Det lille, daglige program: Træn din bækkenbund

Her får du en række øvelser til at træne din bækkenbund. Øvelserne kan du med fordel give dig i kast med hver dag for at mærke effekten.

• Lig, træk vejret dybt nogle gange
• Begynd at spænde bækkenbunden, når du ånder ind, og slippe, når du puster ud. Vær sikker på, at bevægelsen føles ”opad” i kroppen. Brug ikke særlig mange kræfter. Bare tag blidt fat og slip helt igen.
• Så begynder du at spænde og slippe bækkenbunden uafhængigt af åndedrættet. Spænd og hold spændingen nogle sekunder, og giv slip igen. Træk vejret normalt.
• Lav nu en lille spænding, øg spændingen til max. Hold et øjeblik. Slip nu kun noget af spændingen. Slip helt
• Hold noget spænding (behøver ikke at være maximal) og kig på et ur, hvor mange sekunder du kan holde den eller noget af den? Uden at holde vejret, spænde skuldrene, bide tænder, knibe øjnene i, anstrenge dig meget….

Målet er, at du skal holde noget spænding gennem 30 sekunder.

Dette mål kan du arbejde dig henimod.

Stillinger

Bækkenløft

Øvelsen letter trykket i bækkenet og bruges indledende hver gang.

Løft enden og rul ryggen med op ved at stemme fødderne i gulvet. Bliv heroppe og træk vejret dybt og roligt nogle gange. Rul så langsomt ned, læg ryggen ned hvirvel for hvirvel.

Sideliggende med forskudte ben

Her kommer sædemusklerne ikke til at overtage arbejdet.

Slap af i maven og koncentrer kræfterne om bækkenbunden.

4 stående

Her er trykket hele tiden ledt væk fra bækkenet, og det vil gøre det lettere for nogle af os.

Sædemusklerne er, ligesom ved sideliggende, også sat lidt ud af spillet, så det er bækkenbunden, der kommer til at arbejde alene.

Sørg for, at underarmene er placeret så langt væk fra knæene som muligt. Så får du samtidig et dejligt stræk af ryg og skuldre.

Siddende

Man skal jo kunne knibe, når man sidder op, selvom det kan være lidt svært.