30 fødevarer, du bør spise af hver dag 

Hvad er de vigtigste basisvarer i dit køkken, hvis du udelukkende skal tænke på din sundhed? Vi giver 30 bud. 

Variation er måske det vigtigste råd fra kosttrekanten. Det er vigtigt, at du varierer din kost, så du hele tiden får et et lille tilskud af de mange forskellige vitaminer og mineraler, du har brug for. Variation er også vigtigt for at fastholde glæden ved måltiderne.  

Men hvilke råvarer bør du fokusere på? Hvidt mel er jo også en form for variation, men der er næppe mange vitaminer og mineraler i det valg. Vi har fundet 30 forskellige fødevarer, som du med fordel kan spise af hver eneste dag – altså ikke samfulde 30; blot et par af dem.  

1: Gulerødder 

En praktisk grøntsag, der holder sig godt i køleskabet. Bliver de lidt slatne, kan de blive sprøde og spænstige igen, hvis de får lidt vand. De er fine at rive til salat, men vær opmærksom på, at en del af vitaminerne går tabt, når du findeler dem. Det er sundest, hvis du kan spise dem som gnavegrønt til et måltid.  

2. Broccoli 

Broccoli er nem at elske eller hade. Haddet er dog nok fremkaldt af skamkogt broccoli, der da også er noget af det værste, denne verden har frembragt. Men Broccoli er nem at smide i gryderetter og supper – eller du kan spise den rå. Husk også kernen i stokken, der smager helt fantastisk.  

3. Majs 

Nyd hele majskolber eller hav majs i salater, supper og salsa. Majs er ligesom broccoli lige så nærende frisk, som den er frossen. 

4. Havregryn 

Start gerne morgenen med en tallerken havregryn – eller som grød. Der er bonuspoint, hvis du topper din grød med andre fiberrige ting som jordbær, hindbær eller brombær. 

5. Rødbeder 

Rødbeder er utroligt velsmagende, hvis man drypper dem med lidt olivenolie og bager dem i ovnen, til de bliver bløde. De er også perfekte i salater – gerne sammen med lidt smuldret gedeost. Riv dem også, sortér dem på panden med hvidløg og krydderier og bland med kogt spaghetti. 

6. Bananer 

Selvom det ikke er så meget, er bananer en god og nem måde at få nogle af de fibre, vi har brug for hver dag. Samtidig er en banan en nem og sund måde at få blodsukkeret op, hvis du står og får lyst til noget sødt, salt eller fedt. 

7. Blomkål 

Blomkål er godt at stege med hvidløg og kikærter og derefter blande med pasta. Blomkålsmos er også et godt alternativ til kartofler. Blomkålsris er et sundt alternativ til hvide ris. 

8. Chiafrø 

Chiafrø giver en god nøddesmag i smoothies og yoghurt. Frøene er også super nemme at bruge. Bare drys dem over salaten eller i dit fad, og du er færdig. Ud over at have et højt indhold af fibre (og et højt indhold af protein), er de en god kilde til omega-3 fedtsyrer, som har været forbundet med en reduceret risiko for hjertekarsygdomme. 

9. Solsikkekerner 

Som med chiafrø er solsikkefrø en nem måde at få flere fibre ind i din kost. Disse fiberfyldte små frø er også en god kilde til enkeltumættede fedtstoffer, der kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet. Top salaten med dem for lidt ekstra knas eller spis dem som de er. 

10. Klid 

Klid er overraskende alsidigt – for eksempel kan du have klid i din smoothie, i din havregryn eller i dine muffins. Der er forskellige typer at vælge imellem, såsom hvedeklid og havreklid. De er en god kilde til opløselige fibre, der hjælper med at regulere fordøjelsen og holde dit blodsukker stabilt. 

11. Mandler 

Fiberrige mandler er gode for både tarmene og håret. De er en god kilde til E-vitamin, som har vist sig at reducere UV-skader på huden. Hak mandlerne, drys dem over salat eller spis dem hele – f.eks. som et lille mellemmåltid eller på dine havregryn om morgenen.  

12. Søde kartofler 

At spise søde kartofler er en fantastisk måde at øge dit fiberindtag på, plus de er en fremragende kilde til vitamin A, som er godt for dit syn. Du kan bruge søde kartofler i stedet for almindelige kartofler til næsten enhver ret. 

13. Svesker 

Svesker er kendt for at få ting til at ske i din tarm og mave. En del af deres kraft skyldes det høje fiberindhold. De er også en god kilde til kalium, som hjælper din krop med at regulere blodtrykket. 

14. Ærter 

Ærter er ikke kun en god kilde til fiber. De indeholder også jern. Mangel på det kan føre til træthed, mangel på energi, koncentrationsbesvær og svimmelhed. 

15. Rosenkål 

Rosenkål er et godt alternativ, hvis du er træt af broccoli eller blomkål, men stadig gerne vil have dets fordele. De er også rige på vitamin K, som er nødvendigt for at hjælpe dit blod til at størkne. Hvis du synes, de lugter lidt vel meget af prut, kan du koge dem i flere hold kogevand. Det reducerer lugten. Du kan også spise dem rå i salat – pil bladene af og bland dem i salaten. Eller steg dem halve på panden med mandler. 

16. Hørfrø 

Ligesom chiafrø er hørfrø en nem måde at få mere fibre i din havregryn, smoothie, yoghurt eller bagværk. En anden fordel ved hørfrø er, at de er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, som har anti-inflammatoriske egenskaber og kan reducere ledsmerter. 

17. Tang (nori) 

Tang, nori, er fremragende til at blande i salater og supper. Tang kan øge mætheden og sænke kolesteroltallet. Det kan også hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet og fremme vægttab. 

18. Popcorn 

Du havde nok ikke lige forventet at finde popcorn på denne liste? Men popcorn er fuldkorn og derfor fyldt med fibre. Det er dog vigtigt at vælge den rigtige type. Undgå smørholdige popcorn og pop dine egne i stedet for. Du kan gøre det med varmluft uden fedtstof, hvis du vil være meget sund. Krydr gerne med lidt kanel. 

 19. Æbler 

Æbler giver dig både sødme og fibre. Og bonussen: Æbler er også en god kilde til C-vitamin, som fremmer et sundt immunsystem og hjælper din krop med at producere kollagen. 

20. Artiskokker 

Artiskokker er en rigtig god kilde til fiber – men tidskrævende at tilberede, hvis du køber dem friske. For at gøre livet lettere – køb en dåse artiskokhjerter og brug dem i salater. Eller hvorfor ikke blande dem med fuldkornspasta, soltørrede tomater, persille, kylling og lidt fetaost til et fiberrigt middelhavsmåltid? 

21. Limabønner 

Frosne eller på dåse er den bedste mulighed for at få alle fibrene i limabønner. Bland limabønner, citronsaft, olivenolie, salt og peber og du får en god dip til både grøntsager og brød. 

22. Linser 

Du får masser af fibre og protein med denne vegetariske basisvare. Køb en pose, kog dem i 30 minutter og brug dem så som fyld i tacos eller hvorfor ikke lave linsedunser i stedet for frikadeller? 

23. Sorte bønner 

Sorte bønner er en anden fiberrig bønne. Svært at vide, hvad man skal gøre med dem? Hvorfor ikke mose dem let og fordele dem på sandwichen, spise dem med søde kartofler eller smide dem i en suppe eller salat?  

24. Fuldkornspasta 

Kog fuldkornspasta og bland det med kogte blandede grøntsager og tomatsauce eller olivenolie og citron til et fiberrigt måltid. 

25. Quinoa 

Quinoa er en god fiberkilde. Spis den som tilbehør til kød, fjerkræ, fisk eller enhver vegetarisk ret, bland den i en salat eller brug den som fyld i tacos. 

26. Kikærter 

Kikærter indeholder ikke kun fibre, men er også en god kilde til protein. Derfor er kikærter særligt gode til dem, der ønsker at reducere eller helt udelukke animalsk protein fra deres kost. 

Ved at spise kikærter får du også antioxidanten mangan, som er vigtig for et sundt skelet, og folinsyre, som bidrager til et normalt nervesystem og er nødvendig for celleforbrændingen.  

27. Perlebyg 

Byg er et godt alternativ til hvide eller brune ris. Det fylder dig godt, får dig til at spise mindre og gør det nemmere at holde vægten. Det er også godt for fordøjelsen. Byg indeholder vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende stoffer, der er vigtige for at forebygge type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft. 

28. Avocado 

Avocadoer giver dig både fibre og sundt fedt. Perfekt til at snitte/mose og putte på sandwichen – eller i salaten. 

29. Pintobønner 

Pintobønner er høj i fiber og holder dig mæt i længere tid. De er også en god kilde til protein. Brug bønnerne i supper og gryderetter – eller brug dem som topping på salater og tacos. 

30. Kål 

Kål som grønkål, rødkål og hvidkål kan spises på flere forskellige måder – rå i en salat eller som ingrediens i både supper og gryderetter.