10 gode råd til større overskud efter en lang dag foran skærmen

Mange danskere oplever arbejdsrelaterede lidelser, som følge af mange timers arbejde foran computeren hver dag. Flere virksomheder tilbyder sundhedsforsikringer og fysioterapibehandlinger – men ændrer man ikke ved sine arbejdsrutiner, vil man ikke komme generne til livs.

Begrebet musearm omfatter flere lidelser, der kan opstå i forbindelse med gentagne bevægelser, overstrækninger, vibrationer, trykpåvirkninger, stillesiddende arbejde eller ubekvemme arbejdsstillinger.

De gentagne belastninger af muskler, ledbånd, sener og nerver dækker over mange forskellige tilstande i skulderen, armen, håndleddet og hånden. Når du arbejder med en almindelig computermus, holder du underarm og håndled i en stilling, der afviger fra det normale. Justering af arbejdsprocedurer samt variation mellem forskellige mus kan i nogen grad minimere generne ved musearm.

Heldigvis er der flere ting, du kan gøre for at forbedre din arbejdsstilling, og dermed reducere dine gener eller helt undgå dem. Nedenstående råd kan hjælpe til en sundere og mere effektiv arbejdsstilling.

1.     Musen

Du bør forsøge at holde dit håndled i en neutral position. Det kan du gøre med en centreret mus! Med en centreret mus som f.eks. RollerMouse undgår du at bevæge armen for langt til højre, så den havner uden for det gode arbejdsområde og du kan nemt skifte mellem højre og venstre hånd, hvilket giver større variation i dit arbejde.

Har du stor variation i din arbejdsstilling, kan det med fordel betale sig at overveje at supplere med Unimouse, der med sine bevægelige led kan justeres og tilpasses i løbet af dagen, så den hele tiden passer til din arbejdsstilling, uanset om den er stående eller siddende.

2.     Tastatur

Mange standardtastaturer er for brede, så man sidder med armene vinklet udad. Tastaturet bør være lavt og kompakt. Med genvejstaster kan du skabe variation i det daglige arbejde ved at skifte mellem tastatur og mus.

3.     Stolen

Sørg for, at stolen er indstillet efter din krop. Sid med begge fødder i gulvet og med en vinkel på cirka 90-100° i knæene. Derefter indstiller du ryg- og armstøtte, så de støtter og aflaster optimalt. Armstøtterne skal støtte armene, uden at du løfter skuldrene, og der skal være plads til, at du kan komme tæt på skrivebordet.

4.     Skrivebordet

Det skal være nemt at indstille højden, så du kan veksle mellem at stå og sidde. Når du står foran skrivebordet, skal du kunne holde albuerne i en vinkel på cirka 90° og slappe af i skuldrene. Bordet skal stå, så dagslys fra vinduer kommer ind fra siden – stå aldrig med et vindue lige foran dig eller lige bagved dig.

5.     Skærmen

Skal være vinklet lidt væk fra dig og stå på cirka 70 cm afstand. Skærmens øvre kant skal være i øjenhøjde.

6.     Belysning

Belysningen skal være justerbar, må ikke blænde og skal helst kunne tilpasses individuelt. Refleksioner eller genskær på skærmen samt dårlig belysning ved arbejdsstationen øger risikoen for muskelspændinger og synsbesvær. En enkel metode til at teste, om lyskilden er placeret forkert, er at placere noget blankt eller et lille spejl på skrivebordet. Hvis du kan se refleksioner i overfladen, er belysningen fejlplaceret.

7.     Bærbar computer

Hvis du i stedet for en stationær computer anvender en bærbar i længere tid ad gangen, bør du supplere med et eksternt tastatur og en ekstern mus.

8.     Tilpas arbejdsstationen efter dig

Uanset, om du har din egen arbejdsstation eller sidder i et aktivitetsbaseret arbejdsmiljø, er du nødt til at tilpasse arbejdsstationen. Sørg for, at dine arme bliver aflastet godt, at stolen er indstillet til at give optimal støtte, og at bordet har den rigtige højde. Det er især vigtigt, hvis I er flere, der bruger samme arbejdsstation.

9.     Arbejd inden for det gode arbejdsområde

Det gode arbejdsområde er det, der er inden for hændernes rækkevidde, når du har albuerne placeret langs siden (i taljehøjde). Når du er nødt til at strække dig efter noget, ender du i det ydre arbejdsområde, hvor de ting, som du anvender sjældent, er placeret.

10.  Variation og bevægelse i hverdagen

Variation er vigtigt. Rejs dig op, hold et gående eller stående møde, skift stol, sæt dig et andet sted, stå af busstoppestedet en gang tidligere, eller placer printeren og kaffemaskinen lidt længere væk. Der er mange måder at skabe variation i dagligdagen.