De usynlige næringsstoffer

Vi hører en masse om dem: Vitaminerne og mineralerne, sporstoffer, mikro- og makromineraler. Hvordan sikrer vi, at vi får nok? Skal man starte forfra hver dag – eller hvor længe “holder” vitaminerne i kroppen?

I vores krop og hjerne foregår der millioner af kemiske reaktioner og omsætninger af føde til energi. Væv nedbrydes og genopbygges, celler bliver gamle, slidte og bliver erstattet af nye. Det kræver, at vi får tilført alle de ting, der er brug for, i tilstrækkelige mængder, blandt andet fedt, kulhydrater,  proteinstoffer samt vitaminer og mineraler.

Vitaminer er livsnødvendige organiske molekyler, og de fleste indgår i kroppens omsætninger. Vitaminer dannes ikke i tilstrækkelige mængder, eller slet ikke, i kroppen, så vi må enten have dem gennem vores mad eller som kosttilskud. Det samme gælder for mineralerne, som vi også let kan komme til at mangle,  selvom vi tror, vi spiser sundt. De anbefalede daglige tilskud – ADT, er fastsat for mere end 50 år siden som de mængder, der lige og kun lige kan forhindre mangelsygdomme i at opstå. F.eks. er ADT for C-vitamin 90 milligram, der lige kan forhindre, at vi får skørbug. Men for at kroppen kan fungere  bedst muligt, er der brug for langt større mængder af vitaminer og mineraler, så man taler nu om ODT – optimalt dagligt tilskud.

Vi hører ofte fra officielt hold, at bare man spiser sundt og varieret, skal man ikke bekymre sig om at tage tilskud af vitaminer og mineraler. Men de fleste mennesker spiser ikke særlig sundt, i hvert fald ikke hele tiden. Desuden er fødevarerne, med mindre man spiser økologisk eller biodynamisk, med tiden  blevet fattigere på vitaminer og mineraler.

Næringsstoffer – morgen og aften

Vi bliver mere og mere belastet af unaturlige kemiske stoffer, f.eks. lægemidler, der øger behovet for kosttilskud. Sygdomme samt en stresset tilværelse øger ligeledes behovet. Bliver man syg, eller har man en familiær tilbøjelighed til visse sygdomme, bør man læse noget om baggrunden for disse sygdomme, og hvad man selv kan gøre for at forebygge dem eller modvirke dem ved hjælp af den rigtige kost og de rette kosttilskud. Kosttilskud er ikke spild af penge, men udtryk for rettidig omhu, der forebygger mange sygdomme.

Tager man vitaminer og mineraler, skal de tages på de rigtige tidspunkter. Det er bedst at tage vitaminer om morgenen, også fordi man så lettere husker at tage dem. Mineraler tages bedst om aftenen, da optagelsen af dem så er bedre. Man kan f.eks. have en lille morgenkurv, hvor de blandede vitamin- mineral tabletter eller kapsler hører til, og en aftenkurv med sine mineraltilskud. Skal man ud at spise, kan man have en lille æske med.

For optagelsen af vitaminer og mineraler er det vigtigt, at fordøjelsen fungerer, som den skal. Mangler man mavesyre, vil man komme til at mangle B12-vitamin, der er vigtigt for bloddannelse, nervesystemet, knoglesundheden og meget andet. Mavesyren er også nødvendig for at gøre mineralerne let  optagelige, f.eks. calcium, magnesium og kalium. Det er også vigtigt med en sund sammensætning af tarmbakterierne, der er med til at sikre fordøjelse. Tarmslimhinden bør være sund for at optage næringsstoffer. Tarmbakterierne er også nødvendige for immunforsvaret.

Vitaminer hver dag?

Vitaminer opdeles i fedtopløselige og vandopløselige vitaminer. De fedtopløselige vitaminer optages sammen med fedt, og bør derfor indtages i sammenhæng med et fedtholdigt måltid. Fedtopløselige vitaminer ophobes i fedtvævet i kroppen, hvorfra der kan opstå en form for forgiftning ved overdreven  indtagelse. Det gælder dog i praksis mest for A-vitamin, hvor for store daglige mængder f.eks. kan medføre fosterskader. Der er altså ikke behov for daglig indtagelse af de fedtopløselige vitaminer, men f.eks. K2-vitamin er der kun nok af til et par dage. Det er derfor kloges at indtage disse vitaminer dagligt.

A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin og K-vitamin er alle fedtopløselige og skal altså tages til et måltid med fedt. Mangler du galde eller bugspyt, kan optagelsen af fedt blive nedsat, og der kan så komme mangel på disse vitaminer. Det er ofte ved kroniske sygdomme, at der kan være mangel på dem.

Tilstedeværelsen af vitaminer kan være nødvendig for at optage andre stoffer fra maden. Kalk (calcium) optages således bedst, når der er tilstrækkeligt af både D3-vitamin og K-vitamin tilstede. D3-vitamin er både et vitamin og et hormon, og det har vist sig at være nødvendigt for mange af kroppens organer og funktioner. Det dannes først og fremmest i huden, når der kommer høj sol på den, og i Danmark er det kun i sommermånederne, at vi selv kan danne nok D-vitamin. Resten af året er det klogt at tage tilskud, gerne mindst 100 mikrogram dagligt, da et højt indhold i blodet forlænger livet og  beskytter mod en række sygdomme.

K-vitamin kan vi få fra grønne grønsager, som de fleste spiser for lidt af, og K2-vitamin dannes af sunde tarmbakterier og er det mest aktive. Det er nødvendigt for koagulationen af blodet og for at sikre, at kalk bliver optaget, og at det havner i knoglerne og ikke de bløde væv som f.eks. pulsårerne, hjertet  og brusken. Det er også et godt antioxidant, og de fleste vil have gavn af at tage tilskud af K2-vitamin.

E-vitamin er en blandet gruppe. Der er otte forskellige, og de har stor betydning for hjertet og kredsløbet, modvirker oxidation (forharskning), styrker immunforsvaret. medvirker ved dannelsen af kønshormoner og forebygger kræft. Det er vigtigt at få de naturlige E-vitaminer, f.eks. d-alfatokoferol, da de  kunstige, f.eks. dl-alfa-tokoferol, virker meget dårligere. De sidste findes mest i de billige vitamin-mineral tabletter.

Vitaminer, der smutter lige igennem

De vandopløselige vitaminer udskilles med det samme, hvis kroppen ikke har behov for dem, overvejende med urinen. Derfor skal man dagligt indtage vandopløselige vitaminer, der alle arbejder sammen som et orkester. Man skal passe på med ikke kun at tage en stor dosis af et enkelt eller to vitaminer, men  også sikre sig, at man får nok af de andre. Det gælder i særlig grad for Bvitaminerne. Det gælder i øvrigt også for de fedtopløselige vitaminer, for mineraler, sporstoffer og fedtsyrerne, der alle er en del af orkestret. B-vitaminerne er vigtige for dannelsen af kroppens enzymer, der er grundlaget for hele  vores liv, for nervesystemet, kredsløbet og omsætningen af kulhydrater. Kaffe, te, alkohol, sukker, tobak og p-piller tapper kroppen for B-vitaminer og energi.

C-vitamin er vores vigtigste antioxidant og forebygger bl.a. aldring og kræft. Grise danner 10 gram C-vitamin dagligt og mere, hvis de er syge. Vi mennesker kan ikke danne det selv, men må have det fra kosten, først og fremmest fra frisk frugt og grønt samt fra kosttilskud. Stress tapper for C-vitamin.

Mineraler – mere og mindre

Vi deler mineraler i makromineraler og spormineraler ud fra, om vi har brug for mere end 100 mg dagligt eller mindre. Vi har brug for dem i en let optagelig form, f.eks. bundet til aminosyrer, kelerede eller i biologisk form. Sammen med proteiner er de byggesten til alle kroppens omsætninger, i samspil med alle  de andre næringsstoffer. Til makromineralerne regner vi calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrum, klor og svovl.

Et godt eksempel på samspillet i kroppen er calcium (kalk), der kun optages og udnyttes ved hjælp af D3-vitamin, K2-vitamin, magnesium, C-vitamin og bor. Hvis man ikke får magnesium sammen med calcium og K2-vitamin, kan kalken havne i de bløde væv i stedet for i knoglerne. Tilsammen styrker de tænder  og knogler, nedsætter blodtrykket, er vigtigt for hjertets og musklernes funktion og meget andet.

Mange moderne mennesker mangler magnesium, oftest på grund af en dårlig kost med hvidt sukker, hvidt mel, sodavand, p-piller og for meget kogning og stegning af maden. Hos mange skyldes uro og kramper i benene mangel på magnesium. Sammen med fiskeolie er magnesium vigtigt mod rytmeforstyrrelser i hjertet.

Kalium regulerer sammen med natrium væskebalancen i kroppen og er vigtigt for muskel- og nervefunktionen, hjerterytmen, iltningen af hjernen, hormonerne og meget andet. Brug af vanddrivende medicin og diarré medfører tab af kalium. Der er meget kalium i frugt og grønt samt i havsalt. Almindeligt salt  øger behovet for kalium.

Spormineraler – mindre næringsstoffer

Til spormineraler hører blandt andet jern, zink, mangan, kobber, krom, selen, kisel, jod, molybdæn, fluor, bor, kobolt, germanium, litium, nikkel, vanadium, guld og sølv. De indgår i an lang række enzymprocesser i kroppen i samspil med alle de andre næringsstoffer. De er lige så vigtige som alt det andet, og  det er vigtigt at få dem i de rigtige mængder. For meget og for lidt kan føre til sygdom eller forgiftning.

Jern indgår blandt andet i det iltbærende hæmoglobin i de røde blodlegemer og myoglobin i musklerne, som blandt andet tabes ved meget kraftig muskelbrug. Jernmangel skader både immunforsvaret og intelligensen hos små børn og medfører blodmangel og problemer med energidannelsen i cellernes “kraftværker”. Kaffe og te binder jern og bør drikkes halvanden time før eller efter et måltid. Mange kvinder mangler jern på grund af blodtab under menstruationen, mens jernmangel er sjælden hos mænd, da de ofte spiser meget rødt kød. Ved jernmangel hos mænd bør man overveje om årsagen kan være  blodtab fra maven og tarmen.

For meget jern medfører inflammation, da det oxiderer (forharsker) cellerne og derved øger risikoen for en lang række sygdomme. Man må derfor ikke tage tilskud af jern, hvis der ikke er påvist jernmangel ved en blodprøve. Skal man have jerntilskud, skal det helst være organisk jern, f.eks. hæmojern, og  samtidig tilskud af C-vitamin, der bedrer optagelsen. Jern, zink og kobber konkurrerer om optagelsen, så det er bedst at tage dem på forskellige tidspunkter.

For meget kobber kan give psykiske forstyrrelser, især hvis der samtidig er mangel på zink. Mangan regulerer blodsukkeret sammen med krom, som forebygger sukkersyge og kredsløbslidelser. Selen er et antioxidant og nedsætter risikoen for kræft. Det er vigtigt for stofskiftet, hjertet og kredsløbet og  modvirker aldring. Jod er afgørende for stofskiftet, da det indgår i stofskiftehormonerne, og for frugtbarheden. Molybdæn modvirker blandt andet urinsyregigt.

Foruden sporstofferne er der en række andre næringsstoffer, der i samspil med vitaminer og mineraler er vigtige for kroppens funktion. Man kan  læse mere om vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer i bogen “Lev sundt med vitaminer og mineraler” af Henrik Dilling, og bogen “Vitaminer og mineraler” af Knut Flytlie.

Det er først og fremmest vigtigt, at du fortsætter med at købe madvarer af god kvalitet, gerne økologiske, og at spise sundt. Vedr.  vitaminer og mineraler, så bør du handle et sted, hvor ekspedienten er uddannet til at vejlede kunderne om de solgte produkter, for eksempel i en helsekostforretning. Kvalitet koster, men det er en god investering.