Tema

Angst og depression – se på tarm, mad og vitaminer

Det tyder på, at personer med depression og mental ubalance kan forbedre deres tilstand ved at spise grønt, økologisk og vitaminrig mad.

Foto: Shutterstock
20. oktober 2022

Mens forskningen viser skuffende resultater ved langvarig brug af antidepressiver, kan depression og mental ubalance finde betragtelig forbedring ved at spise grønt, økologisk, vitaminrigt og antiinflammatorisk.

Antallet af unge og ældre danskere, der oplever angst og depression, er mere end tredoblet igennem de seneste år. Desværre har vores forståelse for og behandling af disse lidelser hverken udviklet sig i takt med den stigende forekomst eller den seneste nye videnskabelige forskning.

Såvel angst som depression er alvorlige og invaliderende sygdomme, der på verdensplan rammer mange millioner mennesker. Alene i Danmark lever mere end 17% af alle unge i dag med psykisk sygdom som angst eller depression. Hovedparten af dem tager antidepressiva – de såkaldte lykkepiller.

Vores nuværende tilgang til behandling af depression er således stadig en slags one-size-fits-all, der som regel omfatter antidepressiva, en type bivirkningstung medicin, der påvirker en eller flere neurotransmittere.

Antidepressiva kan for nogle være nødvendig at tage, men igennem mange år har cirka 10% af den samlede danske befolkning indtaget denne type medicin hver eneste dag.

En større dansk gennemgang af 131 internationale forskningsresultater, et såkaldt review, slog for nogle år siden fast, at antidepressiva i form af SSRI-præparater (SSRI: selektiv serotonin reuptake inhibitor) ikke havde nogen nævneværdig effekt på depression. Hovedparten af patienterne mærkede ganske enkelt ikke nogen positiv effekt. Forskningen blev publiceret i det anerkendte tidsskrift British Medical Journal.

Det viser forskningen 

På baggrund heraf må tiden synes inde til – også her i Danmark – at angribe disse sygdomme fra andre vinkler og med flere midler. Her kunne man eventuelt gøre brug af den omfattende nye forskning, der i dag er tilgængelig indenfor området. Helt ny viden om nogle af årsagerne til angst og depression giver os både redskaber og muligheder for at behandle disse lidelser mere effektivt. En række biologiske processer spiller nemlig også ind:

  1. Høj grad af inflammation
  2. Valg af levevis – mad, drikke og tarmbiota
  3. Vitamin- og mineralstatus

Inflammation

Inflammation er et udtryk for betændelse i kroppens væv. En høj grad af inflammation kan være årsag til udvikling eller forværring af en lang række sygdomme, herunder også depression. Betændelse er oprindeligt din krops naturlige forsvar mod infektioner og skader, men dit valg af levevis og eventuelt også et højt indtag af forarbejdet mad, glutenholdig mad eller fast-food samt tobak, sukker, alkohol og stress med mere kan skabe høje inflammationsniveauer. Hos nogle endda ukontrollabelt høje.

I den hidtil største undersøgelse indenfor depression og inflammation, der blev offentliggjort i 2021 i American Journal of Psychiatry, bekræftede videnskabsfolkene bag undersøgelsen sammenhængene mellem depression og høj inflammationsgrad.

De fandt, at personer med depression havde mere betændelse i kroppens og hjernens væv end dem, der ikke var depressive.   

Andre studier har vist, at inflammationsdæmpende medicin ofte kan virke effektivt mod depression. Samme gode effekt kan i mange tilfælde også opnås via livsstilsændringer, antiinflammatorisk levevis, god nattesøvn og mere bevægelse. Disse tiltag har i studier også vist sig at kunne reducere symptomerne ved depression.

Tarmbiota og valg af levevis 

Der kan være adskillige årsager til at udvikle depression, også langt flere end herover beskrevet, men generelt ses der faktisk bedring i humøret, når vi mennesker bliver mere opmærksomme på, hvad vi spiser, drikker, hvordan vi sover og får os rørt.

Dine daglige madvalg er nemlig afgørende for, hvilke neurotransmittere og hormoner der dannes, samt for din tarmbiotas konstitution og variation. Begge dele er ganske afgørende for din generelle sundhed.

Tarmbiotaen er udtryk for de milliarder af mikrober og bakterier i vores tarme, der vejer i alt cirka cirka to kilo. Nogle er nyttige, andre kan være ganske skadelige i for store mængder. Når balancen imellem dem ikke er optimal, så kan det øge dine udfordringer i forhold til udvikling af en række sygdomme og symptomer, herunder inflammation og depression.

Mad kan enten være inflammationsfremmende eller lige det modsatte, nemlig antiinflammatorisk. Mad kan også danne neurotransmittere, der fremmer tristhed, eller lige det modsatte, nemlig være forløbere for neurotransmittere, der fremmer det gode humør. Det hele afhænger af dine valg af råvarer og mad hver dag. Du kan læse mere om, hvilken mad, der gør dig glad, herunder.

Der er igennem de senere år publiceret flere og flere forskningsresultater, som påviser, at der konstant sker en udveksling af signaler imellem vores hjerne og tarm. Denne forbindelse kaldes mave-hjerne-aksen. Det er den vigtige 10. hjernenerve, også kaldet vagusnerven, der står for udvekslingen af signalstoffer imellem tarmens biota og hjernen.

Din tarmbiota og kvaliteten og sammensætningen af tarmbakterier ser således ud til at have helt afgørende betydning for din generelle sundhed, men også for din psykiske tilstand. Den gode nyhed er, at også tarmbiotaens konstitution og de signalstoffer, der sendes imellem tarm og hjerne, påvirkes af dine valg af mad og øvrig levevis. Du har således selv mulighed for at hjælpe helbredelsesprocessen på vej.

Mad, der gør glad

Hvorfor tøver vi?

Studie efter studie peger på, at vi ved at lade den sunde mad indgå i behandlingen af disse lidelser på lige fod med medicin og terapi, kan opnå solide og effektive resultater helt naturligt og endda for små penge. God, økologisk og uforarbejdet mad, vitamin- og mineraltilskud samt god søvn og bevægelse hjælper i behandlingen af angst og depression. Måltider, fremstillet af uforarbejdede økologiske råvarer, fremmer humøret og bekæmper depression. For meget sukker, færdigretter, glutenholdig mad og fast-food kan forårsage svingende humør og tristhed.

Derfor bør vi så vidt muligt undgå disse fødevarer i det daglige:

  • Forarbejdede færdigretter, kød, takeaway, frituremad og fastfood
  • Glutenholdig mad, i særlig grad forarbejdet hvede
  • Sukkerholdige fødevarer, drikkevarer og snacks
  • Margariner og raffinerede planteolier

Spis derimod mad, der nærer dig og kan danne grundlag for dannelsen af en lang række gode signalstoffer. Det kan bl.a være:

  • Økologiske grønsager og frugt – mest grønt og gerne 500 g grønsager om dagen
  • Nødder, mandler, kerner og frø eller uraffinerede jomfruolier heraf
  • Bælgfrugter som kikærter, linser og bønner
  • Økologiske fede fisk, fjerkræ eller vildt
  • Rent vand

Ved at sikre dig sund, nærende og varieret mad af allerhøjeste økologiske kvalitet hver dag, så sikrer du dig tilstrækkeligt med næringsstoffer, så krop og fordøjelse kan danne det vigtige stof serotonin, der er forløberen for det gode humør. Sund mad fremmer mental sundhed.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er livsvigtige. Trods deres mikroskopiske fylde, så er deres betydning enorm. I dette lys gør det ondt at opleve, at tilskud af vitaminer og mineraler konstant mistænkeliggøres og miskrediteres.

Alt for mange danskere mangler helt afgørende mikronæringsstoffer, og for de mange, der lider af angst eller depression, kan det være helt afgørende hver dag at supplere den gode mad med vitamintilskud af allerhøjeste kvalitet.

Der skal blandt andet B6-vitamin til, for at kroppen overhovedet kan danne stoffet serotonin, der også kaldes budbringeren af det gode humør. Der skal i øvrigt også tilstrækkeligt med D-vitamin til for at sikre overskud og godt humør, men alt for mange danskere mangler dette livsvigtige og immunmodulerende vitamin, som du IKKE kan spise dig til.

Flere undersøgelser har desuden vist, at mange mennesker mangler magnesium og selen, for slet ikke at tale om de mange ældre, der ofte mangler alt lige fra B-vitaminer til A-vitamin og næsten hele listen af mineraler – dog lige med undtagelse af calcium, som de stopfodres med i uorganisk form. Og sådan kunne jeg blive ved…

Der mangler viden og respekt omkring betydningen af mikronæringsstoffer i Danmark, for helt basalt, så kan du ikke danne energi uden tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler.

Du kan heller ikke danne enzymer, også kaldet livets tændrør, da de igangsætter processerne i kroppen. Glem alt om at danne sunde signalstoffer eller andre af kroppens helt livsnødvendige hjælpere, hvis ikke der er mikronæringsstoffer til rådighed. Det bedste ville afgjort være, såfremt vi kunne optage alle de nødvendige mikronæringsstoffer gennem maden. Det lader sig dog vanskeligt gøre, for vores jord er mineralfattig, der sprøjtes og intensiveres, og desuden forarbejdes mange af vores råvarer, så tabet af mikronæringsstoffer i de fødevarer, der udbydes, er betragteligt.

Hvilke vitaminer er vigtige?

Det kan være en god ide hver dag at supplere din gode mad med et udvalg af de livsvigtige vitaminer og mineraler via tilskud. Du må dog udvise stor kvalitetsbevidsthed og viden, når du køber, for der er stor forskel på kvalitet og optagelighed. Hermed mine helt personlige tips:

  1. Multivitaminpillen er selve omdrejningspunktet, og den må du aldrig springe over. Vitaminer og mineraler arbejder sammen og har brug for hinanden for at kunne virke. Vælg derfor en højkvalitets food state multivitamin-mineralpille med høj optagelighed, for eksempel Nature’s Own CoQ10 multi, Terra Nova multi eller Nani multivitamin
  2. D3-vitamin har stor betydning for vores humør. Lave D3-vitamin niveauer kædes sammen med udvikling af mange sygdomme, herunder også depression. Det kan anbefales at tage D3-vitamin tilskud hele vinteren fra september til maj. Behovene er individuelle.
    Læs mere om D-vitamin, mærker, former og doser på Madforlivet.com.
  3. B-vitaminer er helt afgørende for dannelsen af de humørfremmende signalstoffer serotonin og melatonin. Suppler med et godt B-vitaminkompleks, fx Nature’s Own eller Biorto. For nogle kan det være nødvendigt med et ekstra tilskud af B6-vitamin. Du kan læse mere om B6-vitamin på Madforlivet.com.
  4. C-vitamin kan være nødvendigt at tage dagligt. Vælg tilskud af C-vitamin, udvundet af C-vitaminrige råvarer fremfor ascorbinsyre, særligt hvis du træner meget. Dette kan være i form af havtorn eller hyben i smoothien eller via Plantforce C-vitaminpulver.
  5. Mineraler er vigtige, og for at sikre tilstrækkelige mængder selen og zink med mere, da vi har meget selenfattig jord her i Danmark, så kan Berthelsens tilskud Scanalka være en god investering. Alternativt suppler med 1 stk. Pharma Nord selen & zink.
  6. Omega-3 har stor betydning, og det kan anbefales med et godt omega-3 tilskud hver dag. Personligt tager jeg Nordfolk Omega-3, som efter min mening er det bedste og mest stabile omega-3 tilskud på markedet lige nu. Det er udvundet af plankton og er ikke raffineret.
  7. Flere forskningsresultater har vist, at særlige bakteriestammer i tarmen ligefrem kaldes for ”psykobiotika”, da de kan øge dannelsen af humørfremmende signalstoffer. Probiotika fremmer balance i tarmbiotaen og lindrer symptomer på depression. Suppler derfor gerne med Bio-Kult Mind eller Udo’s Choice Super 8 probiotika.

De vigtige spørgsmål

Angst og depression er alvorlige lidelser og forekomsten er stærkt stigende i Danmark, særligt blandt unge. Derfor skylder vi de mange, der lider af depression og angst, at finde de bagvedliggende årsager til disse sygdomme. Der kan være mange, men kan det tænkes, at et af elementerne er vores stadig stigende indtag af forarbejdet og næringsdrænet mad?

Kan et andet element være en udsultet tarmbiota, eller en krop, der ikke har tilstrækkelig med ”råvarer” til at danne de humørfremmende signalstoffer? Eller er det fordi den måde, vi lever på, fremmer inflammation eller berøver os vigtige vitaminer og mineraler?

Uanset, så kan prioritering og bevarelse af en sund fordøjelse og en velafbalanceret tarmbiota formodentlig spille en afgørende, forebyggende rolle i relation til både angst og depression. Og skulle vi så ikke bare se at komme i gang med at anvende disse redskaber, for i modsætning til medicin og antidepressiva, så er god og nærende mad helt og aldeles bivirkningsfrit

Forrige artikelBekæmp hedeture med madvaner

Næste artikelPFAS – Beretninger fra det virkelige liv

Anette Harbech Olesen

Mad- og sundhedskonsulent
Skribent på Naturli siden 2013.

Bliv medlem af Naturli+
helt gratis

 

Få tips og hacks til et lykkeligt liv med naturlig sundhed.

Velkommen du er nu tilmeldt Naturli+ klubben.