Bevæg din kontor-krop væk fra smerterne

Travlhed, stress, træthed – og kroppen gør igen ondt. Arbejde på kontor er i dag ved at være et farligt job for kroppen – det giver smerter og kortere levetid at sætte måsen i kontorstolen dag efter dag. Så vi har nogle gode råd til at få sat kontor-kroppen i bevægelse.

Så var den der igen. En overskrift, der siger ”Folk tager piller for at klare arbejdsdagen”. Det handler hverken om vitaminer eller opkvikkende, energiboostende piller, men om smertestillende.

Det er et skråplan! Og det behøver slet ikke at komme dertil. Men de færreste ved hvordan de kan gå på arbejdet uden at få spændte muskler, ondt i ryggen og – på længere sigt – blive slidt.

Her skal du lære en teknik, der sætter dig selv på dagsordenen, uden at det koster dig noget særligt i tid.

Du skal nemlig arbejde med tidslommer og lære at udnytte dem. Hæng på.

Først lidt generelt om kroppen på kontor.

Stive og spændte muskler giver smerter. At tage smertestillende piller bedøver bare smerten, og gør intet godt for musklerne.

Det eneste, spændte muskler har godt af, er, at blodet og energien kommer til at cirkulere i dem, så affaldsstofferne igen kan transporteres væk fra området. Meget simpelt.

Jeg har undervist i et hav af kontorer spækket med de fineste, dyreste møbler, der kan en hel masse, men hvor ingen har lært de ansatte, hvordan de skal bruges. Eller de har fået forkert eller mangelfuld vejledning.

Jeg har undervist i et hav af kontorer med de lækreste hæve/sænke borde, som aldrig blev brugt eller som blev brugt forkert.

Fra virksomhedens side skulle de tage at bruge de sidste 25 øre på at få en fagperson (som ikke kommer fra et møbelfirma) med på råd inden de store investeringer bliver lavet. Og bagefter undervise de ansatte i deres nye muligheder.

At skaffe kontor-møbler uden denne rådgivning ender dyrt og med skuffede medarbejdere, som håbede og havde fået stillet i udsigt, at de nye stole ville gøre deres rygge godt. Lad os lige slå fast med det samme. Det er ikke møblerne alene, der kan gøre noget som helst.

Det handler først og fremmest, og mere end noget andet om, hvordan du bruger kroppen.

For det er hårdt arbejde at sidde ned og kigge ind i en skærm i otte timer.

Du får også lige denne advarsel: Køb aldrig nogensinde en højrygget kontorstol med armlæn!

I min verden burde de forbydes. Den ser muligvis meget behagelig og direktøragtig ud, men den stol vil fastholde din krop i at sidde på én måde, og det er ikke godt nok. Armlænene gør, at du kan have tendens til at hænge på den ene skulder.

Har du en hvilken som helst kontorstol med armlæn, skal du undersøge, om du, hvis du f.eks. får en kollega på besøg, sidder og læner den ene albue på armlænet. Det er muligvis behageligt, men kun lige indtil din skulder får store problemer.

Lidt provokerende sagt kunne du have større fordel ved at sidde på en Ikea-taburet til 50 kr. frem for en direktørstol til 5.000 kr. En taburet ville nemlig gøre, at du oftere lettede bagen og fandt på noget andet end at sidde og sidde og sidde, som de bløde stole inviterer til.

Men til dags dato har jeg nu aldrig set et kontorlandskab med Ikea-taburetter, men jeg er fortaler for helt enkle kontorstole med lav ryg uden armlæn. Meget simpelt. Du kan evt. supplere med en skråpude (så kommer du lettere frem og sidder foran på sædeknoglerne) eller finde en model, der har mulighed for, at sædet kan vippe fremover.

Rygsøjlen har nogle naturlige kurver, og dem skal du holde, når du sidder. Lænden svajer, brystdele runder og nakken svajer. Så er ryggen balanceret, vægten ned gennem knogler, led og bruskskiver er ligeligt fordelt.

Du finder ryggens balance ved at sætte dig, næsten, som du ville på en hesteryg. Fødderne i gulvet, let adskilte knæ og fremme på sædeknoglerne, ikke lige ovenpå – men fremme.

Det er ikke meningen, at du skal beholde denne stilling og så sidde sådan i samtlige otte timer – bevægelse og variation er ultravigtigt.

Varier alle mulige og umulige måder at sidde på, alt er tilladt. MEN vend tilbage og find balancestillingen ofte. Det vil lige give ryggen en pause og få fordelt trykket ligeligt.

Så selv om nogle så kækt siger, at ”den bedste siddestilling er den næste” så passer det ikke helt. Ikke hvis hver ”den næste” er at hænge i alle mulige yderstillinger, hvor du aldrig kommer ind i en god balance jævnligt.

Dagen går, og du skal jo være effektiv. Ingen har tid til at tage halve timer til at lave øvelsesprogrammer eller pausegymnastik.

Der er bare mange, der sidder for længe ned på deres kontor. Det er jo fint at blive opslugt, arbejde koncentreret, få noget fra hånden … men hvis du overhører alle signaler om, at din krop egentlig trænger til en forandring, så er det ikke fint.

Der findes forskellige muligheder for at få et lille pop-up-vindue, der springer frem på skærmen og anviser en øvelse med jævnlige mellemrum. Dette er en hjælp for nogen og et sandt irritationsmoment for andre. Man kan også vælge at sætte alarmen på mobilen, så den bipper med jævne mellemrum, når det er tid til at afbryde.

Men dem, der er indstillet på at lære nye vaner, er dem, der ejer denne for evig tid.

Så her kommer mit forslag til en ny vane, der sætter dig selv på dagsordenen, nemlig tidslommerne.

Hver gang du bliver afbrudt i dit arbejdsflow, så laver du en af de ting, du læser i faktaboksen med øvelser, eller noget du ved og kan mærke, der bekommer din krop godt, inden du arbejder videre.

Når nu du alligevel er afbrudt, så er der en lille tidslomme, en plads til et lille minut med dit navn på.

Du bliver afbrudt mange gange i dagens løb. Men som det er lige nu, lægger du ikke mærke til det, og det er det, du skal til at gøre fremover. Udnytte de tidslommer en afbrydelse giver.

Afbrydelsen kan være:

• En telefonsamtale.
• Du går på toilettet/henter et glas vand/henter print/åbner vinduet …
• En kollega spørger om noget.
• En opgave er færdig.

Gør nu noget, der løsner op for de steder, du plejer at have spændinger fremfor, som du måske ellers gør, bare arbejder videre. Det kan let bare være fem gange, hvor du ruller med skuldrene. Det var en tidslomme, og du kan arbejde videre, men nu med lidt mindre spændte skuldre.

Og mit sidste ord: Smit dine kolleger med dine nye gode vaner. Det er så meget sjovere, at I er flere, der arbejder på at få det bedre. Vis dine kolleger artiklen her og snak sammen om, hvad der kunne være gode tidslommer for jer hver især på jeres kontor. Og stil mig endelig spørgsmål, hvis I vil have svar på noget. Det gør I f.eks. via brevkassen her i Naturli.

Rigtig god arbejdslyst!

 

---

 

Øvelsesforslag til dine tidslommer

• rul med skuldrene (frem, op, tilbage og ned) gerne overdrevet
• dybe åndedræt
• stræk kroppen
• strækøvelser for nakken
• krum/svaj lænden skiftevis og gerne overdrevet
• saml skulderbladene ind mod hinanden
• lad øjnene slappe af og kigge langt ud af vinduet uden at fokusere på noget
• små jog på stedet
• læn hele din overkrop bagover ryglænet
• find selv på flere øvelser, der bekommer din krop vel.

 

---

 

Små fif til at skabe mere bevægelse på kontoret

• Alle kneb gælder, bare du undgår at vokse sammen med din kontorstol.
• Hent et glas vand ad gangen fremfor en hel kande.
• Gå til frokost i kantinen fremfor at spise ved din computer. Det er også vigtigt at få snakket og hygget lidt med kolleger.
• Gå ud i pausen. Hvem siger man ikke må tage en eller to ture rundt om blokken i pausen? Du har en halv times frokost, men du bruger nok ikke alle 30 minutter på at spise. Klæd dig ordentligt på og gå rask til. Bare 10 minutter vil give dig frisk og ny energi til resten af dagen.
• Gå hen og giv en kollega besked frem for at maile eller ringe. Har du ingen beskeder, så gå alligevel en rask tur på gangen.
• Vælg det toilet, der ligger på etagen ovenover eller længst væk.
• Kunne det være muligt at holde møder som ”walk and talk”, hvis I blot er to, der skal diskutere et par ting?
• Stående møder er blevet populære, fordi de bliver kortere og mere effektive. Og alle har godt af at komme op og stå til en afveksling.
• Mit bedste råd til at du får brugt dit hæve/sænke bord: Hejs bordet op, inden du går til frokost. Når du kommer tilbage, står du op og arbejder det næste stykke tid. Det har din fordøjelse også vældig godt af.
• Et stykke tid inden fyraften hejser du bordet igen. Arbejder stående et stykke tid og rydder op, lukker dagen, sorterer eller gør klar til i morgen – og lader bordet være oppe. Når du møder ind næste dag, starter din arbejdsdag stående.
• På den måde vænner du dig til at arbejde stående og får afprøvet, hvilke opgaver, der er gode at lave, mens du står.