Børn og søvn: Sover du ikke endnu?

Af: Anette Straadt, sundhedsplejerske

Foto: Shutterstock

Søvn er ikke bare for sjov. Søvn er langt mere end blot en pause fra dagens gøremål. Søvn er hjernens mulighed for at blive renset og kroppens mulighed for at blive regenereret. Søvn er afgørende for dit barns trivsel, indlæring, normalvægt, vækst, immunforsvar, humør med mere. Men hvad gør vi, hvis indbyggeren i børneværelset ikke sover?

For lidt søvn i længere tid betyder blandt andet, at dit barn får sværere ved at håndtere følelser og stress. Det påvirker dit barns sociale kompetencer og evnen til samarbejde. Dårlig søvn hos børn kan også påvirke hele familiens trivsel. Som forældre har vi også brug for tilstrækkelig god nattesøvn for at blive friske og for at have overskud til at være de mødre og fædre, vi gerne vil være.

Søvn er naturligt og har været en del af menneskets behov siden tidernes morgen. Men det betyder ikke, at søvn nødvendigvis er nemt, heller ikke for børn og unge.

En undersøgelse har vist, at flere end hvert tredje barn mellem 7 og 18 år i Danmark sover for lidt. Det er måske ikke så underligt. Der findes i dag en del søvn-drillepinde i vores liv, som giver søvnen kamp til stregen. Heldigvis findes der også søvn-tryllestøv, som kan hjælpe vores børn med at komme til drømmeland.

Søvnfremmere

Kroppen og også søvnen fungerer bedst med faste rytmer. Når dit barn står op og går i seng på cirka samme tid hver dag, så sover det som regel også bedre. Det gælder også weekenderne. Hvis dit barn har svært ved at falde i søvn om aftenen, så kan det være en god investering at indrette weekenderne, så de følger samme døgnrytme som hverdagen.

Det kan måske være udfordrende at holde fast i sengetiderne, hvis dit barn selv plager om lov til at blive længere oppe. Men for mange kan det være en hjælp at forberede dit barn, så godnatordren ikke kommer som lyn fra en klar himmel. Fortæl gerne dit barn, at om 15 minutter er det tid til at få børstet tænder og komme i seng. På den måde kan dit barn blive bevidst om at få afsluttet den aktivitet, de er i gang med.

Ritualer hjælper hjernen med at komme ned i gear og blive klar til søvnen. Find ritualer, der passer til barnets alder. Læs for eksempel en hyggelig historie for barnet eller lad barnet læse lidt selv, giv lidt massage, nus fødderne lidt, lyt til lidt rolig musik. Find de løsninger, som er dejlige for jer.

Ritualerne skal være rolige. At hoppe på trampolin i 20 minutter hver aften lige inden sengetid er ikke hjælp til at falde hurtigere i søvn – tværtimod. Rolige ritualer er dog ikke noget quick-fix, men over tid vil hjernen genkende dem, og det vil blive nemmere for dit barn at falde i søvn.

Gode søvnomgivelser

Hjælp dit barn til at sove i mørke. Fuldstændig mørke giver den bedste produktion af søvnhormonet melatonin, som også har betydning for immunforsvaret, humøret, vægten, nervesystemet med mere.

Især om sommeren kan det være svært at opnå 100 pct. mørke i soveværelset. Selv med mørklægningsgardiner, slipper der ofte lidt lys ind. Et par bløde søvnbriller kan være en god løsning både til børn og voksne. De er nemme at have liggende under hovedpuden og også at tage med, når man sover andre steder. Søvnbriller kan købes flere steder, men I kan også selv sy dem i noget fint stof, som barnet selv kan være med til at vælge.

Sover dit barn som regel med lys tændt, så prøv gradvist at skrue ned for styrken, så dit barn trygt kan vænne sig til mørket. Har I brug for lidt lys om natten, så køb en lampe med rødt lys. Det forstyrrer melatonin-produktionen mindre end det blålige lys.

Temperaturen i soveværelset kan også have betydning for, hvordan dit barn sover. Sørg så vidt muligt for et køligt soveværelse til dit barn. Skru ned for varmen i løbet af aftenen og luft godt ud inden sengetid. Hvis dit barn har tendens til at smide dynen af sig i løbet af natten, så giv dit barn noget varmt nattøj på, så det ikke kommer til at fryse.

Lige så vigtigt mørke er om natten, lige så vigtigt er sollys om dagen. Sollys gennem øjets iris hjælper til dannelse af serotonin, som senere om natten skal bruges til dannelsen af melatonin. Det er derfor vigtigt at dit barn kommer udendørs i løbet af dagtimerne. Motion og bevægelse i løbet af dagen har også en positiv effekt på søvnen.

Har du et ungt menneske i huset, som er nødt til at bruge meget tid med studier indendørs, så kan I overveje at købe en lysterapi-lampe, der efterligner solens lysfrekvenser. Især om efteråret og vinteren kan det være ekstra effektfuldt, da der her kun er få timer efter skoletid, hvor det stadig er lyst udenfor. Husk at slukke for den om aftenen.

De slemme søvndrillepinde

Den nok største søvn-drillepind i dag er kunstigt lys om aftenen. Kunstigt lys påvirker hjernen gennem øjnene og øger den elektriske aktivitet i hjernen. Dermed snydes hjernen til at tro, at den skal holde sig vågen på tidspunkter, hvor det ellers er tid til at gå til ro. Især det blålige lys fra computer, tablets og smartphones har en særlig negativ effekt på melatoninproduktionen og dermed også på, hvordan man sover.

Lær dit barn gode skærmvaner ved at få slukket for skærmen en til to timer før sengetid. Hvis dit barn har brug for at lave lektier sent om aftenen så sørg for at indstille skærmens lys til ”night shift”, hvor de røde toner dominerer. Det kan være en god idé at indstille ”night shift” til at slå til på faste tidspunkter, så I ikke selv skal huske på det.

”Night shift” er ikke et fripas til bare at surfe løs sent om aftenen. Stimuli fra spil, film, mails, nyheder og så videre har i sig selv en opkvikkende effekt på hjernen og kan derfor kategoriseres med som søvn-drillepinde. Sørg for at smartphone og tablets er slukket om natten eller som minimum på ”forstyr ikke-funktion”, hvis de bliver brugt som vækkeur. Notifikationer og sms’er kan i høj grad forstyrre søvnen.

Tag en snak med dit barn om gode skærmfri og forstyrrelsesfri søvnvaner. Det kan godt være, at nogle af kammeraterne har andre regler og gerne vil sende beskeder sent. Men hjælp dit barn med at få lavet gode rammer omkring søvnen.

Nogle unge mennesker får for vane at holde sig friske med koffeinholdige energidrikke eller kaffe om aftenen. Det er en uhyre dårlig idé i forhold til søvnen. Koffein påvirker søvnfaserne negativt, og det bliver rigtigt længe i kroppen.

Lad ikke motion foregå lige før sengetid, da kroppen her har brug for at falde til ro.

Søvn-tryllestøv

Er søvnen gået i hårdknude, så kan der være god hjælp at hente med lidt søvn-tryllestøv. Kombiner gerne de forskellige muligheder.

Omega-3 fedtsyrer er særdeles vigtige for hjernen både som byggesten og som en del af signalstofferne i hjernen. Det giver derfor rigtig god mening, at studier har vist, at indtag af omega-3 fedtsyrerne fra fisk og alger, DHA og EPA, har positiv effekt på søvnen. Det er for eksempel set både hos gravide med effekt på søvnen hos deres kommende børn og også hos skolebørn.

Du kan booste dit barn med DHA og EPA ved at give et tilskud af en god kvalitets fiskeolie. Vælg gerne en olie med mindst 250 mg DHA og mindst 250 mg EPA i en dagsdosis. Vælg også en olie, der er renset for tungmetaller og som er frisk.

Magnesium har en afslappende effekt på både muskler og nervesystem. Det er et rigtigt godt udgangspunkt for, hvordan vi sover. Studier har også vist, at magnesium kan have positiv effekt på søvnen.

Magnesium optages fint gennem huden, det er derfor oplagt at bruge en magnesiumcreme til børn, som ikke altid er så gode til at sluge kapsler eller piller. Det er vigtigt at købe en magnesiumCREME, da magnesiumolie og magnesiumspray har tendens til at svie på huden. Smør dit barn med lidt magnesiumcreme 15 minutter før sengetid. Det er ikke så vigtigt, hvor på huden du smører. Men hvis dit barn har tendens til vokseværk er det en god ide at smøre der, hvor det gør ondt.

Til dannelsen af søvnhormon

Som tidligere nævnt her i artiklen, så er melatonin et vigtigt stof, når det kommer til en god nattesøvn. Melatonin dannes af forskellige andre stoffer blandt andet tryptofan. For at omdanne tryptofan til melatonin kræves forskellige enzymer, der blandt andet er afhængige af B-vitaminer, zink og magnesium.

Det kan derfor være en god idé at give dit barn en god kvalitets multivitamin og eventuelt lidt ekstra zink, da flere børnemultivitaminer ikke indeholder så meget zink. Du kan give dit barn et ekstra skud tryptofan gennem kosten.

Tryptofan findes blandt andet i græskarkerner, bananer, spinat, soja og mandler. Tryptofan optages bedst sammen med komplekse kulhydrater. En lille portion godnatgrød af for eksempel havregryn, kogt på sojadrik, serveret med bananskiver, hakkede græskarkerner og nødder ovenpå kan være en god hjælp til nattesøvnen.

Sådan et tryptofanboost virker bedst, når det serveres for sig selv lidt før sengetid. Tryptofan konkurrerer nemlig med andre aminosyrer om at passere blod-hjerne-barrieren.

Hvis dit barn ikke er den store grødspiser, så lav en godnatsmoothie af en moden banan, bær, lidt frossen spinat, sojadrik og lidt vanilie. Server den gerne i en skål og drys hakkede græskarkerner og mandler ovenpå.

Tryptofan findes også i kosttilskud som for eksempel ZenBev-pulver, der også fås med kakaosmag. Det kan røres ud for eksempel i lun mandeldrik og serveres til godnatgrøden.

Gode øvelser for børn (og voksne)

Meditation og visualisering er fantastiske redskaber til at hjælpe søvnen på vej – også for børn. Der findes blandt andet særlige bøger med børnemeditationer, der hjælper dit barn med at falde i søvn med kærlighed i hjertet og et smil på læben.

For eksempel bogen ”Børnemeditationer: I mit hjerte” skrevet af Gitte Winther Graugaard.

Særligt beroligende meditationsmusik eller lyde kan også hjælpe kroppen til ro. Der findes apps til smartphonen med musik eller lyde – såkaldt White Noise, der passer til forskellige aldre. Søg i din app/play-store på ”music for sleep” så får du et udvalg frem.

Husk at sætte telefonen på flytilstand, når musikken eller lydene afspilles. På den måde undgår du at stråling fra telefonen påvirker barnets hjerne, og du undgår også, at barnet forstyrres af notifikationer og opkald, mens det sover.

Tanker, der forstyrrer, før vi sover

Har dit barn tendens til tankemylder ved sengetid, så kan der være hjælp at hente i Bachs Blomsterremedier. Bachs blomsterremedier er lavet af fortyndede planteessenser og de kan hjælpe med at afbalancere forskellige psykiske udfordringer.

Remediet White Chestnut/Hestekastanie har en god effekt på tankemylder, der holder dit barn vågen.

Er dit barn utryg eller bange ved sengetid, så vælg et andet remedie. Er det noget bestemt, dit barn er bange for, for eksempel edderkopper bag sengen eller monstre i skabet, så skal du vælge Mimulus/Abeblomst.

Er dit barn angst uden at vide hvorfor, så giv Aspen/Bævreasp.

Du kan godt kombinere flere af remedierne. De købes i en helsekostbutik. Dryp to dråber af hvert valgt remedie i et glas vand eller te og lad barnet drikke det stille og roligt op mod sengetid. Alternativt kan du kontakte en Bach-behandler og få blandet en personlig flaske til dit barn, hvor du giver fire dråber lige inden sengetid i lidt vand/te.

Uro på flere måder

Oplever du, at dit barn har svært ved at få kroppen til at falde til ro, så kan det homøopatiske Chamomilla comp. være en hjælp. Chamomilla comp. virker krampeløsnende og beroligende. De har vist effekt på søvnløshed og også på mareridt. Giv 5-10 dråber i et glas vand/te op mod sengetid. Hvis barnet får mareridt og vågner i løbet af natten kan du smøre et par dråber Chamomilla comp. på barnets hud, hvor den er tynd, for at hjælpe barnet hurtigere til ro igen.

Giv ikke op, hvis rådene fra artiklen her ikke lige har fuld effekt den første aften. Hjernen er et vanedyr og det tager tid at få den ind i nye gode søvnvaner.

Kroppen har ofte brug for lidt tid til at blive tanket helt op med næringsstoffer som B-vitaminer, omega 3 og magnesium, hvis den har været lidt i underskud. Der kan gå nogle uger, før I ser den optimale effekt af de nye handlinger. Men det er det hele værd, når først I mærker en forbedret søvn.

At få dit barns søvn optimeret er i sig selv en gave til hele familien. Følelsen af at vågne veludhvilet og klar til en ny dag er fantastisk. Sov rigtig godt.

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*