Det livsvigtige fedt

Af: Anette Harbech Olesen, forfatter og sundhedsdebattør på www.madforlivet.com

Foto: Shutterstock

Sundhed afhænger i høj grad af det fedt, du spiser. Ikke at du undgår fedtet – tværtimod – men at du spiser tilstrækkeligt at de rigtige typer fedtsyrer.

Der findes fedt, som er livsvigtigt for din krop og hjerne. Der findes også fedt, som er lige det modsatte. Nemlig potentielt skadeligt for din krop og hjerne. Kvaliteten af de fedtstoffer, som du vælger at spise hver dag, er helt afgørende for den sundhedsmæssige effekt. I denne artikel kan du læse mere om, hvordan du bedst navigerer i junglen af essentielle fedtstoffer, også kendt som omega-3 og omega-6.

Kroppen har brug for fedt – af den rigtige slags

Den mad, du vælger at spise, indgår i dannelsen af nye celler, hormoner, signalstoffer og alt det, der sætter gang i kropslige processer. Faktisk udgør din mad grundlaget for alt det, der giver din krop mulighed for at forny sig og fungere optimalt. Derfor har kvaliteten af den mad – og i særlig grad de fedtstoffer – som du spiser hver dag, stor betydning for, hvordan du og din krop har det.

Essentielle fedtsyrer

Din organisme er selv i stand til at danne de fleste fedtsyrekombinationer. Blot ikke de essentielle fedtsyrer, kendt som omega-3 fedtsyren alpha linolensyre og omega-6 fedtsyren linolsyre. Disse to typer betegnes som essentielle eller livsvigtige fedtsyrer. De er forløbere for en række helt særlige signalstoffer eller urhormoner, også kaldet eicosanoider. Det er væsentligt at sikre sig en daglig dosis af disse fedtsyrer igennem mad eller kosttilskud, for de er i stand til at beskytte dig.

Modsat kan et højt indtag af raffinerede omega-6 olier fra solsikke, majs, soja, vindruekerner eller margariner samt et højt indtag af fedtsyrer fra kød, kødpålæg og mælkeprodukter fremme inflammation i kroppens væv. Høj grad af inflammation er involveret i udviklingen af en lang række sygdomme. Et højt sukkerforbrug og ustabile blodsukkerniveauer kan øge disse problematikker.

Du skal have lidt omega-3 og -6 fra de bedste kilder hver eneste dag. Det er ikke svært og kan f.eks. være gammeldagsmodnet sild eller økologisk laks til frokost med en lækker topping af græsk yoghurt, krydderuter og hørfrøolie. Opskrifter på madforlivet.com.

Biler ruster – mennesker harskner

Når biler bliver gamle, så ruster de. Når vi mennesker ældes, så sker det blandt andet ved, at fedtstofferne i vores krop harskner. Det er via iltningsprocesser og harskning, at vores hukommelse kan påvirkes negativt, at kropslige funktioner degenererer og at vores celler og immunforsvar svækkes.

De livsvigtige, essentielle fedtsyrer kan, hvis de er jomfruelige og af høj kvalitet, styrke vores celler og oplade vores livsbatterier hele livet.

Sådanne fedtsyrer er sarte, og de reagerer på varme, ilt og lys ved at oxidere og harskne. Derfor skal de passes på og beskyttes.

Desværre indgår adskillige omega-6 planteolier, som eksempelvis solsikke-, majs-, soja- og vindruekerneolie, i mange fødevarer, færdigretter, margarineblandinger, bagemix og meget mere. De er billige at anvende, men da det er upraktisk for fødevareindustrien, at de er flydende, sarte og let harskner, raffineres og forarbejdes disse olier ofte under høje temperaturer, før de blandes i fødevarerne. I denne proces mister de en stor del af deres livgivende, genopladende og sundhedsmæssige værdi.
Ønsker du større vitalitet og sundhed, kan det betale sig at fodre kroppen med jomfruelige olier og fedtstoffer af allerhøjeste kvalitet og lade resten ligge. Vi må derfor hver især tilegne os viden og redskaber, så vi let kan navigere i forhold til både kvalitet og jomfruelighed af forskellige typer af fedt, men også øge vores kendskab til potentielle konsekvenser ved at spise fedt – positive som negative.

Praktisk fedtbevidsthed

Det er i særlig grad forholdet imellem dit indtag af omega-6 og omega-3 fedtsyrer, du skal være opmærksom på. Det drøftes løbende, hvilket forhold der er optimalt i forhold til indtag af omega-6 fedtsyrer kontra omega-3 fedtsyrer, men meget afhænger også af din evne til at danne de enzymer, der indgår i omdannelsen af de essentielle fedtsyrer til livgivende eicosanoider. Disse enzymer kræver nemlig tilstrækkeligt høje niveauer af vitaminer og mineraler.

De generelle vurderinger lyder på, at vi skal have cirka dobbelt så meget omega-6 som omega-3. Realiteten er, at mange af os får cirka 15-20 gange mere omega-6 i forhold til omega-3. Netop dette forhold kan være en mulig årsag til udvikling af en lang række dårligdomme, idet visse omega-6 fedtsyrer fremmer inflammation i kroppens væv. Det kan derfor betale sig at skære ned på de fødevarer og fedtsyrer, der fremmer inflammation, og øge indtaget af dem, der hæmmer inflammation i kroppens væv.

Start derfor med at gennemgå kvaliteterne og kilderne til dit fedtindtag. Vær kritisk, skift ud i køle- og køkkenskabe og øg eventuelt andelen af omega-3-rige fødevarer af høj kvalitet som hørfrø, hørfrøolie, hampefrø, valnødder, tang, der også giver Umami smag til grønsagsretter, eller sunde fisk og alger (eventuelt som kosttilskud). Alt dette skal helst ske på bekostning af dit indtag af animalske omega-6 kilder som kød, kødpålæg og mælkeprodukter. Raffinerede omega-6 olier, færdigretter og frituremad kan du med stor fordel gå i en stor bue udenom. Såvel din vitaminstatus som blodsukkerbalance spiller også afgørende ind i disse sammenhænge.

Hvad kan jeg spise?

Du kan eksempelvis tilføje et par spiseskefulde friskkværnede hørfrø til din morgenmysli eller tilsætte hørfrø- eller hampefrøolie til din smoothie. Husk, at det kun skal blendes med de sidste sekunder på grund af dets sarthed. Du kan også prøve morgenmaden Tarmbakteriernes festmåltid (opskrift på Madforlivet.com) eller tage et dagligt tilskud af en god og stabil fiskeolie. Personligt foretrækker jeg naturlige økologiske fiskeolier som Ecolomega og Nordfolk, men tager også i perioder Nordic Natural cod liver oil, Nordic Natural algae omega samt MorEpa.
Til frokost kan jeg anbefale ansjoser og sardiner i salaten, en sildemad eller kartoffelmad med en god topping af yoghurt, hørfrøolie og krydderurter. Spis generelt mere økologisk ørred og laks, suppler med kålsalater, lav gode pestoer og dressinger eller hak nogle valnødder og drys over.

Fedt er vigtigt

Fedt tilfører smag og fylde til maden, men det fedt, du spiser, indgår også i beskyttelsen af dine celler samt i dannelsen af en række hormonlignende stoffer, som regulerer dine cellers aktiviteter. En del af fedtstofferne indgår også i forbrændingen, og fedts betydning for balancen i din indre biokemi er væsentlig. Du kan således via dine valg af fedtstoffer i maden regulere, hvilke signaler du ønsker at sende til dine celler. Ønsker du at styrke dit immunforsvar, at skabe ro og mindske inflammation i kroppens væv, så skal du spise mere plantebaseret og grønsagsrig mad, samt indtage flere omega-3 fedtsyrer fra eksempelvis grønne grønsager, alger, hørfrø, valnødder, hampefrø og økologiske fede fisk eller naturlige og uforarbejdede olier fra disse kilder.

Det sunde fedt

Der findes tre grupper af fedt: Mættet, monoumættet og flerumættet, og vi har brug for at spise lidt fra hver gruppe hver eneste dag af allerhøjeste økologiske og uraffinerede kvalitet.
Mættet fedt: De bedste kilder til mættet fedt er lidt gammeldags kærnet smør eller ghee, jomfrukokosolie til stegning, nødder, velsyrnet yoghurt, kefir og kød fra vildt, fjerkræ og fisk. Lidt fra hver af disse typer fødevarer kan let dække dagsbehovet.
Monoumættet fedt: De bedste kilder er blandt andet ekstra jomfruolivenolie, avocado, mandler, nødder og kerner. En god olivenoliedressing, en halv avocado i smootihen eller hakkede valnødder over salaten dækker fint dagsbehovet.
Flerumættet fedt: De bedste kilder til omega-6 fedtsyrer er græskarkerner, sesamfrø og valnødder. De bedste kilder til omega 3-fedtsyrer er økologiske fede fisk som laks og ørred samt ansjoser og sardiner. Også alger og tang indeholder omega-3, ligesom hørfrø og hampefrø er eminente kilder til omega-3 – der skal blot større mængder til, end hvis du spiser fisk.


FREMMER INFLAMMATION, SÅ SPIS MINDRE AF:

  • Oksekød, kalvekød, svinekød, kylling, kalkun, skaldyr og bløddyr
  • Mælkeprodukter, undtagen gammeldags kærnet, økologisk smør og piskefløde
  • Raffinerede olier af majs, solsikke, soja, vindruekerner med mere samt margarine, færdigretter, færdigsaucer og bagemix m.m., der indeholder disse fedtstoffer.

HÆMMER INFLAMMATION, SÅ SPIS MERE AF:

  • Omega-3 fedtsyrer fra hørfrø, hampefrø, valnødder, alger, fisk og olier udvundet heraf
  • Ingefær, gurkemeje, kål og hvidløg har også antiinflammatorisk effekt

Du får sunde omega-3 fedtsyrer fra blandt andet: Hørfrø, hørfrøolie, hampefrø, valnødder, tang, alger eller sunde fisk som ansjoser, sardiner eller økologisk laks og ørred.
Du får sunde omega-6 fedtsyrer fra blandt andet: Hørfrø, græskarkerner, valnødder, sesamfrø og solsikkekerner. Rapsolie kan være en god kilde, såfremt den er økologisk og uraffineret.

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*