Boost kroppen med C-vitamin

C-vitamin giver dig energi, beskytter dig mod sygdom og svaghed. Er du sikker på, du får tilstrækkeligt at de flygtige og vigtige næringsstof?

C-vitamin kaldes også ascorbinsyre og er et vandopløseligt vitamin, der har et hav af funktioner i kroppen. C-vitamin er også en potent antioxidant, der hjælper med at beskytte kroppen mod skader fra frie radikaler, som kan forårsage inflammation og øge risikoen for visse sygdomme.

Modsat de fleste andre arter kan mennesker, aber, flagermus og marsvin ikke selv danne C-vitamin, så derfor har både vi og disse dyr brug en kontinuerlig tilførsel af vitaminet.

Der findes C-vitamin i mange forskellige fødevarer, så det er ikke svært at få C-vitamin gennem kosten, hvis vi spiser varieret. Der er dog et aber dabei, fordi C-vitamin let mindskes ved opbevaring og tilberedning af fødevarer.

Dagligt indtag

C-vitamin har stor indflydelse på sundheden og styrken af vores bindevæv, som findes i knogler, hud, sener, muskler, tandkød, blodårer og alle organer. Som ordet antyder, er bindevævets funktion at binde vævet sammen og sørge for, at vores indre organer bliver siddende, hvor de skal.

Fra historiebøgerne har vi hørt om skørbug, som mange søfolk tidligere døde af, fordi C-vitaminmangel fik bindevævet til at falde fra hinanden. I dag ses sjældent så alvorlige konsekvenser af for lavt indtag af C-vitamin, men skørbug i mindre fremskredne stadier kan stadig forekomme, hvis kosten er meget mangelfuld.

I Danmark er anbefalingen 75 mg C-vitamin dagligt, men forskning fra 2021 peger på, at indtaget skal højere op for at mindske risikoen for andre sygdomme relateret til mangel på C-vitamin.

Risikoen for tandkødsblødning og blødning fra de helt små blodkar i kroppen mindskes først ved et indtag på omkring 110 mg. dagligt.

C-vitamins mange funktioner

Kollagen er nok et af de mest populære kosttilskud for tiden, særligt fordi det har effekt på hudens spændstighed, men også fordi det har en gunstig effekt på bevægeapparatet.

For at optimere kroppens egen produktion af kollagen, har vi brug for C-vitamin. Derfor er tilstrækkelig med C-vitamin et vigtigt skridt mod at få en smuk hud og et stærkt bevægeapparat – både til kollagenproduktion og til beskyttelse mod skader fra frie radikaler fra antioxidanterne.

Ud over at være essentielt for et sundt og stærkt bindevæv har C-vitamin mange andre funktioner. C-vitamin er bl.a. vigtigt for nervesystemet og for dannelse af forskellige hormoner. Vitaminet medvirker til at reducere træthed og udmattelse ved at støtte stofskiftet og hjælpe kroppen med at omdanne mad til energi.

Derudover hjælper C-vitamin med at forbedre optagelsen af jern fra kost og tilskud. Jern har ligesom C-vitamin betydning for vores energiniveau, fordi jern hjælper med at transportere ilt ud til alle kroppens celler. Samlet set indvirker C-vitamin på mange funktioner i kroppen, og det er derfor vigtigt at se på, hvordan tilberedning samt usund kost og livsstil kan spænde ben for et optimalt niveau af C-vitamin.

C-vitaminer i kosten

Hyben, persille, grønkål, citrusfrugter, peberfrugter, solbær, havtorn, rosenkål, ananas, kartofler og krydderurter er bare nogle af de fødevarer, som bidrager med C-vitamin til vores kost. Hvis vi spiser masser af frugt, bær og grønt, kan vi ikke undgå at få C-vitamin, men vi skal være opmærksomme på, at lys, varme og ilt mindsker indholdet af vitaminet i fødevarerne.

For at bevare så meget C-vitamin som muligt, er et par gode råd værd at følge:

• Damp om muligt grøntsagerne i stedet for at koge dem, da dampning bevarer flere næringsstoffer end kogning i store mængder vand
• Tilsæt grøntsagerne til retten i sidste øjeblik, så de ikke udsættes for varme i for lang tid
• Opbevar grøntsagerne køligt og mørkt og begræns opbevaringstiden

Der vil altid være et tab af vitaminer fra vores fødevarer, fordi vi har brug for at tilberede en del af vores mad. Desuden går der oftest en rum tid fra høst, til maden ender i vores maver. Tilberedning, transporttid, opbevaring i supermarkeder og opbevaring i køleskabet mindsker alt sammen indholdet af C-vitamin.

For at få mest muligt C-vitamin gennem kosten kan vi følge ovenstående tilberedningsråd og spise danske råvarer i sæson i det omfang, det er muligt. Kartofler, kål, krydderurter, hyben, solbær, aroniabær og havtorn er nogle af de fødevarer, der dyrkes herhjemme og er gode kilder til vitaminet. Kartofler har været og er stadig en vigtig kilde til C-vitamin for danskere, men C-vitamin indholdet er højest i nye kartofler og en del lavere i kartofler, der har ligget på lager efteråret og vinteren over. Kartofler kræver desuden tilberedning, hvilket også reducerer niveauet af vitaminet.

Vi kan derfor ikke nøjes med at spise kartofler for at nå op på de anbefalede 75 mg dagligt, så det er nødvendigt med en varieret kost med masser af bladgrønt, krydderurter, bær og frugt eventuelt suppleret med et tilskud.

En kæp i C-vitamin-hjulet

For at få optimal udnyttelse af C-vitamin gennem kosten handler det om mere end opbevaring og tilberedning af fødevarerne. Usund kost og livsstil kan også hæmme optagelsen af C-vitamin i kroppen:

• Koffein: Koffeinholdige drikke som kaffe og energidrik kan mindske optagelsen af vitaminet, fordi koffein kan hæmme optagelsen af C-vitamin i tarmen.

• Rygning: Røg fra tobak kan ødelægge C-vitamin i kroppen.

• Alkohol: Overdrevet alkoholforbrug kan øge tabet af C-vitamin i kroppen, og i forbindelse med alkohol kan DTU rapportere om, at danskerne har et større forbrug sammenlignet med indbyggerne ide øvrige nordiske lande.

• Stress: Stress er sjældent godt for noget og heller ikke for kroppens niveau af C-vitamin, fordi stress kan øge kroppens behov for vitaminet. En stresset livsstil stiller derfor større krav til indtaget af C- vitamin for at sikre tilstrækkelige mængder i kroppen.

De færreste af os kan sige sig fri for at indtage koffein, sukker og alkohol eller føle sig stresset i perioder – men vi kan sørge for at få masser af C-vitaminholdige fødevarer hver eneste dag.

C-Boost smoothie

Indbagt rosenkål