Bekæmp hedeture med madvaner

Overgangsalderen byder på mange prøvelser for ganske mange kvinder. Kostvanerne kan dog betyde meget for symptomerne.  

Symptomer på overgangsalder kan strække sig langt ud over de hedeture, som folk generelt forbinder med livsfasen. Nogle kvinder kan også opleve depression, angst, hjernetåge og invaliderende udmattelse. Andre klager over tynde hårstrå, ømme led og skøre negle. 

Andre kvinder er plaget af hyppig hovedpine. Søvnløshed, vedvarende urinvejsinfektioner og tabt sexlyst kan også hænge sammen med overgangsalderen. 

Overgangsalderen er en overgangstid

Det er indlysende, at kosten betyder meget for dit velbefindende. Det gælder om at have kostvaner, som støtter kroppens processer i stedet for at arbejde imod dem. Overgangsalderen er en fysisk overgangstid – ligesom puberteten. Der er stor fokus på, at børn i puberteten får den næring, de har behov for, mens kvinder i overgangsalderen tit glemmer sig selv og mangler blik for egne behov. 

Problemet er, at mange spiser og drikker, som de altid har gjort, når de når overgangsalderen. Selvom en omlægning af kostvanerne kan gøre en stor forskel for de symptomer, der følger med overgangsalderen. 

De dage, hvor du kunne springe måltider over, spise efter dine impulser og stadig føle dig frisk og frejdig efter en halv flaske vin aftenen før, er ovre, når du når overgangsalderen. Der er særlige hensyn at tage. 

Du har brug for regelmæssige, afbalancerede og sunde måltider livet igennem – og i særdeleshed, når du når overgangsalderen. 

Bekæmpelse af hedeture og nattesved 

Hedeture kan variere fra lejlighedsvis fornemmelse af en lille stigning i din indre termostat til at få dig til at føle dig som et skarlagenrødt, dryppende vrag. 

I nogle tilfælde kan hedeture være så alvorlige, at du næsten føler, at du brænder. 

Undersøgelser har vist, at en teknik kendt som ‘tempovejrtrækning’ kan hjælpe med at reducere hedeture.  

Tag seks eller syv langsomme, dybe vejrtrækninger ind og ud i minuttet i stedet for de sædvanlige 13 eller 14 vejrtrækninger. 

Det kan du med fordel spise

Fytoøstrogener, som er planteforbindelser, der binder sig til østrogenreceptorer i kroppen og kan hjælpe mod hedeture. Gode fødekilder omfatter sojaprodukter, hørfrø, bælgfrugter, broccoli og fennikel. 

Fiber, som binder til og fjerner gamle hormoner i tarmen, og hjælper med at balancere østrogenniveauet. Fuldkornsbrød, brune ris, fuldkornspasta og havre vil alle øge fiberniveauet. Du bør også sigte efter at spise fem portioner forskellige grøntsager hver dag. 

Mange urter er traditionelt blevet brugt til at lindre hedeture. Forskning tyder på, at antioxidantforbindelserne i salvieblade er med til at regulere de mekanismer, der styrer vores kropstemperatur, hvilket igen hjælper med at lindre overgangsalderens hedeture. 

Det bør du undgå

Undgå alt, der får blodkar til at udvide sig, da dette sender blod til overfladevævet under huden, hvilket får din hud til at rødme og muligvis forværre dine symptomer. 

Typiske syndere omfatter alkohol – især rødvin – og krydret mad som chili, cayennepeber eller paprika samt koffein. 

Vælg de rette kulhydrater  

Kulhydrater bliver ofte skældt ud. Ganske mange tror, at sundhed er lig med en kost, der er fattig på kulhydrater. 

Det er rigtigt, at ikke alle kulhydrater er skabt lige. Simple kulhydrater, såsom hvidt brød, ris og pasta, kan øge risikoen for at tage på i vægt og udvikle diabetes – især når du er i overgangsalderen. En undersøgelse har vist, at kvinder i overgangsalderen oplever et større blodsukkerstigning efter at have spist de lette, simple kulhydrater – når man sammenlignede med kvinder på samme alder, som ikke var gået i overgangsalderen.  

Derfor bør du bytte simple kulhydrater ud med komplekse kulhydrater – såsom brune ris, rugbrød, fuldkornspasta – som giver en stabil frigivelse af energi i modsætning til et kortvarigt “rush”. 

Hvis du spiser komplekse kulhydrater sammen med fedt- og proteinkilder, bremser du blodsukkerfrigivelsen yderligere. 

Grøntsager, frugt og bælgfrugter indeholder også komplekse kulhydrater, og de er de spækket med fibre, som spiller en afgørende rolle for en sund fordøjelse. 

Fibre påvirker hormonbalancen

Fibre binder sig til gamle hormoner og sørger for, at de udskilles ordentligt i stedet for at blive reabsorberet i blodbanen, hvor de potentielt kan forstyrre balancen af hormoner på et tidspunkt, hvor de allerede svinger voldsomt.  

At spise rigtigt i overgangsalderen handler om at få lidt af hvert og være fornuftig med portioner, uden at flippe ud over kalorierne. En god eftermiddagssnack, når dit energiniveau falder, vil være et halvt dusin rå, usaltede mandler og et æble – en kombination af protein og fibre, som er perfekt til at balancere blodsukkerniveauet. 

Snacks er fine til at opretholde blodsukkerniveauet. For uanset hvor afbalanceret dine måltider er, vil dit blodsukker falde, og stresshormonerne kommer ud, hvis der går fire eller fem timer mellem dem.  

Her er tips til sunde, blodsukkerstabiliserende snacks:  

• 6-7 rå, usaltede nødder med et æble eller en blomme. 
• 1–2 havrekager med usødet nøddesmør eller hytteost. 
• Gulerodsstænger, cherrytomater eller andre hakkede grøntsager med hummus. 
• Skiver af æble dyppet i usødet jordnøddesmør. 
• En lille portion almindelig yoghurt med blåbær og en spiseskefuld solsikkekerner. 
• Et hårdkogt æg med en håndfuld friske spinatblade. 

Kilde: Dailymail.co.uk.