Krop

Boost forbrændingen – vælg din motion

9. januar 2011

Der er stor forskel på, hvor meget du forbrænder ved forskellige motionsformer. Vi har set nærmere på nogle af de mest effektive motionsformer, når det handler om at sætte gang i forbrændingen.

Vores kropsvægt bestemmes af balancen mellem, hvor meget energi (kalorier) vi indtager, og hvor meget energi vi forbruger (forbrænder). Hvis forbrændingen overstiger indtaget, taber man sig, mens et indtag, der overstiger forbruget, betyder en vægtforøgelse. For mange mennesker er målet med motion at øge forbrændingen mest muligt. For nogle er det for at opnå et vægttab, mens andre ønsker at holde vægten i skak eller med god samvittighed at kunne spise lidt ekstra i løbet af dagen.

Det er dog ikke kun, mens du træner, at du forbrænder kalorier. For at kunne holde kroppens funktioner i gang, bruger kroppens muskler og organer kontinuerligt energi. Du forbrænder derfor konstant kalorier – også når du sover eller hviler dig. Denne basale kalorieforbrænding kaldes for hvilestofskiftet. Hvilestofskiftet varierer fra person til person, men typisk vil aktive personer have et højere hvilestofskifte end inaktive personer, og mænd har større hvilestofskifte end kvinder pga. deres større muskelmasse.

Intensitet og varighed påvirker forbrændingen

Når du motionerer afgør en række faktorer, hvor stor forbrænding du har. Jo højere træningsintensiteten er, jo mere forbrænder du. Dvs. jo hurtigere du løber eller cykler, jo større forbrænding opnås. Har du kun 30 minutter at træne i, gælder det derfor, at jo højere intensitet du kan holde, jo større forbrænding vil du opnå – også i perioden efter træning. Det gælder dog også, at jo længere tid, du træner ved en bestemt intensitet, jo større bliver forbrændingen. Er du ikke begrænset i, hvor lang tid du har til at træne, vil det derfor ofte give en større forbrænding at skrue lidt ned for intensiteten, så du i stedet kan træne i meget længere tid. Langvarig træning med forholdsvis lav intensitet (f.eks. en lang løbetur) er sjældent effektiv træning i forhold til at blive f.eks. en hurtig løber (her kan du med fordel lave f.eks. intens intervaltræning), men det giver samlet set en stor forbrænding at træne i lang tid.

De effektive idrætsgrene i forbrænding

Grundlæggende øger næsten alle motionsformer forbrændingen, men der er stor forskel på, hvor meget forbrændingen øges. Når det er sagt, findes der en række motionsformer, som alle er meget effektive, når det gælder om at øge forbrændingen. Skal forbrændingen under træning være rigtig høj, skal pulsen op, og en stor muskelmasse skal aktiveres. Under en samlet titel kalder man disse motionsformer for konditionstræning. Idrætsgrene som roning, rulleski og distanceløb er meget effektive konditionstræningsformer, idet de kan foregå ved høj intensitet, samtidig med at en stor muskelmasse benyttes. Andre gode let tilgængelige motionsformer er svømning, cykling, spinning, ergometerroning og rulleskøjter. Hvis du har en del ekstra kilo på kroppen, er det dog ikke ligegyldigt, hvilken af disse motionsformer du vælger.

Løb, hvor du bærer din egen vægt, er eksempelvis langt hårdere for leddene end f.eks. cykling, hvor du ikke selv bærer sin vægt. Det er derfor en god ide, at man som overvægtig starter sit vægttab med ikke-vægtbærende idrætsgrene, som f.eks. cykling og roning. Også gangtræning eller stavgang kan øge forbrændingen. Under disse motionsformer er intensiteten ikke så høj, men du kan til gengæld træne i meget lang tid på grund af den forholdsvis lave intensitet. Ideen med stavgang er, udover en forbedret balance, at du opnår en ca. 10 pct. større forbrænding ved at bruge stavene. Det sker, fordi du bruger en større muskelmasse end under normal gang, idet armene i højere grad involveres.

Hvad med styrketræning og forbrændingen?

Når du styrketræner, kommer pulsen ikke højt op. Du løfter tunge vægte, men kun få gange og med mange pauser indskudt i træningen. Alligevel er det en god ide at inddrage styrketræning eller andre aktiviteter, som øger muskelmassen. Det skyldes, at en større muskelmasse vil medføre et højere hvilestofskifte, så du altså øger din basale forbrænding hele døgnet. Ideelt set vil træning, som både inkluderer aktiviteter, der giver høj puls i en længere periode (konditionstræning), og aktiviteter, der øger muskelmassen (f.eks. styrketræning), derfor være optimalt i forhold til at øge den samlede daglige forbrænding.

Motivation og forbrænding

Fysisk aktivitet handler dog ikke kun om at forbrænde kalorier. Find en motionsform som, du synes, er sjov og motiverende at deltage i. Dette vil give dig endnu større glæde ved at være fysisk aktiv, og gøre det nemmere for dig at blive fastholdt i et regelmæssigt træningsmønster. Så på med træningstøjet og ud og find en motionsform, der passer

perfekt til dig. Så skal forbrændingen nok komme i vejret!

LINKS
Link til beregner, som anslår dit energiforbrug under forskellige aktiviteter. Brug beregneren til at anslå, hvor meget du forbrænder, når du træner i din motionsfo

rm.
http://www.healthstatus.com/calculate/cbc

Link til avanceret beregner, der kan anslå dit daglige totale energiforbrug samt dit hvilestofskifte i kJ eller kalorier. Beregneren er pålidelig både for børn og voksne samt slanke og overvægtige.
http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt

/beregn_dit_energiforbrug/en

Forrige artikelSamsyn: Med træning kan øjnene meget mere

Næste artikelStimulanser – de gode og de dårlige