De syv sundeste råvarer?

Vi kårer de syv råvarer, der giver mest sundhed for pengene.

Det vil altid være en smule fortænkt at kåre de syv sundeste råvarer, fordi sundhedseffekten altid vil afhænge af mængder, kvalitet og den, der spiser maden. Vores evne til at optage vitaminer og mineraler er individuel og ændres gennem livet, ligesom vores behov for bestemte vitaminer og mineraler forandres. Graden af friskhed er også vigtig at have for øje; det er givetvis sundere at spise et æble fra baghaven i sensommeren end grønne asparges fra Chile i vinterhalvåret. Derfor har vi valgt syv råvarer, der fås med nogenlunde ensartet friskhed året rundt.

Som du kan se længere nede i artiklen er rød peber vældig sund, men hvis du spiser tre røde pebre om dagen, kan du forskyde din krops naturlige balance, så der er andre vigtige vitaminer og mineraler, du går glip af. Så Naturlis top syv skal udelukkende ses som en vejledning til fødevarer, du med fordel kan lade indgå i en varieret kost.

1: Rød peberfrugt

Den røde peberfrugt er en C-vitamin-bombe. 100 gram indeholder næsten 200 milligram C-vitamin, og dermed overhaler den både citrusfrugter og jordbær som kilde til det vigtige vitamin. Men hold dig til de økologiske; de konventionelt dyrkede hører til blandt de mest sprøjtede grøntsager og indeholder med næsten usvigelig sikkerhed pesticidrester.

Brug den som snack og i salatskålen – eller grill skindet sort, så det kan pilles af som pergamentpapir. Herefter kan det søde kød blendes og bruges til den lækreste flødesovs. Fløde er måske ikke så sundt, men det glemmer vi her.

2: Sild

Sildemadder er en god vane på frokostbordet og i madpakken. Flere producenter laver små portionspakker med marinerede sild, så du kan ikke undskylde dig med, at det lugter i madpakken.

Sild og anden fed fisk er spækket med D-vitaminer og jod. Jod er vigtigt for skjoldbruskkirtlen, der regulerer fordøjelsen, og D-vitaminerne er vigtige for at kroppen kan optage calcium fra tarmsystemet til knogler og tænder. D-vitamin menes også at spille en central rolle i reguleringen af immunforsvaret, så kroppens eget forsvar ikke forfalder til autonomi og forårsager de autoimmune sygdomme som eksempelvis type 1-diabetes og sclerose.

Sild indeholder godt 24 microgram jod og otte microgram D-vitamin pr. 100 gram. Til sammenligning anbefales et indtag på syv til ti microgram D-vitamin og 150 microgram jod om dagen.

Sildens vigtigste ingrediens er dog fiskeolien, der danner de såkalde prostaglandiner i blodbanerne, som forhindrer blodpropper. Den daglige anbefaling ligger på mindst et gram fiskeolie, men for meget vil i yderste konsekvens blot give dig diarre. Der er mere end 13 gram fiskeolie pr. 100 gram sild.

3: Broccoli

Vi kommer ikke uden om broccoli, som mange elsker at hade. Det skyldes nok de mange skamkogte broccoli, der altid er fast følgesvend til oksekød på middelmådige restauranter. Men broccoli “al dente” eller i rå form er en frisk og velsmagende grøntsag, der tilmed er utrolig let at have med at gøre. Den skal ikke skrælles, og den er let at rense.

Broccolien er særlig stærk på jern, men visse B-vitaminer, C-vitamin og A-vitamin findes også i denne grove, grønne grøntsag. Broccoli hører til blandt kåltyperne og er derfor tillige rig på fytokemikalier, der er en del sundere, end de lyder. Fytokemikalier menes at være en vigtig ingrediens i kampen mod kræft.

Broccoli kan som sagt dampes i små buketter som tilbehør, men du kan også hakke den i småstumper rå og blende den med f.eks. hvidløg, rødløg, olivenolie, salt, peber og citronsaft som en lækker råkostsalat. Lidt fetaost i blandingen gør ikke oplevelsen ringere.

4: Gulerod

Guleroden er rig på A-vitaminer. A-vitaminet er godt for synet, for der er som bekendt ingen, der har set en kanin med briller. Men derudover er A-vitamin vigtig for slimhinderne, forplantningsevnen, immunforsvaret og væksten. A-vitamin kræver fedt for at blive optaget i organismen, så hvis du spiser gulerødder som snack, får du gevinsten af de langsomt optagelige kulhydrater, kostfibrene og den søde smag, der måske kan begrænse din sukkertrang. Men hvis du vil have A-vitaminerne med, skal du kombinere med eksempelvis en avocadodip med lidt olivenolie.

Hvis du spiser gulerødderne hele med skræl og dypper dem i en fedtholdig dip, får du den fulde sundhedsgevinst. Lige så snart du skræller, skærer, damper eller koger mister guleroden nogle af sine egenskaber – men det er naturligvis stadig et sundt akkompagnement til middagsmaden.

5 og 6: Lever og æg

Lever og æg er to meget forskellige råvarer, men de er sammenstillet her, fordi deres sundhedseffekt er behæftet med samme forbehold. Hvis du lider af hjertekarsygdomme, skal du ikke spise umådeholdent af det, men for de fleste indeholder både æg og lever vigtige næringsstoffer.

Ægget er slet ikke så usundt, som det er blevet beskyldt for. Godt nok er det rigt på kolesterol, men kolesterolen i æg bliver først farlig, når det indtages sammen med kød fra lam, gris, ko – eller andre dyr med fire ben. Æg er rig på folat, jern, B1-, B2-, D- og A-vitaminer. Derudover er blommen en god proteinkilde, som kan gøre morgenmaden mættende længere tid. Men det er værd at have for øje, at æg også er kalorietunge, så et enkelt er som oftest nok.

Lever er et godt alternativ til kød, fordi det er en proteinrig og fedtfattig smagsgiver. Det er fyldt med folat, der er vigtig for vedligeholdelsen af vores DNA. Derudover finder du A-vitamin, C-vitamin, selen og jern i lever.

Måske hører du til blandt dem, der bilder sig selv ind, at de ikke kan lide lever. Vær opmærksom på smagsforskellene i lever. Svinelever er bedst til leverpostej, mens du skal gå efter kalve- eller kvielever, hvis det er stegt lever, der står på menuen. Disse levertyper er mildere i smagen. Okselever er kun til dem, der elsker den bitre bismag i lever. Lever i en gryderet giver en umanerlig god smag til sovsen, og hvis du har skåret alle senerne fra, er det svært at skelne leverstykkerne fra kødstykkerne, når de havner i munden.

7: Grønne bønner

Alle typer bønner – både de friske og de tørrede – er gode kilder til B-vitaminer. E-vitamin, der både hæmmer kræftcellers udvikling, mindsker risikoen for blodpropper hos ældre og forhindrer forharskning af fedtstofferne i kroppen, er også at finde i bønnerne. Bønner er også rige på kalk, kalium, jern, selen, C-vitamin og ikke mindst folat. Folat er naturligvis vigtig for gravide, men folat kan også forebygge en del hjertekarsygdomme. E-vitaminet og de øvrige antioxidanter i bønner hjælper også i kampen mod de frie radikaler, de såkaldte iltningsskader som opstår hos os alle hele tiden, men som i værste fald kan give næring til kræftceller.

De ru, dampede grønne bønner kan måske virke lidt kedelige. Men vend dem evt. med finthakket hvidløg, rødløg, fetaost, olivenolie og hvid balsamico-eddike. Det bliver det ikke mindre sundt af, og den lune salat går godt til de fleste kødretter.

Kilder: netdoktor.dk, iform.dk