5 tips til at fyre op under grøntsagerne

Af: Trine Vesteraa, ernæringsterapeut

Foto: Shutterstock

Jul og nytår er ovre, og traditionen tro er et nyt års begyndelse også en tid for refleksion, status og måske nytårsforsætter. Uanset om du tager udgangspunkt i et nytårsforsæt eller ej, så er flere grøntsager på tallerkenen altid en god idé.

I gennemsnit spiser vi ca. 200 g grøntsager dagligt. Det tal dækker over, at nogle spiser væsentligt færre grøntsager og andre naturligvis flere. Vi anbefales at spise mindst 600 g grøntsager og frugt, hvoraf mindst halvdelen skal være grøntsager. Overordnet kan vi danskere derfor godt optimere vores indtag af grøntsager, men jeg hører jævnligt, at manglende inspiration og tid er en stopklods for de gode intentioner. Derfor får du her fem lette tips til at komme i gang.

Grøntsager på den lette måde

En af de hurtigste måder at få flere grøntsager på er ved at bruge grøntsager fra frost. Mange supermarkeder har efterhånden et rigt udvalg af frosne grøntsager og grøntsagsblandinger, der hurtigt kan tilberedes.

Vi kan have en tendens til at anskue friske grøntsager som sundere end frosne, men sådan er det ikke nødvendigvis. Frosne grøntsager nedfryses, umiddelbart efter de er blevet blancheret, og det mindsker tabet af vitaminer. Der vil altid være en tab af netop vitaminer ved tilberedning, men sådan et tab sker også ved lang opbevaring.

Vores frugt og grønt er nogle gange længe undervejs fra jord til bord, og den lange opbevaringstid har også negativ indflydelse på vitaminindholdet. Derfor er frosne grøntsager ikke nødvendigvis en mindre sund løsning end friske. Særligt når vi kommer til slutningen af foråret, hvor de danske grøntsager ikke er klar til høst endnu, og hvor udvalget af lækre grøntsager er til at overse, er det oplagt at supplere med grøntsager fra frost. På den måde springer vi også en arbejdsgang over og slipper for at rengøre, hakke og snitte.

En anden let løsning er at vælge grøntsager, der allerede er rengjorte og hakkede/snittede. Grønkål, diverse salatblandinger og skiveskårne champignons er nogle af de ting, vi kan købe, som er lige til at bruge.

Inspiration bid for bid

”Projekt flere grøntsager” kan hurtigt blive uoverskueligt, hvis vi kaster os over det hele på en gang. For at holde det simpelt og overskueligt, kan du begrænse jagten på inspiration til én grøntsag ad gangen. Bare 3-4 opskrifter, hvor den udvalgte grøntsag tilberedes forskelligt, kan have stor betydning for vores oplevelse af variation.

Tilberedningen af grøntsager har ofte stor indflydelse på smagen – eksempelvis kan hvidkål både svitses, bages, grilles, koges med i en suppe eller gryderet og spises rå. Til trods for, at der er tale om den sammen kåltype, er smagsoplevelserne helt forskellige. For inspiration til opskrifter med én grøntsag kan du se i august-nummeret af Naturli, hvor du kan finde fire opskrifter med kartofler.

Gør det let

Tilberedningen af grøntsager kan gøres helt enkelt og ukompliceret. En salat behøver ikke bestå af mange forskellige ingredienser, men den kan udmærket bestå af bare én. Hvidkål kan udgøre en salat i sig selv, hvis det snittes fint og vendes med en god dressing fx olie og eddike. Krydderier, friske krydderurter og lidt ristede kerner vil give et ekstra pift, men kan undlades. På samme måde kan du lave en enkel salat med eksempelvis broccoli, blomkål, gulerødder, rødbeder eller rødkål.

Tilsæt grøntsager til al din mad

Tænk grøntsagerne ind al din mad og i dit bagværk. Hvis du gerne vil kamuflere grøntsagerne, kan de hakkes meget fint fx i en foodprocessor, så de lettere ”forsvinder” i kødsovs, frikadeller og lignede. Ris, quinoa, bulgur og couscous kan grøntsags-optimeres med blomkåls-ris eller broccoli-ris, der kan købes på frost eller laves selv ved at hakke blomkål eller broccoli helt fint.

Rodfrugter og hakket spinat egner sig til brød og bagværk, og selv om det ikke er store mængder grøntsager, man får, når man spiser en gulerods- eller spinat bolle, så tæller det hele. Revet gulerod, sød kartoffel, græskar eller squash smager skønt i en varmende morgengrød – igen er det ikke den store mængde, men lidt er bedre end ingenting.

Smoothies og supper er geniale til booste vores grøntsagsindtag. I forhold til smoothies vender vi tilbage til de frosne grøntsager, der er som skabt til smoothies. Frossen spinat, broccoli, blomkål eller grønkål blendet med banan, bær, samt krydderier som kanel og kardemomme udgør en lækker smoothie.

Planlæg

Planlægning er ikke for alle, men kan du afsætte 15-20 minutter et par gange om ugen, kan du nå at klargøre mange grøntsager, så der altid er spiseklare grøntsager i køleskabet. Her tænker jeg særligt på gnavegrønt som gulerodsstave, blomkåls- og broccolibuketter, agurkestave, cherrytomater og peberfrugt i strimler, som kan holde sig friske i nogle dage i tætsluttende beholdere. Det øger chancen for, at vi spiser grøntsager, hvis vi ikke skal skrælle, hakke og snitte til hvert eneste måltid. Desuden kan den lille sult hurtigt stilles med spiseklar gnavegrønt og måske en god dip eller lidt nødder til.

Sidst men ikke mindst kan det godt betale sig at lave en stor portion grøntsager eller salat til aftensmaden, når man er i gang. Resterne er perfekte til madpakken, eller de kan uden problemer gemmes til aftensmaden næste dag.

Det er ikke banebrydende ny viden, men nogle gange har vi brug for lidt tips og tricks eller bare at få opfrisket forskellige måder til at fyre op under grøntsagerne.

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*