Derfor er morgenmad vigtig!

“Det er det vigtigste måltid på dagen”! Sådan har meldingen lydt i mange år omkring morgenmad. Men hvad, hvis man ikke kan klemme noget ned eller har travlt? Vi har set på morgenmad og dens plads på listen over vigtige måltider.

Det kan forekomme logisk, let og ligetil at springe morgenmaden over, enten fordi du har travlt, ikke føler sult eller ønsker at tabe dig. Trods stærke forlydender om, at det skulle være helbredsmæssigt okay at skippe morgenmaden, så er min konklusion – efter at have læst den seneste forskning på området – at det ikke er særligt smart at undlade lige præcis morgenmåltidet.

En god og varieret morgenmad giver dig nemlig masser af energi til dagen, den kickstarter din forbrænding, sænker dine stresshormonniveauer, skærper din hukommelse, øger din koncentrations- og indlæringsevne, og bevirker også, at du generelt spiser mindre i løbet af dagen.

Når jeg tænker tilbage på min barndom, så husker jeg, at vi spiste morgenmad sammen hele familien. Nogle spiste havregrød, andre yoghurt med mysli, og min far fik et rundstykke leveret til døren hver morgen sammen med mælk i brune flasker. Det var en hyggelig start på dagen, duften af frisklavet kaffe, avisens knitren og den stille snak i køkkenet til radioens nyheder. Vi fik vendt dagens gøremål og blev sendt ud af døren med mad i maven og ro i sjælen.

En sådan start på dagen hører efterhånden til sjældenhederne i danske familier. Fælles morgenmad er bestemt ikke en selvfølge, og flere og flere – børn som voksne – smutter ud ad døren om morgenen helt uden mad i maven. De, der spiser morgenmad, vælger at spise et hurtigt måltid alene, enten stående, siddende ved computeren eller foran tv’et.

I USA er tendenserne de samme, og her er sundhedsmyndighederne foruroligede over udviklingen. Det vurderes nemlig, at imellem 10 og 30 pct. af alle amerikanere springer morgenmaden over. Den amerikanske Journal of American Dietetic Association undersøgte for nogle år siden de negative helbredsmæssige konsekvenser, der kan være forbundet med, at børn undlader morgenmåltidet.

Konklusionen var dengang og er stadig, at indtag af morgenmad har betydning for børns indlærings- og koncentrationsevne, og så vejer morgenmadsspisere generelt mindre end ikke-morgenmadsspisere. Derfor kan det betale sig at prioritere en god start på dagen med en sund morgenmad.

En god og varieret morgenmad har også betydning for dit humør og følelse af overskud i hverdagen. Netop disse temaer hænger ofte sammen med blodsukkerniveauerne. Det er nemlig sundt for mave og hjerne at faste i cirka 12 timer, fra aftensmåltidet ved 19-tiden til morgenmåltidet ved 7-tiden. Det giver kroppen mulighed for at regenerere, udskille affaldsstoffer og faktisk kan det fremme såvel din kognitive formåen som et eventuelt ønske om vægttab at undlade mad i 12 timer og at sove godt i mindst 7 timer hver nat.

Det er derfor indlysende, at efter en lang nat og mange timer uden mad, så er blodsukkerniveauerne hos de fleste mennesker lave.

Samtidig er produktionen af langtidsstresshormonet kortisol på sit højeste om morgenen, når du vågner. Kortisol er et livsnødvendigt hormon, men i for store mængder over for lang tid, kan det dræne og belaste kroppen, øge sultfornemmelsen og ælde dig før tid. Når du spiser en velkomponeret morgenmad, der består af såvel gode proteiner, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater, så balancerer du blodsukkerniveauerne samtidig med at kroppens udskillelse af kortisol dæmpes. Det er der rigtig mange sundhedsfordele i.

Blodsukker- og insulinniveauerne hænger sammen og ligger som helt grundlæggende balancer under stort set alle kropslige systemer. Herunder vores hormonsystem, nervesystem, immunforsvar og fordøjelse. Det betyder, at ubalance i blodsukker- og insulinniveauerne kan medføre symptomer fra såvel hormon- som nervesystem med mere. Når du spiser morgenmad, afbalanceres disse niveauer, og din krop vil få bedre betingelser for at agere og for at holde humøret og energiniveauerne oppe.

Spørg en lærer i den danske folkeskole, om vedkommende kan pege ud, hvilke børn, der har spist morgenmad, før de kommer i skole, og hvilke der ikke har. Læreren er ikke i tvivl. Børn, der spiser morgenmad, er roligere, mere koncentrerede, i bedre humør, mere vågne og langt bedre til at lære.

Fejlernærede børn eller børn, der ikke spiser morgenmad, klarer sig generelt dårligere i skolen end børn, der spiser sundt og varieret og får morgenmad, før de kommer i skole. Derfor er en af de største gaver, som du kan give dine børn, en velafbalanceret morgenmad og sunde og gode madvaner i hverdagen.

Det er ikke kun børnene, der bliver i bedre humør, mere indlæringsparate og koncentrerede af lidt god mad om morgenen. Det gør de fleste af os. Netop af hensyn til blodsukker, insulin- og kortisolniveauerne kan det anbefales, at spise morgenmad senest en time efter du er stået op.

Et af de hyppigste argumenter for at springe morgenmåltidet over er et ønske om vægttab. Fænomenet er særligt stort blandt unge piger, der ofte drager ud i verden om morgenen – på tom mave.

Forskere ved University of Rochester har undersøgt effekten af morgenmad blandt 12-16 årige unge. Konklusionen af undersøgelsen viste klart, at indtag af en god morgenmad kunne forebygge overvægt blandt unge. De, der spiste morgenmad, vejede generelt mindre, end de, der undlod at spise om morgenen.

Det gælder ikke kun blandt børn og unge, at morgenmad kan hjælpe dig til at holde vægten. Undersøgelser blandt voksne viser også med stor tydelighed, at de, der spiser morgenmad, ender med at have spist mindre, når dagen er omme, sammenlignet med de, der skipper morgenmåltidet.

Mennesker, der undlader at spise morgenmad, ender ofte med at have indtaget mere fedt, flere ulødige kulhydrater og generelt mere usund mad, når dagen er omme, end hvis de havde spist et morgenmåltid. De har også ofte lavere vitamin- og mineralstatus, mindre energi, lavere koncentrationsevne og højere vægt.

Andre undersøgelser viser, at har du tabt dig og ønsker at holde vægten efter vægttabet, så er det vigtigt at spise morgenmad. Succesraten i denne henseende er også langt højere blandt morgenmadsspisere. Derfor kan det på stort set alle områder betale sig at prioritere en god og varieret morgenmad hver dag.

Hvad er så en god og varieret morgenmad?

En velkomponeret morgenmad består af såvel gode proteiner som sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater. Det er væsentligt, at du indtager lidt fra alle tre næringsstofgrupper, for det ikke alene afbalancerer blodsukker- og insulinniveauerne, det holder dig også mæt og kvik i længere tid. Det er også en rigtig god ide at sørge for masser af sunde fibre fra enten grønsager, bær eller fuldkorn. De mætter og nærer.

Min favoritmorgenmad hedder ‘Tarmbakteriernes festmåltid’. Den består af avocado, spinat, agurk, broccoli, banan, valnødder og lidt velsyrnet yoghurt. Det smager forrygende, er som en grøn yoghurt, som du kan spise med en god mysli på, og er superlet at lave. Du kan finde opskriften på www.madforlivet.com.

Andre forslag kan være lidt velsyrnet yoghurt, som eksempelvis Acido, med bær, friske eller frosne og en god hjemmelavet mysli over. En grovbolle eller et stykke stenalderbrød med hokkaidosmørepålæg, gedeost og rød peber og en gulerod eller et æble eller hjemmelavet bærkompot uden sukker smager også godt, og en god smoothie, eventuelt tilsat lidt Acido-yoghurt og hampeproteinpulver kan være en hurtig, let og velsmagende mulighed.

Når tiden tillader det, kan du servere bagte bær med havregryn, pocherede æg, Eggs Benedict eller en delikat omelet med masser af grønsager.

Mulighederne er mange for sunde og velsmagende morgenmåltider, og det er samtidig hyggeligt og smager rigtig godt. Du er velkommen på www.madforlivet.com, hvor du kan finde masser af opskrifter og inspiration til sunde og nærende morgenmåltider.

 

---

Sammensæt morgenmaden med: 1. Gode proteiner til morgenmaden kan være æg, mandler, en velsyrnet, økologisk yoghurt, gedeost eller hampeproteinpulver. 2. Sunde fedtstoffer til morgenmaden kan være kværnede hørfrø, hampefrø, mandler, nødder, kerner, frø, gode olier eller økologisk fisk eller fiskeolie. 3. Komplekse kulhydrater til morgenmaden kan være grønsager som spinat, avocado, gulerødder eller agurk. Bær er også sunde og fyldt med næringsstoffer og økologiske, grovvalsede havregryn tilfører masser af sunde fibre.

Derfor er det en dårlig ide at springe morgenmaden over Morgenmaden kickstarter din forbrænding, sænker dine stresshormonniveauer, skærper din hukommelse, øger din koncentrations- og indlæringsevne, og bevirker også, at du generelt spiser mindre i løbet af dagen.

Husk fibre Fibre fra grønsager, frugt og fuldkorn er sunde og hjælper kroppen med at udskille brugte hormoner og brugt kolesterol. Fibre hjælper desuden din tarm til bedre balance.

Engelsk ordsprog siger: Spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og aftensmad som en tigger

En favorit morgenmad Chiafrø er super sunde og næringsrige, de er glutenfri og lette at anvende, eksempelvis til denne sunde morgenmad. Chiafrø indeholder såvel proteiner som sunde fedtstoffer, fibre og antioxidanter, og er derfor særdeles mættende og supersunde, også før træning. Denne chiagrød med bær og frugt er let at lave. Til fire personer Du skal bruge: 8 spsk chiafrø 8 dl kokosrismælk eller mandelmælk, blandet med vand 1/2 tsk ægte Sri Lanka kanel 1/2 tsk vanillepulver Næste dag tilsættes bær, granatæblekerner, kiwi, mango, æble, melon eller anden foretrukken frugt. Sådan gør du: Bland chiafrø, væske og krydderier om aftenen, hæld det i fire små glas eller en stor skål og stil det i køleskab natten over med en tallerken over. Om morgenen hældes det op portionsvis i tallerkener, og der tilsættes bær eller frugt. Top med hakkede mandler og nødder.