Cirkeltræning - det hele på kort tid

Cirkeltræning er et træningskoncept, der har været benyttet i mange år af bl.a. politiet og forsvaret. I de senere år har cirkeltræning dog fundet vej til mange træningscentre.

Cirkeltræning er blevet en naturlig del af mange motionisters daglige træning. Men hvad er ideen i konceptet, hvor effektivt er det, og hvordan gør man? Vi har set nærmere på cirkeltræning, og på hvordan du kan gøre cirkeltræning til en del af din daglige træning.

Cirkeltræning er et klassisk træningskoncept, der første gang blev introduceret i England i slutningen af 1960erne. Træningskonceptet er bl.a. kendt fra forsvaret og politiet, hvor eksempelvis bronzecirklen i mange år udgjorde en central del af den fysiske træning.

Træningen er nu blevet populær blandt almindelige motionister, og flere producenter af udstyr er da også begyndt at lave udstyrslinier til netop denne træningsform. Definitionen på cirkeltræning er forskellige styrkende øvelser udført direkte efter hinanden med en pause på mellem ca. 15 – 60 sek. eller den tid, som det tager, at bevæge sig fra den ene øvelse til den næste. Ideen med cirkeltræning er derfor, at der gennemføres et antal træningsøvelser i en bestemt rækkefølge, hvor der arbejdes benhårdt ved hver øvelse, kun adskilt af korte pauser, hvor der skiftes øvelse. Ofte gennemfører man rækken af øvelser flere gange, således at der cirkles rundt mellem øvelserne.

Eksempel på program

I dette cirkeltræningsprogram gennemføres 8 stationer, hvor der arbejdes i 30 sekunder efterfulgt af 15 sekunders pause. Cirklen gennemføres 3 gange og tager således 18 minutter at gennemføre, hvilket, inklusiv en let opvarmning, giver en samlet træningstid på ca. en halv time.

Du skal ikke lægge for hårdt ud under programmet, da du skal holde alle tre omgange.

Det er derfor en god ide at vente til sidste omgang, før du kører dig selv helt ud. Skift gerne ud med dine egne favoritøvelser.

Navnet cirkeltræning kommer fra den oprindelige organisering af træningsformen, hvor

forskellige øvelser blev sat op i en cirkel som små stationer, for at gøre det let og hurtigt at komme fra den ene øvelse til den næste. Opdelingen i stationer har også givet træningsformen navnet stationstræning. Det er naturligvis ikke afgørende, at øvelserne er sat op i en cirkel, bare afstanden mellem øvelserne ikke gør, at den planlagte længde på pausen bliver umulig.

Cirkeltræning giver både kondi og styrke

Cirkeltræning har en række indbyggede fordele. For det første resulterer veludført cirkeltræning i, at du både træner din muskelstyrke og din kondition, hvor du under f.eks. løbetræning i praksis kun træner din kondition, og under styrketræning kun træner din muskelstyrke. Der er altså tale om meget alsidig træning, der belaster mange systemer og strukturer i kroppen forskelligt, hvorved der opnås en generel øgning af den fysiske kapacitet. Af den grund vil cirkeltræning udgøre et godt supplement til rigtig mange idrætsgrene.

For det andet kan cirkeltræning udføres på en meget tidsmæssig effektiv måde i forhold til f.eks. traditionel styrketræning, hvor de lange pauser gør, at et træningspas kan tage forholdsvis lang tid. Man får altså med andre ord et stort udbytte ud cirkeltræning i forhold til den tid, der investeres i træningen.

Udover at kunne gennemføre avanceret cirkeltræning i et fitnesscenter, kan du også gennemføre mere simpel cirkeltræning i hjemmet uden det store udstyr. Træningsformen kan let tilpasses alder, fysisk form og helbred, ligesom træningen nemt kan varieres.

Lav dit eget program af cirkeltræning

Cirkeltræning kan udføres på talrige måder og gøres mere eller mindre avanceret, afhængig af de faciliteter du har til rådighed. I boksen kan du se et eksempel på et cirkeltræningsprogram, der kan udføres, uden at det kræver maskiner eller andet udstyr.

Typisk laves 6-12 øvelser, hvor arbejdstiden ved hver øvelse svinger fra 15-60 sekunder og med en samlet varighed på 15-25 minutter. Arbejde og pause i forholdet 2:1 er i en god tommelfingerregel, når man konstruerer sit cirkeltræningsprogram.

Cirkeltræning er effektivt, men hårdt

Cirkeltræning er uden tvivl en effektiv træningsform, der gennem kortvarige træningspas giver gode resultater. Ligeledes er der tale om træning, der belaster mange af kroppens forskellige systemer, hvorved der opnås alsidige fysiske forbedringer gennem træningsformen. Prisen, du betaler for dette, er, at der er tale om ret hård træning, som især i starten kræver både vilje, men også nogen tilvænning. Især er de korte pauser stressende for både krop og psyke. Kommer du først over denne hurdle, har du dog med et træningskoncept at gøre, der effektivt vil påvirke stort set alle systemer i kroppen hensigtsmæssigt.

Læs mere:

Her kan du læse mere om cirkeltræning:
www.motion-online.dk
www.nuex.dk


Online siden Onsdag, 30. juni 2010 10:26




Naturli er Danmarks mest aktuelle magasin om sundhed, helse og vejen til en bedre livsførelse. Naturli giver gode råd til læseren, men er ikke et alternativ til en egentlig medicinsk behandling. Bladets redaktion består af nogle af landets anerkendte eksperter - bl.a. radiodoktoren Carsten Vagn-Hansen. Rådene på siden følges under eget ansvar.

Skriv gerne til vores webmaster. Indhold på naturli.dk må kun gengives med skriftlig tilladelse. Citater kun med kilde. Meninger tilkendegivet af naturli.dks brugere er ikke nødvendigvis overensstemmende med redaktionens.

Vi tager forbehold for ændringer og tastefejl.

© Naturli, Forlaget Mediegruppen