Bedre søvn: Din indstilling kan være problemet

Søvn er nødvendig for, at kroppen føles veltilpas. Der er mange, der tror, de sover dårligt, selvom det ikke er tilfældet – de tanker alene giver en anspændt søvn. Du får 10 råd til at sove bedre.

Det kan føles ulideligt, når solen har slukket lyset og lagt an til, at du skal sove, men din krop ikke er enig og vender og drejer sig som ulidelige tics, der ingen ende vil tage.

Når solen titter frem, klar til en ny dag, er kroppen ikke blevet genopladt. Du er tvunget til at køre på flade batterier hele dagen, og selvom søvn er tiltrængt, kan tanken om endnu en anstrengt nat kan være skræmmende.

Søvn er et ligeså vigtigt brændstof for vores kroppe, som mad er. Hvis det kniber med søvnen, kan det føre til øget risiko for overvægt og en lang række sygdomme. Men det kan godt lade sig gøre at få en bedre søvn, og her spiller din mentalitet omkring det at sove ind.

Du sover bedre, end du tror

Der er mange, der tror, at de sover dårligt. Tanker som: ”jeg lukkede ikke et øje i nat”, ”hvis jeg ikke får otte timers søvn, klarer jeg ikke dagen i morgen,” eller ”jeg bliver syg, hvis jeg ikke får søvn nok” skaber anspændthed, og tankerne kan i sig selv være skyld i en dårlig nattesøvn. Det fortæller søvn- og sundhedspsykolog, dr. med. og cand. psych. Bobby Zachariae til Helse.

– Det normale er at vågne kortvarigt flere gange i nattens løb. Nogle kan bagefter huske, at de vågnede. Andre kan ikke, siger han og understreger:

– Jo ældre vi bliver, des lettere sover vi, og risikoen for at ligge vågen i kortere eller længere perioder øges. Det er også naturligt. Ikke en lidelse, der skal medicineres.

Han forsikrer, at selvom det anbefales at sove minimum syv timer, er det ikke farligt at nøjes med fem timer. Det vigtigste er at få en rolig og god søvn.

Afspænd dig til en god søvn

For at få et afslappet forhold til søvnen, kan det være en god idé at lære at bruge nogle afspændingsteknikker. Afspændingen får både kroppen og tankerne til at falde til ro.

Der findes mange metoder, men sørg først for at lægge dig godt til rette i sengen på ryggen. Lad armene hvile ned langs siden af kroppen, så hånden hviler på lillefingersiden. Luk øjnene blidt i og luk verden ude. Mærk kontakten med underlaget under fødder, underben, knæ, lår, bækken, ryg, mave, skuldre, arme, hænder, nakke og hoved. Giv dig god tid til at mærke, hvordan hver kropsdel hviler mod underlaget.

Du kan forestille dig, at et pendul svinger roligt og langsomt over dig. På hver dybe indånding svinger pendulet fra oppe over hovedet, ned over kroppen og ud forbi tæerne, og på udåndingen svinger pendulet langsomt tilbage over hovedet. Følg pendulets glidende og regelmæssige bevægelser, til søvnen overmander dig.

Det er også muligt at købe CD’er, der hjælper dig til at falde i søvn. På www.soevnproblemer.dk kan du læse om CD’en ”Sov Godt”, der er udgivet af Carsten Sommerskov.

Hvis afspændingsteknikkerne ikke virker, kan det være en god idé at overveje, hvad der ellers kan påvirke din søvn. Du kan eventuelt udfylde en søvndagbog i en uges tid for at blive opmærksom på, hvilke faktorer der spiller ind for dine søvnmønstre.

Sådan får du en bedre søvn

1. Gør søvnen til en nydelse
   Hvis du bilder dig selv ind, at du sover dårligt, og associerer søvn med noget negativt, kan det netop påvirke din søvn.
2. Sørg for regelmæssige sengetider
   Stå op og gå i seng samme tid hver dag.
3. Sørg for et godt sovemiljø
   En god madras, en god pude. Du kan f.eks. få en ergonomisk hovedpude fra Silvana Support, der er særligt gode til at undgå nakkeproblemer. Sørg også for, at soveværelset er mørkt, stille og køligt. Mørke stimulerer nemlig produktionen af søvnhormonet melatonin.
4. Lyd- og lysoverfølsomhed
   Hvis du er følsom over for lys eller lyd, kan det hjælpe at bruge en øjenmaske og ørepropper.
5. Undgå stimulerende midler
   Hold dig fra kaffe, te, cola og tobak efter kl. 17.
6. Sørg for at dyrke regelmæssig motion
   Det er dog ikke en god idé at dyrke kraftig motion de sidste timer før sengetid.
7. Undgå sult eller overmæthed
   Et stabilt blodsukker er med til at give en rolig, uforstyrret søvn, så gå hverken sulten eller overmæt i seng.
8. Kig ikke på uret
   Hvis du har det med at vågne om natten, skal du blive liggende i sengen og lade være med at kigge på uret.
9. Undgå brug af sovemidler
   De løser ikke dine søvnproblemer, men kan i stedet være forstyrrende for søvnen ved langvarig brug og udløse depression. Brug heller ikke alkohol som sovemiddel. Selvom det gør det nemmere at falde i søvn, giver det en urolig søvn. Du kan i stedet bruge naturlægemidlet Baldrian, der indeholder nogle beroligende plantestoffer, der hjælper søvnen på vej uden bivirkninger som hos andet sovemedicin.
10. Brug afspændingsteknikker
    Der findes mange teknikker, der kan give en bedre søvn.

Kilder: Helse.dk, Netdoktor.dk