Disse 8 vaner redder din vinter 

Vi er i den mørkeste tid på året, og det er let at blive ramt af vinterdepression. Vi har samlet otte vaner, der kan redde dit vinterhumør. 

Vinterdepression er en diagnose, din læge kan stille. Den kræver i regelen, at du oplever det samme dyk i humøret på samme tid af året i mindst tre år i træk. Men selv uden en diagnose er det let at mærke mørkets indvirkning på humøret. Det varierer naturligvis en del fra person til person, men det er dog de færreste, der kan gå fuldstændig upåvirket igennem de mørkeste måneder. Hvem drømmer f.eks. ikke om mere lys og varme, når solen kun er oppe syv til otte timer? 

Så alle kan høste fordele af de otte indsatser mod vinterdepression, vi har samlet her.  

1: Lysterapi  

Vi begynder med den mest vidtgående, der både kræver tid og en investering. Til gengæld er lysterapi en god vane, hvis du virkelig er hårdt ramt i de mørke måneder.   

Terapien går i al sin enkelhed ud på at stoppe produktionen af søvnhormonet melatonin og på den måde få stabiliseret din døgnrytme. Det får samtidig niveauet af glædeshormonet serotonin i hjernen til at stige. Dermed giver det dig både mere energi og løfter dit humør. 

Det er vigtigt, at du tager lysbehandlingen om morgenen. Det kan nemlig give dig problemer med at falde i søvn, hvis du gør det om aftenen. Så brug en halv time under morgenkaffen med en særlig lysterapilampe. Den koster noget mere end en almindelig lampe, men det er vigtigt, at den lyser med omkring 5500 Kelvin, der svarer til almindelig dagslys. Ellers har den ingen virkning. Priserne ligger typisk fra 600 kroner og opefter.  

2: Tænd lyset 

Selv uden en lysterapilampe kan kunstigt lys gøre en forskel. Hyggelys kan være meget godt om aftenen, men om morgenen må der gerne være lidt mere knald på belysningen. Sæt evt en stærkere pære i lampen over spisebordet eller investér i en med lysdæmper, så du kan justere intensiteten dagen igennem. Som nævnt er det godt for søvnen at dæmpe lyset hen under aften, men om morgenen kan masser af lys gøre en positiv effekt på dit humør. 

3: Kom ud 

I den mørke tid er det også ofte koldt. Men der er ikke rigtig nogen vej udenom: Du skal være så meget ude i de lyse timer som muligt. Selvom det er overskyet, betyder dagslyset meget for dit humør.  

Hvis du arbejder meget indendørs, kan det være en god idé at få så meget udendørs aktivitet som muligt. Kan møder måske laves til walk and talk? Kan du få presset en halv times gåtur ind i løbet af dagens lyse timer? 

4: Dyrk lidt motion 

Motion øger hjernens indhold af serotonin. Derfor er enhver form for motion vigtig for dit humør. En frisk gåtur er også fin. Det gør ikke noget, at det sker efter mørkets frembrud – hvis du bare husker refleksvesten og at få pulsen op. 

5: Sørg for rigeligt med D-vitamin og krydderier 

En norsk undersøgelse har fundet en klar sammenhæng mellem lave niveauer af D-vitamin i blodet, tristhed og nedtrykthed. Mangler du D-vitamin, stiger din risiko for at udvikle en egentlig depression. 

Derfor er det en god vane at snuppe et kosttilskud med D-vitamin dagligt gennem vintermånederne. Det smitter på humøret og får smilet frem. 

Din hjerne elsker fisk, så det er en god vane, hvis du dagligt snupper lidt fed fisk til frokost eller til din aftensmad. Fiskeolierne smører din hjerne, så den kører lidt bedre og forbedrer samarbejdet mellem hjernecellerne, så du føler dig mere frisk i hovedet. Er det for svært for dig at spise fisk hver dag, kan du snuppe en skefuld levertran eller kapsler med fiskeolie. 

Har du et godt udvalg af stærke krydderier på køkkenhylden, er det bare med at komme i gang med at bruge dem. Det er nemlig en rigtig god vane at være ekstra rundhåndet med stærke krydderier om vinteren.  

Chili, ingefær, peber og wasabi er eksempler på krydderier, der får hjernen til at udskille endorfiner. Disse hormoner giver dig en følelse af energi og overskud og får dig til at føle dig godt tilpas.  

Især chili skubber kraftigt til udløsningen af endorfiner, fordi den påvirker dine smagsløg så voldsomt, at hjernen udskiller ekstra mange endorfiner.  

6: Syng og dans dig glad 

Sang er en rigtig god vane, hvis du vil gøre noget, der får smilet frem. Det gælder også, hvis du ikke mener at kunne synge. Begynd bare under bruseren eller i stuen, når du er alene.  

Det er National Institutes of Health, der har fundet ud af, at sang booster humøret. Når du synger, udskiller hjernen endorfiner og løfter humøret, samtidig med at det smitter positivt af på dit immunforsvar. Du får ganske enkelt mere energi og overskud af at synge.  

En anden undersøgelse har vist, at sang med andre får indholdet af hormonet oxytocin til at stige. Hormonet kaldes også et kærlighedshormon. Det udløses blandt andet ved nærhed og har en positiv effekt på dit blodtryk, din puls, din smertetærskel og din oplevelse af stress. Så korsang er en god idé. 

Men hvis du alligevel synger for dig selv hjemme i stuen, kan du ligeså godt bevæge dig imens. Dans løs og lav de vildeste moves, når der ikke er nogen, der kigger. Måske får du lyst til at grine lidt af dig selv, og både den stemning og selve motionen sætter gang i serotoninproduktionen.  

7: Smil dig glad 

Hvis du lider af en egentlig depression, er dette råd ikke til megen nytte. Ellers kan du faktisk godt beslutte dig for at være i godt humør. Gå ud og vær glad. Så enkelt er det. 

Det kan godt føles lidt svært, men giv det et forsøg: Tag smilet på om morgenen, når du vågner og ligger og tænker på, om du gider at stå op. Lad, som om du er glad. 

Forskning viser, at dit udtryk udadtil kan påvirke, hvordan du har det indadtil. Klistrer du smilet på fra morgenstunden, skulle det smitte, så du også kommer til at føle dig (nogenlunde) glad. 

Gå på jagt efter noget sjovt dagen igennem. Lyt til noget satire, se en sjov film eller læs noget, der plejer at more dig. 

8: Sov lidt mere 

Den mørke tid kalder på mere søvn. Selvom du kan være vant til at sove seks-syv timer i sommerhalvåret, kan din krop godt have brug for otte timer i vinterhalvåret. Det er helt almindeligt. 

En god nats søvn ruster din hjerne, så den får en større modstandskraft mod stress og mindreværd. Du kender sikkert godt fornemmelsen af, at noget kan virke helt uoverskueligt og deprimerende, indtil du lige har fået en halv eller hel time på øjet.   

Derfor skal du også bare nuppe en lille morfar, hvis du har brug for det.   

Kilder: Magasinet Liv, altompsykologi.dk, videnskab.dk