Krop

Bikiniklar? Start i god tid …

27. juni 2022

Mange kender det: Der er røget lidt ekstra på sidebenene i løbet af vinteren på grund af den gode julemad og for lidt motion. Men hvordan bliver man effektivt klar til sommeren og stranden? Det er faktisk ikke for tidligt at begynde, hvis resultatet skal nå at indfinde sig sammen med sandalerne.

Det er ikke usædvanligt, at vinteren har sat sig sine tydelige spor på kroppen i form af et par ekstra kilo og en dårligere træningstilstand. Årsagen er ofte en kombination af både mindre fysisk aktivitet (og dermed mindre energiforbrug) og et større kalorieindtag (energiindtag). Men hvordan bliver man klar til sommeren på en hurtig og effektiv måde?

Kom af med de ekstra kilo

Første skridt mod sommerkroppen er at få smidt de ekstra kilo, som har sat sig fast over vinteren. At opnå et vægttab er i teorien ganske simpelt. Det eneste, som kræves, er, at der i en periode indtages mindre energi, end der forbruges! Det betyder, at man naturligt kan tabe sig på tre forskellige måder: Man kan indtage mindre energi og ellers opretholde samme energiforbrug. Man kan øge energiforbruget og samtidig indtage samme mængde energi som sædvanligt, eller man kan kombinere de to metoder.

Du taber dig hurtigere, sundere og pænere, hvis du både spiser mindre og samtidigt motionerer, men det er naturligvis også mere krævende både at skulle ændre på kost- og motionsvaner samtidigt. Hvis du kun vil gøre noget på et område, peger undersøgelser klart på, at energiindtaget er den mest effektive af de to knapper, man kan skrue på. Med andre ord tager det lang tid at tabe sig, hvis man ‘bare’ begynder at motionere mere – der skal skæres ned på indtaget af kalorier.

Drop kuren

Når man taler om vægttab, er det dybest set forkert at se det som en ‘kur’, der hurtigt skal overstås, så man igen kan komme til at leve ‘som man plejer’. Et vægttab bør opfattes som starten på en række permanente livsstilsændringer, der gør op med ofte dybt indgroede vaner, for at sikre, at den ønskede vægt også kan fastholdes, når den er opnået. Er der blot tale om et mindre vægttab på nogle få kilo, kan man dog bedre forsvare, at man mere betragter det som en ‘kur’, der lige justerer en tilbage til normalvægten. Normalt anbefaler man vægttab på mellem ½-1 kg om ugen, hvilket kræver et energiunderskud på 2100-4200 kilojoule om dagen. Udover at spise mindre end man plejer, er de simple og effektive kost- og livsstilsjusteringer, man let kan foretage, at:

1) erstatte energiholdige drikke med vand

2) at spise en kost, der er rig på proteiner (mætter mere end kulhydrat og fedt)

3) spise en kost rig på kostfibre (mætter uden at give stort energiindtag)

4) at få tilstrækkeligt med søvn (søvnunderskud giver øget appetit).

Hvis der er røget mange kilo på hen over vinteren, er det en god ide at kontakte en diætist og få udarbejdet en personlig kostplan. Fordelen ved at få lavet en personlig kostplan er, at den indeholder ting, man kan lide, samtidig med at den gerne skulle være tilpasset det energiforbrug, man har, således at man opnår et vægttab på ½-1 kg om ugen. Herudover vil en dygtig diætist sikre, at kostplanen indeholder tilstrækkelige mængder vitaminer, mineraler, essentielle fedtsyrer osv.

Få strammet kroppen op

Hvis ikke du har fået motioneret tilstrækkeligt i løbet af vinteren, er din generelle træningstilstand formentligt blevet dårligere. Sandsynligvis betyder det, at du hurtigere bliver forpustet, og at du har mistet muskelmasse og dermed styrke.

Den type motion, der har den visuelt mest tydelige effekt på kroppen, er styrketræning, som er målrettet opbygning af muskelmasse. Det betyder, at skal du hurtigt være klar til stranden, så er det styrketræningen, der vil have den tydeligste effekt. Undersøgelser har vist, at der kan måles en tilvækst i mængden af muskelmasse efter 6-8 ugers styrketræning. Sagt med andre ord skal du altså regne med 6-8 ugers regelmæssig styrketræning, før der for alvor begynder at ske noget med muskulaturen. Så skal du være sommerklar, er det med at komme i gang.

Hvis ikke du har styrketrænet tidligere, er det en god ide at alliere dig med en instruktør, som kan hjælpe med at målrette programmet til netop dig, ligesom du herved vil få forevist relevante øvelser. I boks 1 kan du se anbefalinger til, hvordan dit program ideelt set bør sammensættes.

Du kan dog også lave styrketræning derhjemme, hvis ikke du har mod på at skulle i træningscentret. Klassiske øvelser som armstrækninger og mavebøjninger kan fint anvendes, selvom det er vanskeligere at sikre progression (altså at træningen vedvarende bliver hårdere), når man træner uden andre vægte end kropsvægten. Hvis du laver hjemmetræning, kan du med fordel udføre træningen som cirkeltræning, idet du så også får pulsen op og på den måde får belastet kredsløbet.

Hvad med konditionstræning?

Mere konditionskrævende aktiviteter som f.eks. løb og cykling har ikke så tydelig visuel en effekt som styrketræning. Det skyldes, at denne træningsform ikke giver den store muskeltilvækst. Til gengæld giver konditionstræning stor forbrænding, hvorfor denne træningsform kan accelerere et vægttab.

Desuden har træningen en masse ikke så synlige effekter, som f.eks. at musklerne bliver bedre til at forbrænde fedt, hjertet bliver større og stærkere, man får et finere netværk af små blodkar omkring muskelfibrene, hvilket alt sammen fører til, at konditionen bedres.

Svømning er også god konditionstræning, og i forhold til at blive klar til stranden kan der jo slås to fluer med et smæk ved at få forbedret konditionen og svømmefærdighederne i månederne op til strandsæsonen. Selvom konditionstræningen ikke har helt så synlig effekt som styrketræning, er der god grund til at indlægge noget konditionstræning i forberedelserne til strandsæsonen, for udover at helbredet og humøret er tæt forbundet til konditionen, så kan det jo ikke nytte, at konditionen ikke rækker til at spille beachvolley og strandtennis, når man er på stranden!

Bikinien venter!

Der går ikke mange måneder, før vejret igen tillader shorts, og strandsæsonen skydes i gang. Der er få ting, der kan måle sig med kombinationen af at være i god fysisk form og så den danske sommer. Og selvom sommeren snart står for døren, kan du faktisk sagtens nå at komme i markant bedre forfatning inden, så du er helt klar til at møde en forhåbentlig varm og bikini-egnet sommer.

 

Boks 1

Opstrammende bikini-program

1. Træn store muskelgrupper før små.

2. Benyt belastninger, du kan løfte mellem 8 og 12 gange.

3. Når vægten to træningspas i træk kan løftes en eller to gange mere end tilsigtet, øges vægten med mellem 2 og 10 %.

4. Lav et til tre sæt af hver øvelse.

5. Lav både øvelser i maskiner og med frie vægte.

6. Hold 2-3 minutters pause mellem hvert sæt.

7. Træn hele kroppen 2-3 gange om ugen.

Kilde: American College of Sports Medicine

Cirkeltræning

Find gode forslag til cirkeltræning på:

www.naturli.dk/naturli-viden/motion/8222-cirkeltraening—det-hele-pa-kort-tid

Du kan også se glimrende forslag til træning på:

 

Forrige artikelMetamedicin: Tanken læger mange sår

Næste artikelDit biologiske ur går forkert