Nyheder

5 tips, når du ikke kan falde i søvn

Ligger du og vender og drejer dig, fordi du ikke kan falde i søvn? Vi har fundet fem videnskabeligt beviste teknikker, der kan hjælpe dig.

Foto: Shutterstock
30. august 2022

Ligger du og vender og drejer dig, fordi du ikke kan falde i søvn? Vi har fundet fem videnskabeligt beviste teknikker, der kan hjælpe dig.   

Det er som oftest hårdt og stressende, hvis du ikke kan falde i søvn. Du vender og drejer dig, prøver forskellige positioner, sukker og fokuserer ubevidst på alle lyde og alt ubehag på dit leje. Du kan snart helt opgive tanken om, at du får nok timers søvn, før vækkeuret ringer. Årsagen til søvnforstyrrelsen kan udledes af en række forskellige ting. Måske er du stresset, måske sad du for meget med telefonen, så det kunstige lys påvirkede dig? Eller er det dine rutiner, der ikke fungerer? 

Måske prøver du i panik at tælle får, drikke varm mælk eller de andre mere eller mindre seriøse bud til en kur, du er stødt på gennem livet. 

Men det er slet ikke så svært at gøre noget ved problemet. Det handler bare om psykologi. Der er videnskabeligt beviste teknikker, der kan bruges. Vi har fundet fem af dem: 

1. Tæl ikke får – forestil dig i stedet et afslappende sted 

En undersøgelse fra år 2010 udført på University of Oxford viste, at tællemetoden måske slet ikke er nogen god idé. Det får dig ikke til at sove og hjælper slet ikke med dit søvnmønster. Det hjælper ikke at tælle får for at berolige hjernen eller “narre” den til at ville falde i søvn. Hjernen er ganske enkelt for smart til at tage den nemme udfordring op. 

Forskerne konkluderede dog, at det, der faktisk hjælper og gør os trætte, er at visualisere afslappende billeder af fredelige steder. For eksempel en strand, et bjerg eller et andet sted, hvor du har det godt. Det kunne ses, at folk, der forestillede sig afslappende billeder, faldt i søvn 20 minutter hurtigere i gennemsnit. Dette i forhold til hvis de ikke forestillede sig noget. 

Fokuser på alle de dele og detaljer i billedet eller situationen, der får dig til at føle dig godt tilpas. Den slags, der giver dig mulighed for at slappe af og så bare flyde med. Hvis du føler, at dit sind vandrer eller bliver distraheret, skal du bare bringe dem tilbage til billedet og starte forfra. Denne teknik kræver øvelse, men jo oftere du gør det, jo bedre bliver du til at bevare fokus.  

2. Hvis du skal tælle, så gør det baglæns 

Det er dog ikke helt udelukket at tælle ved sengetid. Men vil du bruge tal, når du skal sove, mener mange søvneksperter, at det er mere afslappende at tælle baglæns. Samt at bruge en form for mønster, når du gør det. Tæl for eksempel baglæns fra 1000 opdelt i grupper af tre. Eller brug primtal, hvis du har brug for en større udfordring. 

Hjernen fokuserer dermed på en ikke alt for svær, men dog krævende opgave. Dermed fjernes fokus fra stressen ved ikke at kunne sove eller tanker, der går rundt og rundt i ring. Det er en form for tankespil, der hjælper dig, fordi du visualiserer tallene, mens du tæller dem. En udfordring, der hjælper dig og din hjerne til at blive træt og falde i søvn. 

3. Åndedrætsøvelser 

Der findes forskellige variationer og metoder til åndedrætsøvelser, men grundprincippet er det samme i dem alle: I bund og grund handler det om at følge en reguleret, langsom vejrtrækning og et bestemt mønster. Måske har du hørt om 4-7-8 metoden? Her trækker du vejret ind i fire sekunder, holder vejret i syv, hvorefter du trækker vejret i otte sekunder og gentager. 

Du kan også lukke øjnene og trække vejret langsomt ind gennem næsen. Forestil dig, at en ballon bliver fyldt med luft, eller at du skal trække så meget luft ind, at du mærker den helt i nakken eller op til kravebenene. Hold derefter en kort pause, når du har nået det maksimale, og luk derefter luften langsomt ud gennem næsen eller munden (alt efter hvad du føler er mest behageligt). Husk at visualisere, hvordan luften tømmes ud af dig, og gentag derefter dette et par gange. 

Dette er blot to af mange forskellige åndedrætsøvelser, så det handler virkelig om at finde en, der fungerer godt for dig. Åndedrætsøvelser kan lære dig at blive bevidst om din vejrtrækning, kunne bremse den og kontrollere den. Og det er meget effektivt for søvn og at kunne falde i søvn. Selvfølgelig kan teknikken kræve noget øvelse, før du fuldt ud oplever dens fordele, men giv ikke op, det er det værd. 

4. Guidet dagdrømning 

Guidet billedsprog er en søvnfremkaldende teknik, der ligner guidet meditation. Det betyder, at du skal slappe af og have det godt. Træk vejret langsomt og fokuser på en situation, et objekt, et sted, en fantasi eller et minde, der gør dig rolig. Du fremtryller derefter mentale billeder, der simulerer eller genskaber ting som følelser, smag, lyde eller bevægelser, tryk, temperaturer eller teksturer. Forestil dig, at du dagdrømmer – at du tænker på noget med en sådan empati, at det bliver virkeligt. 

Som du sikkert forstår, er det vigtigt, at du nøje vælger noget, der passer dig, og øvelsen er derfor meget individuel. Hvis øvelsen skal have en virkelig følelsesmæssig og afslappende effekt på dig, skal du visualisere noget specifikt, såsom dit barndomshjem, duften af din bedstefar eller noget, der giver dig afslappende tanker. Du vil ende i en slags drømmetilstand og det bliver nemmere for dig at finde ro, slappe af og forsvinde ind i drømmenes verden. 

5. Øv tankeledelse 

En af de mest almindelige årsager til søvncyklusforstyrrelser er angst. Du kan i virkeligheden være klar til at slappe af og falde i søvn, når tankerne pludselig indhenter dig. Måske tænker du på, hvordan morgendagens arbejdsmøde vil forløbe, hvorfor du sagde en bestemt ting for en måned siden, eller hvorfor du sendte en bestemt sms. Når det først er startet, lykkes det dig at finde en masse ting, der stresser dig og får din hjerne til at spinne. Og angsten for at skulle falde i søvn er bare prikken over i’et. 

Selvfølgelig kan det i dette tilfælde være en god idé at anvende en af ovenstående teknikker såsom åndedrætsøvelser eller guidet dagdrømning. Men der er også en teknik, som hedder tankestop. Det er en teknik udviklet på University of South Carolina, der er rettet specifikt mod dem, der er ængstelige ved sengetid. Her skal du bevidst samle dine bekymrende tanker og følelser og så, helt enkelt, tænke “STOP!” Hvis angsten kommer tilbage, skal du bare fortsætte med teknikken og give dig selv den samme kommando. Dette skal hjælpe dig med at slukke for dine tanker, så de gradvist aftager, og du kan slappe af, når du ikke kan sove. 

Forrige artikelCola kan påvirke hukommelsen

Næste artikelFortvivlet over udslæt i ansigtet

Thomas la Cour

Journalist

Bliv medlem af Naturli+
helt gratis

 

Få tips og hacks til et lykkeligt liv med naturlig sundhed.

Velkommen du er nu tilmeldt Naturli+ klubben.