Bækkenbund: Din sjoveste muskel

Hvis den virker, gør den det næsten automatisk – og hvis ikke, kan den være svær at gribe fat i. Bækkenbundens muskler er nødvendige for et godt sexliv for både mænd og kvinder, så tjek her om din bækkenbund virker eller skal have et lille eftersyn.

Hvis du brækker benet og er nødt til at ligge stille i måneder, før du kan komme ud af gipsen, så ved du hvor svage dine muskler i benet er blevet efter en måned uden almindelig brug.

Sådan er det med muskler, de skal bruges og vedligeholdes, ellers forsvinder styrken. Desværre ret hurtigt taget i betragtning af, hvor længe det kan tage at genoptræne. Det samme gælder for bækkenbundsmuskulaturen.

En bækkenknogle er en skål – uden bund. Hos kvinder er skålen lav og bred og hos mænd højere og smallere. Og da kvindens bund har tre huller (mandens to), er kvindernes bækkenbund bare mere ustabil. Bækkenbundsmusklerne fungerer som bunden i skålen.

Mange af os forbinder bækkenbundsøvelser med træning efter fødslen, men problemer med bunden opstår bestemt også hos kvinder, der ikke har født såkaldt normalt, og endda også for kvinder, der slet ikke har været gravide. For er bækkenbunden ikke en aktiv medspiller i vores dagligdags bevægelser, så svinder den ind. Uanset børn eller ej.

Det skal vores bækkenbund kunne

Bækkenbundsmusklen er ½-1 cm tyk. Så denne, beskedne af størrelse, muskel har en del vigtige opgaver.

Den skal kunne:

• Spænde imod trykket der opstår i bughulen, når vi griner, løfter, hoster, nyser.

• Holde underlivsorganerne.

• Slippe lige så snart, der ikke er brug for en konstant spænding (altså kunne tage hurtigt fat og give hurtigt slip).

• Bære en stor belastning i form af en baby i livmoderen.

• Være aktiv i den sexuelle del af livet.

• Give efter for at føde et barn.

• Holde urinen (og afføringen) tilbage, hvis der er langt til et toilet.

De fleste af os kvinder stifter først bekendtskab med denne del af os selv, når vi har født og skal til at genoptræne. Og det er nok det sværeste tidspunkt overhovedet. For efter en fødsel er det endnu sværere at mærke den muskel, som under en fødsel har været igennem noget af et pres – hvis kvinden har født såkaldt normalt. Og egentlig også hvis kvinden ikke har, for graviditeten i sig selv er belastende for bækkenbunden, for den øgede vægt er også en opgave.

Bækkenbund for alle!

Men nu er det faktisk slet ikke kun kvinder, der har født, som oplever svag bækkenbundsmuskulatur. Det gælder for denne muskel, som det gør med alle andre muskler: hvis de ikke bliver brugt aktivt, trænet og vedligeholdt, ja så mister de deres styrke.

En normalt fungerende bækkenbund skal ca. kunne:

• Spænde og slippe, lad os sige 10-15 gange efter hinanden. OG

• mærke nuanceforskelle i muskelspændingen, dvs. skal kunne lave elevatorøvelsen: Spænd lidt, spænd lidt mere og spænd alt hvad du kan. Slip lidt af spændingen, slip lidt mere, men ikke det hele, slip nu helt. OG

• holde max spænding i 30 sekunder.

Så det kan du jo lige tjekke, om du kan.

Ellers er det dette, du skal stræbe efter at opnå ved regelmæssigt at få lavet knibeøvelserne.

Gode tip til kniberiet

Hvis du har lidt svært ved at knibe, så bør du lette det pres, der naturligt hviler ned mod bækkenbunden. Det gør du ved at løfte bækkenet højere end hjertet, således:

Læg dig på ryggen, bøjede ben, fødderne i gulvet. Stem nu fødderne i gulvet og løft enden fri af underlaget. Rul nu ryggen med op, indtil bækkenet er højere end hjertet, eller indtil det ikke føles rart i ryggen mere.

Tag nogle dybe åndedrag. Og rul så ryggen stille ned igen. Gentag et par gange.

Inden du nu kommer for godt i gang, er der lige et par ting, du skal have med:

Du skal ikke holde vejret og bide tænderen sammen, mens du holder knibet. Åndedrættet skal være dybt og roligt, som er naturligt, når man ikke anstrenger sig.

Det kan være fristende at spænde med i balder, lår og mave. For det kan være lidt underligt, at bevægelsen som bækkenbunden alene laver, er ret lille. Balder, lår og mave skal ikke spænde med!

Jeg ved at mange laver knibeøvelserne forkert, og derfor enten ikke får tilstrækkeligt ud af øvelserne eller gør direkte mere skade end gavn.

Har du rigtigt fat?

Når jeg siger ordet knib, så betyder det “spænd bækkenbunden”. Det er den bevægelse, du gør, når du skal holde dig.

Nogle forveksler et knib med et pres. På den måde kan man træne og gøre mere skade end gavn. Det er bare for ærgerligt. Så mærk lige efter, om du har rigtigt fat:

Hold en finger på dit haleben. Når du kniber, kan der mærkes en let bevægelse af halebenet. Det bliver trukket en anelse fremad.

En anden måde er at holde en fast hånd på mellemkødet. Knib og mærk efter, om bækkenbunden løfter sig lidt.

Find gode stillinger at træne i

Imens du træner din bækkenbund stærkere, er det en god ide, at du begynder med at give dig selv de bedste betingelser. Det vil sige, at du skal gøre det på den letteste måde.

Du vil erfare, at der er stor forskel på, hvor godt du får fat i musklerne, og hvor tydeligt du kan mærke, at der sker noget, alt efter hvilken stilling du træner i.

Prøv f.eks:

– at ligge på ryggen med bøjede ben med fødderne i gulvet

– med knæene trukket op over maven

– rygliggende med strakte ben

– liggende på siden

– stående på alle fire

– siddende

– stående

Lad mig slå fast: til en start vælger du det letteste udgangspunkt. Men efterhånden, som du bliver dygtigere og stærkere, skal du ikke glemme at udfordre dig selv. Du kan jo godt regne ud, at især i den siddende og stående stilling er det vigtigt at kunne spænde til dagligt.

Genoptræning, sådan!

Indtag den stilling, du finder det lettest at mærke og træne i.

• Lav så små spænd/slip, 10-15 gange.

• Spænd og slip, men denne gang skal hvert knib vare en 6-8 sekunder, 10-15 gange. Tilsvarende pause mellem knibene.

• Spænd så bækkenbunden en lille smule, tag fat og spænd alt, hvad du kan. Slip så noget af spændingen, slip det hele.

• Spænd bækkenbunden så kraftigt du kan (UDEN at spænde med i lår, balder, mave, eller holde vejret) og se på uret, hvor mange sekunder du kan holde knibet.

Bare registrer hvor længe.

Du skal vide, at du skal arbejde dig frem imod at kunne holde en spænding gennem ½ minut.

Program til vedligeholdelse

Mange har fået forklaret at de skal knibe dagligt hver eneste dag resten af livet. Jo mere, jo bedre. Det er jeg ganske uenig i. Hvis du har en bækkenbund, som er både stærk og velkoordineret (dvs. at den spænder reflektorisk, når du hopper, nyser osv.) så er der ikke brug for daglige øvelser. Men jeg ville lave det førnævnte program hver eller hver anden uge og tjekke, om det stadig er ok.