk træning og immunforsvaret, er der visse forhold, man skal være opmærksom på.

Kroppens immunforsvar udgør kroppens forsvar mod fremmed materiale, der er trængt ind i kroppen. En stor del af immunforsvarets opgave er derfor at modstå og bekæmpe infektioner i form af bakterier og vira. De mest almindelige infektioner rammer de øvre luftveje, hvorved man bliver forkølet eller får “øm hals”.

En voksen person får i gennemsnit en infektion i de øvre luftveje to til fem gange årligt, og det er samtidig den form for sygdom, der oftest fører til et lægebesøg eller en sygedag fra arbejde. I mange undersøgelser har man set nærmere på, hvordan fysisk træning påvirker risikoen for at få en infektion i de øvre luftveje. Det skyldes dels, at infektioner i de øvre luftveje er den hyppigste form for infektion, dels at risikoen for at få en infektion er et udtryk for, hvor virksomt kroppens immunforsvar er.

Risiko for luftvejsinfektioner hos meget veltrænede

Blandt meget veltrænede (især personer, som dyrker udholdenhedsidræt, f.eks. løb og cykling) har det i mange år været velkendt, at perioder med hård træning ofte resulterer i en luftvejsinfektion. Flere undersøgelser blandt udholdenhedsatleter har derfor ikke overraskende vist, at risikoen for at få en infektion i de øvre luftveje stiger i perioder med hård træning. Resultaterne fra to af disse undersøgelser viste således, at hele 50-70 pct. af de gennemførende løbere i hhv. et maratonløb og et ultramaratonløb havde symptomer på en luftvejsinfektion inden for to uger efter løbet. Men hvad er egentligt forklaringen på, at hård udholdenhedstræning eller konkurrence kan forøge risikoen for luftvejsinfektioner hos meget veltrænede personer?

“Det åbne vindue”

For at finde en forklaring på, hvorfor hård udholdenhedstræning kan forøge risikoen for en luftvejsinfektion, har forskere sammenlignet immunforsvarets funktion i hvile hos veltrænede med det tilsvarende hos utrænede. Dette har dog ikke påvist nævneværdige forskelle mellem de to gruppers immunforsvar. Forklaringen på den øgede risiko for luftvejsinfektioner hos veltrænede personer skal i stedet søges i det, man i forskningsverdenen kalder teorien om “det åbne vindue”. Teorien om “det åbne vindue” er bygget op omkring, at der umiddelbart efter et hårdt fysisk arbejde formentligt sker en generel svækkelse af immunforsvarets funktion. Afhængigt af, hvilken af immunforsvarets komponenter man kigger på, kan denne svækkelse vare mellem 3 og 72 timer. I den periode, hvor immunforsvaret er svækket, “det åbne vindue”, øges risikoen for, at uønskede bakterier og vira får ophold i kroppen, hvorved risikoen for at få en luftvejsinfektion øges.

Moderat trænede og luftvejsinfektioner

Op imod 90 pct. af alle personer med et moderat træningsniveau (dvs. personer, der træner eller er fysisk aktive i mere end 30 min. om dagen, dog sjældent med høj intensitet), mener selv, at de har færre forkølelser, end det er tilfældet hos inaktive personer i deres omgangskreds. Undersøgelser viser da også, at personer, som stort set dagligt er fysisk aktive, har færre sygedage, end personer som er inaktive. Tilsvarende er risikoen for at få en luftvejsinfektion også mindre hos personer med et moderat træningsniveau, end det er tilfældet hos inaktive personer.

Sammenligner man i stedet de moderat trænede personer med meget veltrænede personer, ser man ligeledes, at de moderat trænede har en lavere risiko for at få luftvejsinfektioner. Det tyder altså på, at personer med et moderat træningsniveau har lavere risiko for at få luftvejsinfektioner end både utrænede og veltrænede, hvilket afspejler et mere velfungerende immunforsvar. Moderat træning bevirker altså ikke et “åbent vindue”, men stimulerer i stedet immunforsvaret!

Hvad skal man passe på?

I forhold til immunforsvarets funktion synes moderat trænede personer altså at have et bedre immunforsvar end såvel inaktive som veltrænede. Med lidt viden og en god portion sund fornuft kan du dog gøre mange ting for at reducere risikoen for infektioner, hvis du en dag skal træne hårdt (se boksen).

Først og fremmest skal du naturligvis være særlig opmærksom på, hvad du foretager dig i perioden umiddelbart efter hård træning eller konkurrence, således at du ikke fryser, tørster, sulter eller lignende i dette tidsrum. Det er samtidig væsentligt, at du forsøger at undgå perioder med overtræning, da du herved har væsentligt større risiko for infektioner i eksempelvis luftvejene. Derudover øges risikoen for en infektion, hvis du lever et stresset liv, ligesom det er vigtigt, at du får dækket sit behov for både søvn og hvile. Sidst øges risikoen for en infektion, hvis du kombinerer den hårde træning med enten dårlig kost eller med en periode, hvor du ønsker at opnå et vægttab. I den forbindelse er der noget som tyder på, at indtag af kulhydrat før, under og efter udholdenhedstræning, kan have en gunstig effekt på immunforsvaret.

Opsummerende må det fastslås, at udholdenhedstræning både kan have en styrkende og en svækkende effekt på immunforsvaret. Med en smule omtanke findes der mange måder, hvorpå du kan hjælpe immunforsvaret med at udføre dets arbejde – også i forbindelse med hård udholdenhedstræning!

 

Træning uden infektionerFølgende forhold kan formentligt styrke dit immunforsvar og reducere risikoen for infektioner:.

  • Undgå stress
  • Spis en velbalanceret kost
  • Indtag kulhydrat før, under og efter udholdenhedstræning
  • Undgå overtræning og kronisk træthed
  • Få tilstrækkelig søvn og hvile
  • Undgå hurtige vægttab
  • Undgå at putte hænderne i øjne og næse
  • Undgå syge personer samt store folkemængder før en vigtig konkurrence

1 kommentar

  • arne LODAL siger:

    Hej jeg er mand på 63 som netop er blevet forkølet. Syns jeg ofte blir forkølet efter 2 dages *hård*træning itræk løb/ biking. Mangler jeg mineral for tager 2 vitaminpiller+omega hver dag?
    Mvh arne lodal

  • Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

    Skriv et svar

    Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

    *