Vi ved det jo godt: man bør motionere regelmæssigt – mindst 30 minutter dagligt. Mange mennesker har dog en så travl hverdag, at motion kan forekomme uoverskueligt at få passet ind. Vi kommer derfor med 10 forslag – for med al den gavnlige indflydelse motionen har på stress, helbred, fysisk præstationsevne og velvære, kan vi ikke tillade os at lade værre.

Når vi har travlt er det helt almin-deligt, at motion nedprioriteres til fordel for andre ting. Umiddelbart giver det mere tid, når du dropper motionen, men på den lange bane er fravalget af motion en tidsmæssig dårlig investering. Udover at du lever længere, hvis du motionerer, opnår du også at kunne overkomme betydeligt mere i hverdagen, hvis du er i fornuftig fysisk form. Undersøgelser viser f.eks., at jo bedre kondition en medarbejder er i, jo mere nås på arbejdspladsen, og jo bedre er kvaliteten af det, som nås. Det er velkendt, at motion giver velvære og øger det generelle energiniveau. Så selvom et fravalg af motion umiddelbart giver mere tid, er det altså på den lange bane en dårlig prioritering. Så vi har fundet en række råd og forslag til, hvordan du får presset motionen ind i en travl hverdag.

1. Motion skal i kalenderen

Tag en principbeslutning om, at motion skal prioriteres højt i dit liv. Find nogle faste tidspunkter i din kalender, hvor du kan indpasse motion, og skriv motion ind i kalenderen. Det er vigtigt, at du prioriterer disse faste tidspunkter højt, og ikke planlægger møder eller andre aftaler oveni disse. Ved at have disse faste motionsaftaler med dig selv, sikrer du et vist minimum af motion i løbet af ugen.

2. Fleksibel motion

Generelt handler det om at ?nde en motions-form, som man synes er sjov at udøve. Desværre er det ikke altid, at det, man synes er sjovt, passer ind i ens dagligdag. Hvis du har en travl og vari-erende hverdag, kan det være svært at gå til motionstilbud, som er placeret på faste tidspunkter – f.eks. gymnastik tirsdag og torsdag aften kl. 20. Her kan det være nødvendigt at gå på kompromis med valget af motionsform til fordel for en mere fleksibel motionsform, som man kan udøve, når man har tid. Træning i et fitnesscenter, løb, cykling, golf, stavgang og hjemmetræning er eksempler på motionsformer, som er langt mere fleksible, og som stort set kan udføres, hvornår det skal være. Prøv derfor overveje om en mere fleksibel motionsform kan være løsningen for dig.

3. Intensiv træning En række undersøgelser har vist, at man kan opnå samme eller bedre effekter ved at skære ned på træningstiden samtidig med, at der skrues op for intensiteten. Et nøglebegreb er her intervaltræning, hvor der arbejdes hårdt i kort tid efterfulgt af en pause. F.eks. så man hos en gruppe moderattrænede løbere, som blev grup-peret og gennemførte otte ugers løbetræning, at gruppen, som havde lavet intervaltræning (4 minutters løb på 90-95 pct. efterfulgt af 3 minutters aktiv restitution (løb på 70 pct.) med fire gentagelser) opnåede en konditionsforbedring på 7 pct., mens der ingen forbedring var hos gruppen, som havde trænet 45 minutters løb på 70 pct.

Konklusionen er altså, at man kan skære ned på træningstiden, men stadig opnå gode eller endda bedre resultater, hvis man skruer lidt op for intensiteten.

4. Motioner tidligt

Selvom det måske ikke lyder tillokkende, så er de tidlige morgentimer ofte det tidspunkt, hvor motion kan indpasses i dagligdagen og genere mindst. Det lyder måske ikke attraktivt at stå op 45 min. tidligere, end man plejer, for f.eks. at løbe en tur, men på sigt bliver alting en vane. Selvom det er de færreste, som præsterer optimalt fra morgenstunden, kan det være rart at få motionen overstået.

Dels skal det så ikke presses ind senere på dagen, og dels opnås en fantastisk følelse af velvære og energi efter morgentræning. Største minus er, at man er tvunget til at gå tidligere i seng for at få tilstrækkelig søvn.

5. Gør din transport til din motion

Transport til og fra arbejde kan gøres til motion. Hvis distancen tillader det, kan man cykle, løbe eller gå til og fra arbejde. Hvis distancen er for lang er en anden mulighed, at man hopper af bussen, bilen eller toget en passende afstand fra ens arbejdsplads, og så cykler, løber eller går derfra. Ved at integrere motion i transporten kan man uden det store ekstra tidsforbrug få lagt motion ind i hverdagen.

30 minutter om dagen Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet, helst alle ugens dage. De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder, f.eks. 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere, eller 3 gange 10 minutter i løbet af dagen. De 30 minutters fysisk aktivitet kan indgå som en del af tilværelsen og i forbindelse med ens vanlige gøremål. Det kræver således ikke nødvendigvis, at man iklæder sig træningstøj eller tilmelder sig et fitnesscenter. Fysisk aktivitet er også at cykle eller gå til arbejde og supermarked, at tage trappen, at udføre fysisk anstrengende havearbejde, at gøre rent eller at lege aktivt med sine børn mv. Målrettet motion eller idræt, hvor de store muskelgrupper aktiveres hyppigt og kraftigt, vil selvfølgelig sikre de bedste sundhedsmæssige resultater. Men mindre gavner også. Det handler især om at få nye vaner i hverdagen: Mere cykling/gang og mindre bil/buskørsel samt flere trapper og færre elevatorer. Kilde: www.sst.dk

6. Motion på arbejdspladsen

Mange virksomheder har i dag motionstilbud til de ansatte. Benyt disse tilbud ved at møde lidt tidligere en dag eller to om ugen eller ved at flexe ud midt på dagen og holde en forlænget frokostpause i motionslokalet. En anden mulighed er at alliere sig med en el-ler flere kolleger, spise en lynfrokost og så bruge frokostpausen på 20-25 minutters rask gang i området.

7. Drop mageligheden

De fleste af os tager bilen til bageren, selvom vi sagtens kunne cykle eller gå, eller tager elevatoren, selvom trappen er gratis træning i arbejdstiden osv. Ved at ligge mageligheden fra sig og i stedet se enhver chance for at bevæge sig som en mulighed for motion, kan der ligges meget ekstra motion ind i løbet af en uge.

8. Træning i hjemmet

Anskaf en kondicykel, stepper, crosstrainer, løbebånd eller lignende til hjemmebrug. om aftenen, hvor tiden måske alligevel går foran fjernsynet, kan der sagtens ligges en kort træningsseance ind, uden at dette betyder tid fra familien. Udover at lave konditionstræning er det samtidig en god ide at lave styrkende øvelser for især ryg og mave.

9. Gå en fast aftentur efter aftensmaden

Undgå at blive fanget af sofaen efter aftensmaden. Gå i stedet en fast aftentur med hunden, manden eller børnene før sengetid. Tyve minutter hver aften er bedre end ingenting.

10. Inddrag børnene

Har du børn, kan det være årsagen til, at motionen nedprioriteres. Der er dog masser muligheder for at inddrage børnene, når der motioneres. Der findes f.eks. løbevogne til børnene, og er de større, kan de cykle med på løbeturen. Flere fitnesscentre har holdtræning, hvor man kan have børn med, eller de har deciderede legerum til børnene osv. Kort sagt kan børnene sagtens tænkes ind i motionen. Udover at børnene ofte synes, det er sjovt at være med til, indlærer man dem også gode vaner.

Ikke uløselig udfordring

Selvom det kan være en udfordring at få motion indpasset i en travl hverdag, er det en vigtig og fornuftig investering at få det gjort. Mon ikke et eller flere af de forslag, som er givet i denne artikel, kan passes ind i din dagligdag? Den vigtigste forudsætning er dog, at du tager en principiel beslutning om, at motion skal prioriteres højt, og skal være en fast bestanddel af dagligdagen. Har du først gjort det, skal du nok få fundet en acceptabel praktisk løsning på problemet.