Beroligende mad på tallerkenen

Af: Trine Vesteraa, ernæringsterapeut

Foto: Trine Vesteraa

Når vi har meget om ørerne, eller når livet giver os et puf, kan det være vanskeligt at bevare roen og overblikket. Vi kan derfor med fordel se på, hvordan vi med maden kan fremme bedre mental balance, virke beroligende og føre til en bedre søvn.

Stabilt blodsukker – stabilt humør

Et stabilt blodsukker er en af de første områder, der skal være på plads, for at vi kan føle ro og velvære. Det er desværre typisk et af de første områder, vi slækker kravene til, når vi er pressede, og tiden er knap. Vi bruger mindre tid på at lave sund mad, og kaffe og sukker får en for stor plads i kosten, fordi vi har brug for jævnlig af tilførsel af hurtig energi.

Indtager vi hurtige kulhydrater som slik, kage, saft, frugtjuice og sodavand, vil det få vores blodsukker til at stige kraftigt, og efterfølgende vil det dale tilsvarende. Sult, træthed, uro, en følelse af at være overmæt, speedet/overgearet er nogle af konsekvenserne af et blodsukker, der kører op og ned.

Vi befinder os hele tiden i yderpunkterne af følelser og kropsfornemmelser, og det giver en overliggende følelse af uro og muligvis utryghed i forhold til reaktionerne i kroppen og humøret. Det kan føles, som om man ikke helt kan stole på sig selv og sin krop. Vi får sværere ved at overskue og løse problemer, men også bare helt almindelige daglige gøremål kan blive en udfordring.

Sunde og blodsukkerstabile måltider på nogenlunde faste tidspunkter kan være en god hjælp til at skabe struktur på dagen og til at opnå et stabilt blodsukker.

Det daglige kaffeindtag er værd at holde øje med, da kaffe indeholder koffein, som får blodsukkeret til at stige. Kaffe udfordrer derfor vores blodsukkerbalance, og for nogle fører koffeinindtag også til uro. Kaffe er én kilde til koffein, men søde læskedrikke med koffein er en anden og meget udbredt kilde, som vi med fordel kan udelukke fra kosten for at opnå mere ro og balance. For meget koffein påvirker også nattesøvnen, derfor er det bedst at undgå koffeinholdige drikke fra midt på eftermiddagen.

Grøn te indeholder koffein ligesom kaffe, men indeholder også den beroligende aminosyre L-theanin. Grøn te er derfor et godt valg, hvis der er brug for lidt ekstra energi og mentalt fokus.

Sov godt med tryptofanholdig mad

Melatonin er vores søvnhormon, og danner vi ikke nok, kan vi have problemer med at sove. Herhjemme kan vi ikke købe melatonin som tilskud, det fås kun på recept fra lægen.

Vi har dog andre muligheder, for aminosyren tryptofan omdannes i kroppen først til serotonin og efterfølgende til melatonin. Tryptofan fås i kosten fra f.eks. græskarkerner, quinoa, sojabønner, fisk, sesamfrø, jordnødder, linser, havregryn, æg og valnødder. Desuden kan vi købe tryptofan som tilskud.

Tryptofan er en essentiel aminosyre, som vi skal have tilført fra kosten. For at tryptofan kan omdannes til serotonin, skal der være tilstrækkelig B3-vitamin tilstede. Hvis vi mangler B3, vil tryptofan omdannes til B3 for at dække manglen. Har vi til gengæld nok B3, er der overskud til at danne serotonin.

Omdannelsen fra tryptofan til serotonin kræver flere forskellige B-vitaminer eksempelvis B3, B6, folsyre og B12, så det er vigtigt at være opmærksom på sit niveau af B-vitaminer, hvis humøret og/eller søvnen driller.

For at vi kan få optimal udnyttelse af tryptofan, skal vi have tryptofan til at krydse blod-hjernebarrieren. Når vi spiser proteinholdig mad som f.eks. fisk, bønner, linser, quinoa, nødder og kerner indeholder maden ikke kun tryptofan, men også andre aminosyrer. Det betyder, at tryptofan er i konkurrence med de øvrige aminosyrer om at krydse blod-hjernebarrieren.

Vi kan gøre plads til tryptofan ved at spise sunde kulhydrater sammen med proteinerne, fordi kulhydraterne får blodsukkeret til at stige, hvilket øger udskillelsen af insulin. Insulin sørger for at de andre aminosyrer i større grad føres ud til musklerne, og på den måde bliver der mere plads til at tryptofan kan passere blod-hjernebarrieren og gøre sin virkning.

Sunde kulhydrater er samtidig gode kilder til B-vitaminer, magnesium, zink og C-vitamin, der alle hjælper med omdannelsen fra tryptofan til serotonin og slutteligt til melatonin.

Ud over at give kroppen mad, der er sund, blodsukkerstabil og indeholder tryptofan, så skal der dagslys til hver dag i kombination med totalt mørke, når vi skal sove, for at vi kan få dannet nok melatonin.

Lithium i quinoa fra Bolivia og Argentina

Quinoa fra Bolivia og Argentina er interessant at se nærmere på, fordi den vokser i lithiumholdig jord og dermed får et naturligt indhold af lithium. Lægemidler med netop lithium anvendes som tillægsmiddel til antidepressiv medicin eller i behandlingen af bipolar lidelse, men kostmæssigt kan vi tilføre lithium ved at inddrage quinoa fra de pågældende områder og sandsynligvis udnytte de gavnlige egenskaber.

Der er lavet flere undersøgelser af, hvad indholdet af lithium i vores drikkevand betyder for den mentale sundhed. En undersøgelse fra Østrig viser, at der er færre selvmord i områder med højere indhold af lithium i drikkevandet sammenlignet med områder med et lavt lithiumindhold. Tidligere undersøgelser fra hhv. Japan og Texas kom frem til samme resultat.

Mængden af lithium fra drikkevand og mad vil være væsentligt mindre end de mængder, der gives som medicin, men alligevel ser det ud til, at det har en effekt.

Et dansk studie har desuden vist, at der kan være en sammenhæng mellem lavt lithiumindhold i drikkevandet og udviklingen af demens.

Åse Solveig Hansen (lektor emerita) ved Københavns Universitet har lavet målinger på quinoa fra Bolivia og har fundet et indhold af lithium på mellem 50 og 60 mcg. i hhv. rød, sort og hvid quinoa. Indholdet af lithium vil variere alt efter jordbunds- og dyrkningsforhold.

Ud over lithium indeholder quinoa alle essentielle aminosyrer inklusiv tryptofan samt flere vitaminer og mineraler. Quinoa dyrket i Danmark indeholder dog ikke lithium, fordi vores jord er lithiumfattig, men vi får naturligvis glæde af de andre gode indholdsstoffer.

Magnesium og sunde fedtstoffer

Magnesium er vores muskelafslappende mineral og har stor indvirkning på mange processer i kroppen. Magnesium har bl.a. betydning for immunsystemet, nervesystemet, fordøjelsen og krampetilstande. Magnesium medvirker som nævnt også til, at vi omdanner tryptofan til serotonin.

Vi får magnesium fra f.eks. nødder, kerner, grønne bladgrøntsager, havregryn, broccoli, bønner, linser, brune ris, kakaopulver og chokolade samt bananer. Tager vi P-piller, er stressede, drikker kaffe, indtager store mængder kalk fra tilskud (uden magnesium, D-vitamin og K-vitamin) eller  vanddrivende medicin, øger vi risikoen for at være i magnesiummangel.

Sunde fedtstoffer kommer vi heller ikke uden om, når vi snakker mental balance. Vores celler har brug for sunde fedtstoffer for at kunne fungere optimalt – også cellerne i hjernen.

Fedtstofferne omdannes i kroppen til prostaglandiner (signalstoffer), der regulerer flere hormoner og andre signalstoffers virkning. Kvaliteten af vores fedtstoffer er helt afgørende for, hvilke prostaglandiner, der dannes.

Økologiske koldpressede fedtstoffer bidrager til dannelsen af prostaglandiner, der påvirker nervesystemet, så vi har godt humør og er afslappede. Desuden mindsker de inflammation, regulerer hormonsystemet og smører led og gør huden blød. Fedtstoffer af god kvalitet som hørfrø, chiafrø, valnødder, fisk, hampefrø og olierne herfra samt olier lavet af alger er gode at inddrage i kosten.

Vi har brug for B3, B6, magnesium, zink og C-vitamin for at omdanne fedtstofferne til prostaglandiner, mens magnesium er afhængig af B6 for optimal optagelse. Vi kommer derfor ikke uden om nødvendigheden af en god og næringsrig kost og eventuelt tilskud, der kan bidrage med de pågældende vitaminer og mineraler.

Afslappende urter til mad og som duft

Naturens skatkammer byder på flere planter og urter, der kan virke afslappende og beroligende. Baldrian, humle, lavendel, passionsblomst, havreblomst, perikon, kamille og safran findes i flere godnat-teer og som tilskud. Flere af urterne er velegnede i maden, ligesom de kan anvendes til en kop te, ice tea eller et glas infused water (moderne betegnelse for vand med smag).

Krydderurter som rosmarin og salvie smager skønt, men kan også virke beroligende og afslappende, hvilket giver os endnu en grund til at være rundhåndede med brugen af urterne. Duften af de selvsamme urter kan øge koncentrationen og hukommelsen og er velegnede i pressede perioder, hvor en klar hjerne skal kombineres med et roligt sind. Begge urter fås som æteriske olier, der bruges til aromaterapi.

Vejen til mental balance kan til tider være svær at finde, men heldigvis er der meget, vi selv kan gøre med kost, livsstil, duft og urter.

 

Se opskrifter her:

Grøn shake

Havregrødsknækbrød med chiafrø

Hvidkålsgryde med kikærter og quinoa

Infused water med kamille

 


Kilder:

Lisbeth Hagerup: ”Naturens vitaminer og mineraler” s. 69-72

Marianne Fjordgård: ”Spis dig glad”.

”Lithium in drinking water and suicide mortality”

”Should we all take a bit of lithium?”

”Naturligt forekommende stoffer i jord eller grundvand og deres sundhedseffekter”

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*