De vigtige tarmbakterier

Tarmbiota, tarmsundhed, probiotika og mælkesyrebakterier er det nye sort, og forskningen indenfor området er eksploderet. Den primære årsag hertil er, at det nu er veldokumenteret, at en sund og varieret tarmbiota er afgørende for såvel vores fysiske som psykiske sundhed.

Probiotika er gavnlige mælkesyrebakterier, der hjælper din tarm med at fordøje mad og næringsstoffer og gøre kål på skadelige bakterier. Mælkesyrebakterierne bor i tarmens overflade, også kaldet tarmepitelet. Det gør cirka halvfjerds procent af immunforsvarets celler også. Det er tarmens mælkesyrebakterier, der her uddanner immunforsvarscellerne og bestemmer, hvor de skal sættes ind i biotaens evindelige bestræbelser for at fastholde kropslig sundhed og balance. Derfor er det ganske afgørende, at vi giver området opmærksomhed og sikrer, at kvaliteten, antallet og sammensætningen af tarmens cirka to kilo bakterier er i top.

Mange mennesker mangler i dag sunde mælkesyrebakterier i tarmen. Hvad det skyldes, og hvad vi kan gøre for at optimere biotaen, er emner, som vi ser nærmere på i denne artikel? Her får du den seneste nye viden indenfor området, og svar på hvorfra du får de sunde tarmbakterier, og hvordan du bedst stimulerer til nydannelse. Vi tager også et kig i krystalkuglen. Meget tyder nemlig på, at fremtidens medicin nødvendigvis må omfatte skræddersyede probiotika tilskud.

Tarmbiotaen fra vores mor

Oprindeligt overdrages vores tarmbiota til os fra vores mor under fødslen. Den lille nyfødte får ganske enkelt sine første tarmbakterier fra moderens tarm under fødslen, og denne enkle funktion etablerer starten til barnets immunforsvar. Bakterierne i barnets tarm næres og vokser herefter af moderens mælk. Det har således betydning for det lille barns bakteriebiota, at det bliver ammet i den første tid, hvis overhovedet muligt. Børn, der bliver ammet, har som regel et stærkere immunforsvar og et højere indhold af de vigtige bifidokulturer i tarmen, end børn der ikke ammes. Fødes dit barn ved kejsersnit, eller har du ikke mulighed for at amme, så kan det være en god ide at give dit barn et tilskud af probiotika til babyer.

Tarmens biota formes herefter i løbet af livet, og de bakteriestammer, der er fremherskende, mens vi er børn, erstattes af andre i voksen- og ældrelivet. Måden vi lever på, det vi spiser, graden af stress, antibiotika og meget mere påvirker tarmens bakterier, som heldigvis er formbare og påvirkelige overfor stimuli.

Hvorfor mangler så mange sunde tarmbakterier?

Danske forskere vurderer, at mere end 25 pct. af alle danskere har for få sundhedsfremmende bakterier i tarmen. Det kan potentielt øge risikoen for udvikling af en række sygdomme som type 2-diabetes, overvægt, astma, visse former for kræft og autoimmune lidelser. Der kan også være en sammenhæng imellem sammensætningen af bakterier i tarmen og så udvikling af lidelser som depression, angst og andre psykiske udfordringer.

Bakteriebiotaen i tarmen er således særdeles vigtig for immunforsvaret og den generelle sundhed, men vores levevis med et højt indtag af forarbejdede fødevarer kan i kombination med den øgede anvendelse af antibiotika, kemoterapi, sprøjtegifte som eksempelvis glyphosat fra Roundup og andre miljømæssige faktorer, påvirke bakteriefloraen negativt. Disse faktorer kan ødelægge og ændre bakterierne i tarmen og potentielt skabe ubalance. Mangel på gavnlige mælkesyrebakterier i tarmen kan også give andre, potentielt patogene bakterier, alt for gode vækstbetingelser.

Årsager til mangel på gavnlige mælkesyrebakterier kan blandt andet være:

1.     Vores hyppige anvendelse af antibiotika til såvel mennesker som dyr

2.     Vores nutidige levevis med masser af forarbejdet, næringsdrænet mad

3.     Rester af sprøjtemidler, herunder stoffet glyphosat, der er aktivstoffet i Roundup. Konventionelle landmænd i Danmark fodrer deres dyr med GMO soja. Genmodificerede afgrøder sprøjtes i vid udstrækning primært med Roundup. Derfor kan det være en god investering at vælge økologiske råvarer

4.     Vores stressede levevis kan påvirke tarmfloraen negativt

5.     Flere og flere børn fødes ved kejsersnit og får dermed ikke overført vigtige tarmbakterier fra moderen. Disse børn kan med fordel tilbydes probiotikatilskud fra de er helt spæde (f.eks. Lactocare)

Hvad består tarmbiotaen af?

Tarmbiotaen former sig som sagt livet igennem. Tarmbiotaen er også individuel livet igennem, idet man har fundet visse bakteriestammers tilstedeværelse hos nogle familier, faktisk igennem generationer.

Forskerne har i dag kortlagt en række tarmbakteriegrupper, der eksempelvis kan øge risikoen for type 2-diabetes, overvægt og andre sygdomme. Netop disse faktorer gør det endnu vigtigere for os hver især at sørge for variation og kvalitet i vores bakteriebiota, så disse stammer kan holdes i ave.

Den vigtigste og mest talrige gruppe af bakterier, som findes i vores tarmsystem, er mælkesyrebakterierne. De hedder blandt andet lactobacter, bifidobacter, propionibacteria, ligesom der er strenge af e.coli, peptostreptokokker og enterokokker. Vi har milliarder af disse bakterier i tarmen, eller rettere burde have det. Både dansk og international forskning viser, at mange af os har foruroligende få. Det viser sig, at denne alt for lave forekomst af gavnlige tarmbakterier desværre hænger tæt sammen med øget risiko for udvikling af blandt andet fedme, diabetes og andre lidelser.

Hvornår, og hvordan stimulerer vi tarmbiotaen?

At bevare en sund og varieret tarmbiota livet igennem er i dag en udfordring for mange mennesker. Den måde vi lever på, de fødevarer vi spiser, vort høje indtag af antibiotika med mere, er alle faktorer, der udfordrer en sund og varieret tarmbiota.

De naturlige mælkesyrebakterier, som vi finder i vores mad og fødevarer er ofte raffinerede og enzymbehandlede, hvilket påvirker deres indhold af probiotika negativt. Det er ikke altid, at vi er klar over, at hovedparten af de yoghurter, vi kan købe i et supermarked, er enzymsyrnede, hvilket betyder, at de ikke indeholder samme grad af mælkesyrebakterier, som mange af os forventer, når vi spiser yoghurt. I stedet indeholder mange fødevarer rigtig meget sukker og hvidt, raffineret hvedemel, der ikke just tilfører optimal næring til tarmens biota.

Er biotaen kompromitteret, så skal vi genopbygge den. Det er vigtigt. Heldigvis er tarmbiotaen særdeles modtagelig overfor stimuli, og det er muligt at genoprette en sund og velafbalanceret tarmbiota på en uges tid, såfremt de rette næringsstoffer tilføres.

Præbiotika

Du kan stimulere dannelsen af sunde mælkesyrebakterier i tarmen ved at spise såkaldte præbiotiske fødevarer. Præbiotika er ikke levende bakteriekulturer, som probiotika er det. Det er i stedet en betegnelse for en række ufordøjelige fibre, der stimulerer og nærer de gavnlige bakterier i tyktarmen. Præbiotika kan således i mange tilfælde hjælpe tarmen til optimering af mikrobiotaen.

Præbiotika er fødevarer, der er særligt rige på ufordøjelige fibre som eksempelvis inulin. De kan i særlig grad fremme dannelsen af mælkesyrebakterier i tarmen, såfremt der er tilstrækkeligt med sunde mælkesyrebakterier til stede. Præbiotiske fødevarer er eksempelvis:

Jordskokker

mælkebøtterod og cikorierod

hvidløg og artiskok.

I den sammenhæng er der særligt to ting, der er væsentlige at holde sig for øje:
1. For det første, at du vælger de bedste ubehandlede, økologiske kilder til din præbiotika.
2. Men også, at du er opmærksom på, at præbiotiske fibre er vigtige, og at det kan være nødvendigt at udvise påpasselighed i indtaget af disse fibre samt andre kostfibre ved irritabel tarm. Er der ubalance i tarmen med mangel på gode mælkesyrebakterier, så kan du få stort ubehag og i værste fald øge ubalancen i biotaen ved at indtage præbiotiske fibre og andre fibre. Her handler det derfor i første omgang om at tilføre probiotika og ad den vej genoprette en sund tarmbiota. Herefter kan du stimulere dine tarmbakterier med præbiotika og andre fibre.

Mit råd må derfor være altid at lytte til kroppen og at sørge for at have en tilstrækkelig god mælkesyreflora. Du kan tilføre gode mælkesyrebakterier hver dag gennem rigtig syrnet yoghurt f.eks. Acido, hjemmelavet yoghurt, kefir eller mælkesyregærede grønsager. Du kan også vælge at tage et tilskud af probiotikakapsler. Du skal tage 1 kapsel en til tre gange dagligt sammen med maden. Det kan du læse mere om herunder.

Ønsker du herefter at optimere tarmbiotaen yderligere via maden, så kan flg. fødevarer anbefales:

1.     Vandopløselige fibre, primært fra økologiske grønsager og fermenterede grønsager som eksempelvis kimchi og surkål. De nærer og stimulerer de gavnlige mælkesyrebakterier.
(Du kan finde opskrifter på Madforlivet.com)

2.     Velsyrnede yoghurter og kefir. Du kan købe dem i helsekostforretninger eller lave dem selv. Den mest velsyrnede købeyoghurt herhjemme er p.t. Acido fra Thise Mejeri, der er en økologisk yoghurt naturel, uden sukker eller andre tilsætningsstoffer. Acido har fået lov til helt naturligt at syrne den tid en yoghurt skal syrne. Du kan også lave din egen yoghurt og tilsætte de kulturer, som du foretrækker. (Du kan finde opskrifter på Madforlivet.com)

3.     Andre kostfibre fra grønsager, quinoa, fuldkorn, havregryn og loppefrøskaller (Husk) med mere, kan også i mange tilfælde stimulere de sunde tarmbakterier og ofte også bedre fordøjelsen.

Probiotika

Den hurtigste og mest effektive måde, hvorpå du kan optimere din tarmbiota, er ved at indtage et højkvalitets probiotikatilskud. Udviklingen indenfor området har medført, at der i de seneste år er fremstillet en lang række nye, teknologisk modstandsdygtige mælkesyrebakterieprodukter, hvor kulturerne er mindre sårbare overfor varme og mavesyre med mere.

Når du skal vælge probiotika produkter, så er der særligt tre faktorer, du skal være opmærksom på, nemlig: Hvilke bakteriestammer indeholder produktet, i hvilke mængder, og i hvilken kvalitet og form? Vi er alle forskellige, og vores tarmbiota er også forskellig. Du kan derfor med fordel følge nedenstående tre råd, når du skal vælge tilskud af probiotika:

1.     Køb probiotikatilskud i kapselform med mindst 15 milliarder levende kulturer per kapsel og gerne så mange forskellige mælkesyrestammer som muligt. (Lider du af colitis eller andre svære tarmsygdomme, så kan det kræve skræddersyede probiotikatilskud med indhold af særlige probiotikastrenge i særlige doser. Det kræver en fæcesanalyse, men kan være det hele værd)

2.     Tag én eller to kapsler sammen med et måltid. Hvilket måltid, om det er morgen, frokost eller aften, har ifølge forskningen ikke betydning. Det væsentlige er, at du indtager det under måltidet, så der er mad og gode fedtstoffer til stede i tarmen. Det sikrer, at flest muligt af de gode mælkesyrebakterier når derned, hvor de skal udøve deres virkning, uden at blive destrueret af mavesyren. Nogle probiotikatilskud er coatede for at beskytte indholdet mod mavesyre. Denne type tilskud er mindre sart overfor tidspunktet, de indtages på, men noget tyder på, at det stadig fungerer bedst for langt de fleste af disse at tage dem i forbindelse med et måltid. Enkelte probiotikatilskud i pulverform røres op i vand, står i 15-20 minutter og indtages på tom mave lige før sengetid. De kan være aktuelle at anvende ved helt særlige tarmlidelser.

Erfaringsmæssigt har en del mennesker også fordel af at fordele probiotikakapslerne henover dagen, eksempelvis halvdelen til henholdsvis morgen- og aftensmåltidet. Det kan virke mindre overvældende på tarmen, og flere føler en bedre effekt ved at dele dosis op.

3.     Der er flere gode produkter på markedet lige nu, men hold nøje øje med indhold og kvalitet, når du køber. Baseret på egne gode erfaringer, kan jeg lige p.t. anbefale Bio Kult, Udo’s Probiotic samt Lactocare. Alle tre firmaer leverer probiotika produkter af høj kvalitet og til forskellige aldersgrupper og problemstillinger. Der er givetvis også andre gode på markedet, men disse tre kan jeg med sindsro anbefale. Vær dog opmærksom på, at mange – også dyre – probiotika tilskud har et højt indhold af fyldstoffer, som eksempelvis rismel.

Fremtidens medicin; skræddersyet probiotika

Betydningen af en sund og varieret tarmbiota kan ikke underkendes. At tarmbiotaen er under pres af levevis og antibiotika med mere, kan heller ikke underkendes. Mange mennesker oplever allerede idag at blive hjulpet af med symptomer og sygdomme, når tarmbiotaen genoprettes. De mest effektive midler, som vi i dag har til rådighed hertil, er en kombination af præ- og probiotisk mad samt tilskud af højkvalitets probiotika. Det er ofte også effektivt. Jeg tror dog på, at vi i fremtiden, også i Danmark, vil se mere forfinede behandlingstilbud indenfor dette område, hvor den enkeltes tarmbiota som noget helt naturligt undersøges, og hvor der fremstilles skræddersyende probiotikatilskud. Det tilbydes i dag i USA, og der er ingen tvivl om, at det i højere grad hjælper den enkelte til hurtig bedring. Sådanne tilbud vil også betyde en længe ventet anerkendelse af, at vi alle er forskellige og derfor skal behandles individuelt.

 

---

Antibiotika og probiotika

Vores øgede anvendelse af antibiotika har stor betydning for tarmens flora. Antibiotikaen er effektiv og slår alt ned, dermed også de gavnlige tarmbakterier. Derfor skal en antibiotikakur altid følges op af mindst to til tre måneders kur med højkvalitets probitiotika.

Gå efter kvalitet

Vælg et probiotikapræparat af høj kvalitet, hvor hver kapsel indeholder mindst 15 milliarder bakterier, fordelt på flere forskellige stammer. Tag kapslerne sammen med et måltid, så du sikrer, at flest muligt af de gode mælkesyrebakterier når derned, hvor de skal udøve deres virkning, uden at blive destrueret af mavesyren.

 

---

Referencer:
Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y; “The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract”; Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303. doi: 10.3920/BM2011.0022.
B.M. Corcoran, C. Stanton, G. F. Fitzgerald and R. P. Ross; “Survival of Probiotic Lactobacilli in Acidic Environments Is Enhanced in the Presence of Metabolizable Sugars”; Appl Environ Microbiol. 2005 Jun; 71(6): 3060–3067. doi: 10.1128/AEM.71.6.3060-3067.2005
Antonia Terpou, Aikaterini Papadaki, Iliada K. Lappa, Vasiliki Kachrimanidou, Loulouda A. Bosnea and Nikolaos Kopsahelis; “Probiotics in Food Systems: Significance and Emerging Strategies Towards Improved Viability and Delivery of Enhanced Beneficial Value”; Nutrients. 2019 Jul; 11(7): 1591. Published online 2019 Jul 13. doi: 10.3390/nu11071591 PMCID: PMC6683253 PMID: 31337060