5 tips til at gøre dine gåture sundere 

Det er sundt at løbe – men faktisk kan du høste en del af de samme sundhedsmæssige fordele ved gåture. Bare du gør det rigtigt.  

Når vi hører ordet motion, tænker mange mennesker desværre på kropsnær lycra, sved, løbesko eller ryttercykler. Desværre, fordi det kan få mange til helt at opgive tanken om motion. Men motion kommer jo blot af det latinske ord for bevægelse, ‘motio’, som vi også kender fra det engelske ‘motion’.

Du skal bare bevæge dig, hvis du vil dyrke motion. De anbefalede 30 minutter dagligt kan fint klares i det tøj og de sko, du befinder dig godt i.  

Gåture er en fin motionsform, og du kan faktisk opnå nogle af de samme sundhedsfordele som motionsløberne, hvis du bærer dig rigtigt ad. Faktisk er gåture ofte sundere i det lange løb (hvis jeg må være så fri), fordi risikoen for skader er betydeligt mindre.

Du skal arbejde på at få pulsen op, fordi højere puls: 

• Styrker blodcirkulationen. 
• Reducerer risikoen for hjertekarsygdomme og sænker kolesterol og blodtryk. 
• Styrker skelettet og mindsker risikoen for osteoporose. 
• Beskytter mod kræft og øger chancerne for at overleve en kræftdiagnose. 
• Reducerer den relative risiko for demens med 30 procent. 
• Løfter humøret. 
• Forebygger stress, reducerer symptomer på angst og depression. 
• Reducerer risikoen for type 2-diabetes. 
• Regulerer appetitten og gør det lettere at tabe sig. 
• Styrker musklerne i ben, numse, mave og ryg. 

Undersøgelser viser, at du kan blive lige så sund, stærk og slank – og endda i godt humør – når du går. Så længe du presser din krop mere end normalt og får pulsen op, fordi det ilter blodet og træner hjerte, kredsløb, kondition og stofskifte. 

For at få mest muligt ud af din gåtur skal du have pulsen op, dit hjerte skal banke hurtigere og du skal mærke varme i kroppen. Men det skal kun ske i korte intervaller på 10-30 sekunder og kun få gange under gåturen.  

1: Gåture i intervaller 

Intervalgang er effektivt og får pulsen op. Det kan bygges op på mange forskellige måder: 

Find en lang vej med lygtepæle. Gå så hurtigt du kan mellem to eller tre stænger, og gå derefter langsomt mellem de to næste. Gentag 10-20 gange, afhængigt af dit niveau. 

Gå i et minut ved høj intensitet og derefter et minut ved lav intensitet. Gentag ti gange. 

2: Brug dine arme aktivt 

Ved at bruge armene aktivt øger du tempoet og dermed pulsen. Sving armene, så dine hænder er i brysthøjde, når du svinger armene frem, og træk albuen godt tilbage, når du svinger armene tilbage. Stavgang er en god motionsform, hvis du kan klare vittighederne om den manglende sne.

3: Gå i kuperet terræn 

At gå op og ned øger pulsen. Du behøver ikke have stejle eller lange bakker. Selv mindre bakker giver en god træning. Gå op ad bakken så hurtigt som muligt og gå langsomt ned igen. Gentag et par gange. 

4: Trappe- og bakketræning er effektivt 

Du forbrænder mere energi pr. skridt, end når du går på fladt underlag. Fokuser på god kropsholdning, når du går op ad bakke, og brug dine arme aktivt. Gå langsomt ned og gentag turen et par gange. 

5: Tag lidt ekstra vægt med

Hvis du ikke kan lide høje hastigheder, kan du have en rygsæk på og pakke et par kilo, såsom tunge bøger. På denne måde kan du holde et mere moderat tempo, men stadig øge dit stofskifte, fordi din krop skal arbejde hårdere for at komme videre. Du kan også købe små håndvægte på et halvt eller helt kilo, der er beregnet til motionsgang eller motionsløb.

Sådan finder du motivationen til gåture

Indrømmet: Det kan sagtens være kedeligt at gå. Især på en gråvejrsdag i storbyen. Men der findes heldigvis hjælpemidler, der kan højne motivationen til at komme afsted – hver dag.

Hvis du har en smartphone og et par høretelefoner, er underholdningen tæt på. Sæt musik i ørerne og følg rytmen. Eller lyt til en podcast eller lydbog, mens du går. 

Brug en skridttæller eller en gå-app til at holde styr på, hvor langt du går. Det kan både øge motivationen og konditionen. Går du hurtigere og længere end i går? Når du de 70.000 skridt i denne uge? 

Der findes også masser af gratis apps, der kan gøre gåturen sjovere. Nogle apps kan f.eks. komme med forslag til gåture, du ikke har gået før. Der er sikkert en sti eller en vej i dit nærområde, du slet ikke har gået på før.

Du kan også udfordre dig selv ved at gå i kuperet terræn, i sand eller på trapper. 

Hvis du kan have svært ved at tage dig sammen, kan en gå-kammerat være en løsning. Hvis du er bundet op på en aftale, er det noget nemmere at binde skoene, selvom vejret ser lidt kedeligt ud.