Bliv dus med din bækkenbund

Af: Catrine Marcussen, Akupunktør og bevægelsespædagog

Foto: Shutterstock

En skjult muskel kan også trænes. Selvom du ikke kan se din bækkenbund, kan du med de rette øvelser øge din livskvalitet – også i soveværelset.

Bækkenbunden er en muskelgruppe, der som alle muskler i kroppen bliver svag ved manglende brug. Og fordi mange af os er ret ubevidste om bækkenbunden, så overser vi den ofte i træningsøjemed.

Det giver ofte symptomer som inkontinens, manglende sexlyst, tyngdefornemmelse eller ”død” fornemmelse i underlivet. Og for mandens vedkommende, potensproblemer.

Fordi bækkenbunden ikke er synlig, er vi ikke så bevidste om den. En skjult muskel er lidt sværere for os at få et forhold til.

Bækkenbunden sidder inden i kroppen, og mange af os slet ikke klar over, hvad den skal, kan og bør, eller hvordan den bruges aktivt.

Det er let nok at kigge på din arm og se, når du hhv. spænder eller afspænder musklen. Men sådan er det ikke i vores indre. Her skal vi mere sanse og fornemme, og vi kan ikke så let kontrollere, at vi har fat i den.

Bækkenbunden går ikke bare automatisk med, når du løber, hopper, danser eller spiller fodbold.

Derfor kan du sagtens opleve at føle dig i fin form, have stærke ben og arme samt fin kondition, men stadig have en svag og måske utæt bækkenbund.

Så bunden skal altså trænes og vedligeholdes, og hvordan gør man så lige det?

Læs også: Sex og søvn lider ved en svag bækkenbund

Hvad er ret og vrang?

Bækkenløsning eller lave lændesmerter – bækkensmerter, som mange gravide oplever – har ikke noget med bækkenbunden at gøre. De har at gøre med bækkenskålens led, symfysen foran og korsbenet bagtil. Der er således ikke noget, der hedder ”bækkenbundsløsning”, som jeg jævnligt hører omtalt.

Bækkenbunden er bunden i overkroppen. Forestil dig dine bækkenknogler som en skål. I skålen ligger dine kønsorganer, din blære og den nederste del af endetarmen. Men der er altså et pænt stort hul i bunden af skålen. Her har vi bækkenbundens muskler, og de sørger netop for at lukke hullet i skålen og holde de nedre organer på rette plads. Var den muskelgruppe der ikke, så røg de omtalte organer ud.

Så den har en vigtig opgave.

Det er flere muskler, der udgør bækkenbunden. Den primære muskel går fra indersiden af skambenet fortil og til indersiden af halebenet, på hver side af bækkenbundens åbninger. Musklen hedder på latin pubococcygeus. Her ligner de slanke muskler en lille hængekøje, som underlivsorganerne, blære og endetarm, hviler ned mod. Men bliver hængekøjen for slap, vil organerne ligge for lavt, og der vil nemt opstå tyngdefornemmelse i underlivet.

Når vi efterhånden får trænet bækkenbunden, vil hængekøjen komme mere opad, og så vil organerne ligge, hvor de skal.

Naturens viagra

Mange tror at bækkenbunden er noget, kvinder har. Som de eneste. Men næ nej, mænd har også en. Der er bare ikke så mange, der ved det, for ingen har vel fortalt dem det. Der er alt for lidt fokus på emnet.

Det er synd og skam, for en stærk og velfungerende bækkenbundsmuskulatur gør dem til langt bedre elskere.

Det er ikke uden grund, at man kalder bækkenbundsøvelser for naturens viagra.

Den eneste forskel på mænds og kvinders bækkenbund er, at kvinders bækkenskål er lidt bredere end mænds. Det giver mening, når et barn skal bane sig vej. Derudover har kvinders bund 3 huller (urinrør, skede og endetarm) og mænds kun 2 (urinrør og endetarm), hvilket gør kvindens bund mere ustabil. Og da en graviditet og fødsel er en voldsom belastning, kommer der naturligt nok mere fokus på kvindens end på mandens bækkenbund. Hendes problemer opstår måske tidligere end hans.

Når det gælder om at optræne eller vedligeholde styrken i bækkenbunden, kan mænd og kvinder sagtens gå i fælles træningslejr og sammen opdage nye og dejlige gevinster.

Træningsøvelserne er de samme for begge køn.

Hvis bækkenbunden er både stærk og velkoordineret, så vil

  • blæren ligge, hvor den skal, og tømme sig fint og fuldstændigt, når du har vandladning
  • det være lettere for kvinden at få sexlyst og orgasme
  • det give manden en fuldstændig rejsning, som han kan holde længere
  • man ikke så let lække urin eller tarmluft, og ikke ukontrolleret
  • man ikke føle tyngde og ubehag i underlivet
  • der være mere ”liv og lyst i underlivet” hos begge køn.

Hvordan skal man træne?

Her er det, at knibeøvelserne er vores ven.

Det gælder for begge køn, at knibet kan sammenlignes med at ”holde på en prut”

Det er en lille bevægelse, så sammenlign ikke med andet end kraften, der svarer til at lukke eller stramme læberne sammen. Du skal altså ikke spænde i kæberne, holde vejret eller løfte skuldrene samtidig i bar iver. Det er en ret beskeden bevægelse.

Når du kniber, så sker der det, at muskulaturen løfter sig lidt op i kroppen og frem mod skambenet.

Hvert knib er en lille styrkeøvelse, og dem kan du variere i tempo og varighed og meget gerne træne i forskellige stillinger. På den måde lærer du nemlig din bækkenbund at blive aktiveret, uanset om du står, ligger, hopper eller andet. Leg med det. Er det sværere eller lettere at lave knib, når du ligger på ryggen? På siden? Står på alle 4? Sidder op?

Vælg til en start at træne i de stillinger, hvor du virkelig kan mærke, du tager fat og giver slip. Når det bliver nemt nok, så går du videre og udfordrer dig selv og træner i de stillinger, hvor du synes, det er lidt svært. Men efterhånden skulle du gerne kunne aktivere bækkenbunden, uanset hvilken position din krop befinder sig i.

Er du nybegynder, så respekter, når du bliver træt. Ingen skal lave 100 knib, langt hellere 10-20 stykker i god kvalitet.

Husk altid at holde pauser, og til slut giver du helt slip, ånder dybt og roligt og afspænder musklerne igen.

Efterhånden som din bækkenbund bliver stærkere og mere levende, kan du opleve, at den mere eller mindre automatisk følger med, når du rejser dig op, sætter dig ned, går på trapper, rømmer dig, har sex. Og at du lettere kan holde dig, når der er kø til toilettet.

Muskelstyrke mod inkontinens

I overgangsalderen er det sværere at vedligeholde sin muskelstyrke helt generelt. Der skal mere fokuseret træning til, og man kan ikke rigtig tillade sig at ligge og dase for længe, som da man var ung.

Samtidig har kvinder et skift i hormonbalancen. Østrogenniveauet falder, når overgangsalderen indtræffer. Østrogenet har hidtil dannet slimhinde i urinrøret, som er med til at lukke tæt til. Nu bliver hinden markant tyndere, og derfor bliver det sværere at holde på vandet. Nu er det alene det knæk, urinrøret får ved et knib, der skal sørge for at holde tæt. Og er muskelstyrken ikke tilstrækkelig, så er lukkemekanismen ikke helt tæt, og så vil du opleve at komme til at lække urin, når du hoster, hopper eller på anden måde øger belastning ned mod bunden.

Læs også: Få styr på din tissetrang

Der er ekstra hjælp at finde

Hvis du som kvinde er i overgangsalderen eller forbi denne, kan der opstå problemer med tørhed i skeden. Selvom blodcirkulationen kan forbedres gevaldigt af knibeøvelserne, så kan det være nødvendigt med lidt ekstra hjælp, når I gerne vil have sex. Der kan købes gode glidecremer i din lokale helsekostbutik, fx YES eller fair, der begge er økologiske. Mandelolie eller kokosolie er også rigtig fine og tilmed billige.

Det lave østrogenniveau, som overgangsalderen giver, kan gøre slimhinderne i skeden tynde og skrøbelige. Det kan betyde, at du lettere angribes af svamp, får rifter og bløder. Det er ikke rart, og derfor vil olier eller cremer være gode at have inden for rækkevidde. Sex skal jo være leg og nydelse og ikke forbundet med smerter eller ubehag.

Men at bruge bækkenbunden aktivt kan altså forbedre mange tilstande i området, så indstil jer begge på, at dette træningsarbejde er en del af hverdagen fra i dag.

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*