Bekæmp inflammation igennem kosten

For højt blodsukker, for højt blodtryk og rygning hører til blandt faktorer, der øger risikoen for systemisk inflammation i kroppen. Men du kan også mindske risikoen igennem den mad, du spiser.

Inflammation – eller betændelse – i kroppen er en naturlig del af immunsystemet. Det er kroppens måde at reparere beskadiget væv, når området tilføres ekstra blod, så de hvide blodlegemer kan nedkæmpe de farlige bakterier. Men undertiden kan inflammationen i kroppen blive så omfattende, at det udvikler sig til systemisk inflammation. Det er en meget alvorlig tilstand, der øger risikoen for hjertekarsygdomme og hjerteanfald, og den kan også føre til en lang række kroniske sygdomme og gøre det svært at opnå vægttab.

Systemisk inflammation og kost

Diabetikere, der for ofte får hyperglykæmi (abnormt forhøjet blodsukker), rygere og mennesker med for højt blodtryk har en øget risiko for at udvikle systemisk inflammation, men alle kan mindske risikoen igennem den mad, der spises.

Visse fødevarer bidrager nemlig til inflammatoriske tilstande, mens andre dæmper dem. Så hvis du hører til i risikogruppen, kan det være en god præventiv indsats at hoppe på IFD-diæten. IFD står for “Inflammation Free Diet” og er udviklet af den amerikanske, statsautoriserede ernæringsekspert Monica Reinagel. Hun er forfatter til bogen “The Inflammation-free Diet Plan“. Hun erkender, at inflammation er en sund og naturlig del af immunforsvaret, men hun mener også, at du øger risikoen for en række kroniske sygdomme og overvægt, hvis du spiser for mange fødevarer, der fremprovokerer inflammation.

Omega-3 mod inflammation

Det er forskelligt fra menneske til menneske hvilken mad, der fremprovokerer inflammation. Derfor bør en helt præcis IFD-fiæt sammensættes af en ernæringsekspert. Men der er nogle guidelines, alle kan følge.

Grundlæggende skal du holde dig fra raffinerede produkter, fordi de ofte er fattige på omega-3-fedtsyrer og rige på omega-6-fedtsyrer.

Grøntsager

Spis masser af grøntsager. Vælg grøntsager med meget farve og forsøg at komme hele farepalletten rundt hver dag. Tomater, hvidløg, spinat, søde kartofler, linser m.v. Undgå pommesfrites, almindelige kartofler og majs.

Fisk

Spis fisk mindst tre gange om ugen. Hold dig til fede fisk som vildtlaks, sild, makrel, tun, regnbueørred, sardiner m.v. Undgå opdrættet laks, der gør mere skade end gavn.

Fedtstoffer

Anvend koldpresset olivenolie og rapsolie hver dag. Varier med hasselnøddeolie, avocadoolie og hørfrøolie. Undgå margarine, solsikkeolie og andre omega-6-rige fedtstoffer.

Krydderier

Brug rigeligt med hvidløg, løg, cayennepeber, ingefær, gurkemeje (i f.eks. karry) og chili. Alle urter har også gode antiinflammatoriske egenskaber.

Bønner og bælgplanter

De er sunde af mange andre grunde, men de er samtidig svagt inflammationsfremmende. Så begræns mængderne og krydr med inflammationshæmmende krydderier såsom hvidløg, løg eller cayennepeber.

Kød og fjerkræ

Hold dig til kød fra fritgående dyr, der lever af græs. Dyr, der er fodret med korn, giver mere omega-6 i kødet, mens dyr, der har spist masser af græs giver mere omega-3-holdigt kød.

Begræns indtaget af lam, kalv og indmad, der alle er inflammationsfremmende. Oksekød, and og gås er et bedre valg.

Frugt

Sødmen i frugten gør den svagt inflammationsfremmende, men du kan sagtens spise frugt hver dag alligevel. Men de bedste frugter i en IFD-diæt er blodgrape og citron. Rabarber, hindbær og jordbær er også godt.

Nødder

Nødder er godt i en IFD-diæt, men vær opmærksom på omega-6-indholdet i nogle nødder.

Brød og morgenmadsprodukter

Hold dig til usødede fuldkornsprodukter. Gå langt udenom hvidt brød og cornflakes. En portion havregryn er derimod et godt valg.

Korn og pasta

Vælg fuldkornspasta, brune ris, perlespelt og couscous. Gå udenom hvid ris og hvid pasta.

Mejeriprodukter

Friskost, yoghurt, feta og mozarella er fint, men undgå frugtyoghurt, is og lagret ost.

Mod tørsten

Du skal holde dig fra sødede drikke såsom sodavand og saft, men gulerods- eller tomatjuice er et godt valg. Det samme kan siges om postevand og te. Både urtete, sort og grøn te er antiinflammatorisk pga indholdet af antioxidanter.

Kilder: hälsa.se, livestrong.com