Cykel dig i forårsform!

I øjeblikket tænker de fleste på doping, Armstrong og Kyllingen, når man taler om cykling. Men cykling er heldigvis meget mere end det. Cykling er en motionsform med meget lav skadesrisiko, høj oplevelsesfaktor og stor variationsmulighed. Vi har set nærmere på, hvordan cyklen kan bruges som træningsredskab.

En af de klassiske udholdenhedsidrætter er cykling. Udholdenhedstræning (også kaldet konditionstræning eller aerob træning) er en fællesbetegnelse for træningsformer, hvor et forholdsvist stereotypt bevægelsesmønster gentages i en bestemt periode.

Efter en periode med cykeltræning kan du normalt se resultatet af træningen på to måder: Du kan cykle en bestemt distance hurtigere, ligesom du også kan opretholde en bestemt cykelhastighed i længere tid. Hvor stor effekten af cykeltræning er, afhænger af hvor lang tid du træner, hvor hårdt du træner, hvor ofte du træner, samt om du får tilstrækkelig hvile mellem de enkelte træningspas.

Herudover afhænger effekten af udholdenhedstræning også af, hvilken træningstilstand du er i, når du begynder at træne, din alder og køn samt det genetiske potentiale, du besidder.

Lidt om hjertet og cykeltræning

Men hvad er det egentligt cykeltræning gør ved vores krop, som sætter os i stand til at cykle hurtigere?

Udholdenhedstræning øger kroppens maksimale evne til at optage ilt, ved at bevirke en række forandringer i vores krop. Kroppens motor, hjertet, vokser hvis du dyrker udholdenhedstræning, hvorfor eksempelvis elitecykelryttere er kendetegnet ved at have meget store hjerter. Det større hjerte bevirker, at der kan pumpes mere blod ud pr. slag, hjertet slår, idet hjertet dels kan rumme mere blod, og dels kan tømmes bedre. Med andre ord så øges hjertets slagvolumen (blodvolumen pr. slag), når man dyrker udholdenhedstræning, hvorved der ved hvert pulsslag pumpes mere iltet blod ud til de arbejdende muskler. Dette er også grunden til, at man ofte ser meget lave hvilepulser (30-35 slag pr. min) hos elite udholdenhedsatleter.

Blodet består af de ilttransporterende røde blodlegemer samt af plasma. Det samlede blodvolumen (ca. 5 liter for en almindelig mand), øges efter cykeltræning. Det større blodvolumen bevirker, at der samlet set kan transporteres mere ilt ud til de arbejdende muskler. Når vi dyrker udholdenhedstræning, udbygges også vores blodkarsystem, hvorfor antallet af kapillærer omkring hver enkelt muskelfiber øges. Herved forbedres iltforsyningen til den enkelte muskelfiber, idet der kan tilføres mere iltet blod samtidig med, at det bliver lettere at overføre ilten fra blodet til musklen.

Cykling er for alle

Cykling kan udføres på alle niveauer og kræver ikke nødvendigvis andet udstyr end en cykel og en hjelm. Fordelen ved at cykle frem for at løbe er, at du ikke bærer din vægt og derved undgår de belastende stødbevægelser, som kan være hårde ved knæ og ankler.

Desuden har du en langt større bevægelsesradius, så du kan komme langt længere omkring på cykel sammenholdt med løb.

En anden fordel ved cykling er, at du undgår såkaldt excentrisk muskelarbejde, hvilket er kendt for at give muskelømhed i dagene efter træning, og som der er en del af i løb. Sammen med det forhold, at du ikke skal bære din vægt under cykling, er det nok en væsentlig forklaring på, at man ser meget få skader ved cykling.

Landevejscykling

Cykling kan udføres som traditionel landevejscykling, hvor du ruller en tur på de mindre veje eller på cykelstier. Hvis du ønsker at finde en god cykelrute i dit nærområde, kan du finde flere gode sider med ruteforslag på nettet. En af dem finder du her: www.naturstyrelsen.dk/Naturoplevelser/Aktiv/Cykeltur/

Du behøver naturligvis ikke en racercykel og topudstyr for at komme i gang, men der er ingen tvivl om, at fornøjelsen ved at cykle på en velsmurt og ikke for tung cykel er betydelig. Desuden kan du supplere dit udstyr med et GPS-ur, hvor der i nogle versioner kan indtastes ruter mv., ligesom du kan få interessante data ud på din træning, med oplysninger om f.eks. distance og hastighed.

Har du mod på dansk bjergkørsel, skal du klart besøge flg. hjemmeside, som indeholder oplysninger om de bedste stigninger i Danmark: www.climbs.dk/ruter.htm

Er du begynder, kan du finde gode råd til, hvordan du kommer i gang her:

www.cyklistforbundet.dk/alt-om-cykling/cykling/bliv-en-bedre-cyklist/landevejscykling-for-begyndere

Mountainbike – effektiv og sjov motion

En fantastisk, om end ikke helt ufarlig aktivitet, er kørsel på mountainbike. Det er super sjovt og meget effektiv træning at køre mountainbike i skoven. Kørsel i en kuperet skov gør, at træningen bliver meget intervalpræget, hvilket er kendt som meget effektiv konditionstræning, og hvilket kræver lidt mere planlægning og indsats at gennemføre end på landevej.

Eneste minus er, at denne form for motion er ret udstyrskrævende, og så kræver det ideelt set, at du har adgang til en velegnet skov. Du kan finde gode mountainbikeruter her: www.singletrack.dk/mtb-sager/mtb-spor-i-danmark

Der er i øvrigt stadigt flere, som dyrker o-løb på mountainbike – en sport, der kombinerer cyklens fart og muligheder på skovens grusveje med korthåndteringen fra orienteringsløbet, hvilket for nogle kan være med til at fjerne fokus fra, at aktiviteten kan være hård.

Cykeltræning er effektiv

Som beskrevet er cykeltræning både effektivt, sundt, sjovt og med lav skadesrisiko.

Herudover er det også dokumenteret, at cykeltræning kan forebygge en lang række kroniske sygdomme, såsom forhøjet blodtryk og hjertekarsygdomme for bare at nævne et par stykker. Så bare frem med havelågen og op på sadlen her i foråret!

 

 

 

 

 

 

 

 

Litteratur:

1. Bassett DR, Jr., Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med.Sci.Sports Exerc. 2000;32:70-84

2. El Sayed MS. Effects of exercise and training on blood rheology. Sports Med. 1998;26:281-92

3. Hawley JA. Adaptations of skeletal muscle to prolonged, intense endurance training. Clin.Exp.Pharmacol.Physiol 2002;29:218-22

4. Jones AM, Carter H. The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Med. 2000;29:373-86