Beskyt nakke og skuldre med en lille indsats - Naturli

Beskyt nakke og skuldre med en lille indsats

Af: Marianne Nørup, fysioterapeut / Foto: Vibeke Johansson, iStock

Du ved det godt, og hvis du sidder dagen lang foran computeren, kan du nok også mærke det. Skuldre og nakke er udsatte legemsdele i den moderne kontorverden, men blot to minutters daglig træning med elastikker, tre gange om ugen, kan gøre en stor forskel.

To minutters træning med en elastik giver færre smerter i nakke og skuldre. Det viser en undersøgelse fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Pain.

– Vi ved at regelmæssig motion – og specielt styrketræning – er et effektivt middel mod smerter i nakke- og skuldermusklerne. Nu er det så også bevist, at så lidt som to minutters træning tre gange om ugen har en mærkbar effekt, siger professor Lars L. Andersen fra NFA.

Hvert år har skuldre- og nakkesmerter masser af sygemeldinger på samvittigheden, også sygemeldinger der trækker ud. Det gælder først og fremmest om at forebygge smerterne, men ud over ordentlige sidde og stå-forhold kan træningen være lige det ekstra, der holder dig i form til det ensidige arbejde.

Kort tids træning var også effektivt

I undersøgelsen deltog 174 kvinder og 24 mænd med tilbagevendende besvær i nakke og skuldre. De gennemgik alle en klinisk skulder/nakkeundersøgelse og besvarede spørgsmål om, hvor meget deres smerter i nakke og skuldre fyldte.

Deltagerne blev bedt om at styrketræne med en træningselastik i henholdsvis 2 eller 12 minutter dagligt fem dage om ugen, mens en tredjedel af deltagerne fik generel information om sundhed.

Resultaterne viste, at daglig elastiktræning er effektivt og – måske lidt overraskende – at 2 minutter om dagen gav stort set samme resultat som 12 minutter.

– På en skala fra 0-10 vurderede deltagerne i gennemsnit, at deres smerter i nakke og skuldre var faldet med 1,9 point ved 12 minutters daglig træning og 1,4 point ved 2 minutters daglig træning. Så selv to minutters daglig træning batter, siger Lars L. Andersen.

Selvom deltagerne blev opfordret til at træne alle arbejdsdage, havde de gennemsnitligt trænet tre gange om ugen, og det var altså nok til at give effekt.

Træn de muskler, der gør ondt

Anbefalingen lyder derfor at træne mindst tre gange om ugen, et enkelt sæt med så mange gentagelser som muligt og gerne 3-4 forskellige slags øvelser for de muskler, der giver en smerter. Kan man tage mere end 20 gentagelser i træk, skal man øge modstanden, enten ved at gøre elastikken kortere eller skaffe en strammere elastik.

– Men sandsynligvis vil mange forskellige træningsprincipper være effektive, så længe man træner de muskler, man har ondt i, siger Lars L. Andersen.


Smerter i nakke og skuldre meget udbredt

30-50 pct. af alle voksne danskere har haft smerter i nakke- og skuldermusklerne inden for det seneste år. Tallet er over 50 pct. for de danskere, som arbejder meget med computer.

For nogle fører tilstanden til kroniske smerter i nakken. Derfor er det nødvendigt at behandle smerterne, inden de udvikler sig.

Smerter i nakke og skuldre øger risikoen for langvarigt sygefravær. Det viste resultaterne af en undersøgelse blandt godt 5.000 danskere, der i 2000 blev interviewet om deres arbejde og helbred.


Træningsprogram

Brug kroppen, når du tager en pause fra kontorarbejdet. Disse øvelser træner bl.a. de muskler, du bruger, når du arbejder med musen.

X-faktor

Hold elastikken foran kroppen og træk diagonalt op/ned, hold igen på vej tilbage og skift side – så du ”tegner” et X.

x-faktor5j8a0564 x-factor5j8a0561

”SÅ stor”

Hold elastikken foran kroppen, træk den ud til siderne, hold igen på vej tilbage.

saastor5j8a0578 stpr5j8a0577

Skistavs-arme

Sæt elastikken fast om et bordben, en (låst) dør eller lign. Start med strakte arme lidt foran kroppen og træk roligt elastikken bagud, så langt du kan. Hold igen på vej tilbage.

 triceps5j8a0529 tricep5j8a0538

Triceps

Hold elastikken bag kroppen med venstre arm langs kroppen, højre arm strakt over hovedet med bøjet albue. Stræk albuen på øverste arm og hold igen på vej tilbage. Træn begge sider.

skistave5j8a0633 skistav5j8a0635

Drej ud

Sæt elastikken fast om et højt bordben, en (låst) dør eller lign. Hold overarmene langs kroppen i hele øvelsen, albuen peger mod gulvet, underarmen peger lige frem. Drej nu underarmen udad, så du trækker elastikken ud til siden, og holder igen på vej tilbage. Træn begge sider.

drej_ud5j8a0546 drej_ud_5j8a0552

Biceps

Stå på elastikken og hold i den med armene ned langs kroppen. Træk elastikken op mod kroppen ved at bøje albuerne. Hold igen på vej tilbage. Overarmene holdes i ro langs kroppen (albuerne peger mod gulvet).

biseps5j8a0590 biceps5j8a0591


Gode råd til træning med elastik

Lav et sæt af hver øvelse, så mange gentagelser du kan. Kan du lave 20, skal du gøre øvelsen sværere ved at regulere på længden af elastikken eller skifte til en sværere elastik (de fås i forskellige sværhedsgrader).

Træn gerne dagligt, og mindst tre gange om ugen.

Træn på et fast tidspunkt på dagen – sæt evt. en alarm på din computer/mobil.

Kvaliteten er vigtig. Hvis du får ondt eller ikke kan udføre øvelsen korrekt, skal du springe den over og lave en anden.

Skift gerne ud med andre elastikøvelser eller suppler med andre pauseøvelser.

Elastikkerne fås både i netbutikker og i nogle sportsbutikker – med eller uden håndtag. Håndtagene kan være mere behagelige og skånsomme for håndleddene.


Husk altid

Hold håndleddene i lige forlængelse af underarmene og bøj ganske lidt i albuerne for at undgå at overstrække leddene.

Hold resten af kroppen i ro – undgå medbevægelser.

Hold skulderåget sænket og hold fokus på at styre dine skulderblade, så de ikke ”vinger” ud.

Langsomme, rolige bevægelser.

 

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*