Din guide til sunde knogler

Af: Anette Harbech Olesen, forfatter og sundhedsdebattør på www.madforlivet.com

Foto: Shutterstock

Giv dine knogler næring og energi til et langt og stærkt liv.

Knogleskørhed, også kaldet osteoporose, er en lidelse, der rammer flere og flere danskere. Vi ligger faktisk helt i top i verden, når man kigger på forekomsten af osteoporose, og det er især kvinder efter overgangsalderen, der får diagnosen. Mænd kan også udvikle osteoporose, men hvor cirka hver tredje danske kvinde over 50 lider af knogleskørhed, er det kun cirka hver ottende mand.

Der findes lande i verden, hvor de stort set ikke kender til osteoporose, heriblandt Japan. Kan det tænkes, at deres mad og levevis er mere knoglevenlig end vores moderne vestlige mad og livsstil? Det er ikke en umulig tanke, for japanere, der emigrerer til vesten og begynder at spise vestlig mad, anses for en af de mest udsatte grupper i forhold til udvikling af knogleskørhed.

En af de største trusler mod stærke knogler er blandt andet immobilitet, altså stillesiddende adfærd, men også rygning, mangel på D3-vitamin, stress og et for højt indtag af forarbejdet, næringsdrænet, hvede- og sukkerrig mad. Arvelighed spiller også en vis rolle for udvikling af knogleskørhed.

I denne Guide til sunde knogler kan du derfor finde viden om, hvilke faktorer der har betydning i forhold til at bevare knoglesundheden hele livet. Du finder også konkrete og brugbare redskaber til, hvordan mad, drikke og motion kan hjælpe dig skridt for skridt til at opbygge og vedligeholde sunde knogler. Med andre ord alt, hvad du selv kan gøre for at styrke knoglesundheden helt naturligt med mad, motion og kosttilskud.

Læs også: Svedeture og svage knogler, nej tak!

Hvad er osteoporose?

Osteoporose er en inflammatorisk sygdom, der er i kraftig vækst herhjemme. Nogle taler ligefrem om en epidemi. Diagnosen osteoporose gives, når knoglemassen og knoglestyrken er reduceret i en sådan grad, at der kan opstå brud selv ved beskedne belastninger. Osteopeni er betegnelsen for forstadiet til osteoporose.

Knoglesundheden måles normalt herhjemme ved hjælp af en såkaldt DEXA scanning (knoglescintigrafi) af hofte og lændehvirvler. Måleresultatet udtrykkes som måling af BMD, der står for bone mineral density eller knoglemineraltæthed, og angives som en T-score og en Z-score. T-scoren er relateret til den maksimale knoglemasse. En T-score på 0 svarer til den optimale knoglemasse hos en 30-årig. En T-score mellem -1 til -2,5 diagnosticeres som osteopeni, hvorimod en T-score på -2,5 eller lavere diagnosticeres som osteoporose.

Hvad siger forskningen?

Forskere fra UT Southwestern Medical Center i USA (CRI) er i februar i år lykkedes med at identificere de afgørende forudsætninger for, at knoglemarven overhovedet bliver i stand til at producere nye knogle- og immunceller. Undersøgelsen, der blev offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Nature, viser, at en helt afgørende forudsætning er bevægelse. Det er derfor vigtigt hver dag at lave vægtbærende aktiviteter som at gå, løbe, sjippe eller træne for at opretholde kroppens knogle- og immundannende funktioner – hele livet.

Forskerne opdagede, at den kraft, der skabes ved fx at gå eller løbe, blev ført fra knogleoverfladen ind i knoglen via signalstoffet osteolectin. I museforsøg aktiverede det de knogledannende celler og fik dem også til at øge udskillelsen af immunforsvarsceller. Blev denne kraft ikke aktiveret, altså når musene var inaktive, så reduceredes dannelsen af nyt osteolectin og dermed knogle- og immunforsvarsceller. Resultatet var svagere knoglemasse og nedsat immunforsvar. Den knogleaktiverende mekanisme svækkes naturligt med alderen, hvorfor daglig aktivitet, sund mad og relevante vitaminer og mineraler bliver vigtigere, jo ældre vi er.

Læs også: Tænk dig til en sund knogletank

Syv skridt til sunde knogler

Rigtig mange danskere over 50 år lider af osteoporose eller knogleskørhed, og endnu flere går rundt med begyndende osteoporose – osteopeni – ofte uden at vide det. Vi bliver ældre, og der er ingen tvivl om, at vores knoglesundhed er udfordret, både af vores levevis med stillesiddende arbejde, masser af glutenholdig, sukkerrig og næringsdrænet mad, men også fordi mange danskere mangler D vitamin og muligvis også andre relevante vitaminer og mineraler.

Det handler derfor om at tilegne sig viden om, hvilken mad, hvilken motion og hvilke kosttilskud, der er nødvendige for at bibeholde eller genoprette en sund knoglemasse. Knoglemassen er ikke statisk. Den udvikler sig konstant – nedbryder og genopbygger – og den gode nyhed er derfor, at der er masser, du selv kan gøre for at stimulere dannelsen af nyt knoglevæv. Derfor kan du finde praktisk viden til både optimal mad, kosttilskud og motion herunder:

1. Dine daglige måltider

Spis antiinflammatorisk, økologisk og grønt. Ved at komponere dine måltider, så alle tre næringsstofgrupper af høj økologisk kvalitet er repræsenteret ved hvert af dagens tre måltider, så sikrer du balance, mæthed og optimal næring. Det vil sige måltider komponeret med såvel kulhydrater i form af grøntsager, frugt og bær, proteiner i form af fisk, vildt, bønner, linser eller mandler samt sunde fedtstoffer i form af en ekstra jomfruolivenolie af høj kvalitet samt omega-3 olier fra hørfrø eller fisk. Det er en af de sundeste beslutninger, du kan træffe. Du er velkommen til helt gratis at downloade e-bogen MADPLAN 2.0 på Madforlivet.com, så du kan komme godt i gang.

2. Grøntsager

Gi’ dig selv masser af sunde, økologiske grøntsager, gerne tre gange dagligt. Grøntsager er de bedste og mest fiberrige kulhydrater, du kan spise. De har antiinflammatorisk effekt og er samtidig rige på vitaminer og mineraler, herunder magnesium og calcium. Grøntsagerne må gerne fylde halvdelen af tallerkenen til alle måltider. Undgå for mange glutenholdige fødevarer primært i form af hvede, men også rug og byg. Det kan du læse mere om i punkt 3.

3. Pas på med glutenholdig mad som hvede, rug og byg

Tåler du ikke gluten, lider du af cøliaki eller glutensensitivitet, så skal du være ekstra opmærksom i forhold til din knoglestyrke. Nyere forskning har sat fokus på sammenhæng imellem reaktioner på gluten eller glutenholdig mad og lavere knoglesundhed. Mennesker, som ikke tåler gluten, der findes i hvede, rug og byg, havde lavere knogletæthed sammenlignet med mennesker, der fint tolererer gluten. Alt for mange mennesker går rundt med symptomer uden at vide, at de muligvis kan skyldes reaktioner på gluten eller glutenholdig mad. Forskningen, der stammer fra George Mason University, viste, at dalende knoglesundhed også kan hænge sammen med uopdaget glutenallergi eller cøliaki, hvorfor det kan være værd enten at blive undersøgt hos lægen eller at have større fokus på ikke at spise for megen glutenholdig mad.

4. Sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer er vigtige, og kvaliteten af det fedt, du spiser, har afgørende betydning for den sundhedsfremmende effekt. Suppler derfor gerne dine daglige måltider med fx fisk, valnødder, hørfrø, avocado eller ekstra jomfruolivenolie af højeste kvalitet.

5. Gode proteiner

Gode proteiner er væsentlige, for de bygger os op og vedligeholder. Spis derfor proteiner til hvert af dagens tre måltider. Det kan være fx fisk, fjerkræ, velsyrnet yoghurt (fx Acido) eller bønner, kikærter eller linser. Mandler indeholder også lidt protein og kan derfor være et fint supplement.

6. Gå, løb eller træn hver dag

Vægtbærende træning i form af traveture, løbeture, sjipning eller knogleopbyggende styrketræning er en forudsætning for at kunne danne nye knogleceller. Derfor vil mindst 30 minutters daglig aktivitet være godt for de fleste menneskers knogler. Prioriter dette, og find din optimale form og tidspunkt på dagen. 

7. Suppler med kosttilskud af høj kvalitet

At bygge og bevare sundt knoglevæv kræver mere end blot tilskud, bestående af calcium med D-vitamin.

Knogler er komplekse strukturer, der kræver en bred vifte af mikronæringsstoffer. Derfor er det grundlæggende vigtigt også at spise en næringsrig mad og supplere med vitamin- og mineraltilskud af høj kvalitet. Kvaliteten og formen af disse tilskud er afgørende for optagelighed og effekt.

Indtag af solo calciumcarbonat med D-vitamin kan potentielt skabe ubalance i den indre biokemi. Calciumcarbonat er en uorganisk form for kalk med meget lav optagelighed. Derfor anbefales danske kvinder generelt et alt for højt indtag, og det kan have en række uønskede, sundhedsmæssige konsekvenser. At spise tilskud af calcium er ikke uproblematisk og slet ikke hvis det indtages alene – altså uden magnesium – og i uorganisk form. Det kan potentielt forstyrre den fine indre balance og spænding, der netop reguleres af nøje afstemte niveauer af henholdsvis calcium, magnesium, kalium og natrium. Vælg i stedet organisk/food state calcium og altid sammen med samme dosis organisk/food state magnesium.

Magnesium er et temmelig overset mineral i relation til knoglesundheden, men mineralet har afgørende betydning for calciumbalancen, knoglesundheden og aktiveringen af det vigtige D3-vitamin. Cirka tre fjerdedele af det magnesium, vi har i organismen, findes i knoglerne. Disse organiske former har højere optagelighed, og dermed kan du nøjes med mindre doser. Kombinationen af lige dele organisk food state calcium og magnesium, D3, K2 og silicium giver optimal knogleopbyggende effekt. Du kan læse mere om relevante kosttilskud herunder.

Læs også: Knoglesunde børn

Din indsats nytter

Det er muligt at styrke knogledannelsen alene ved at tilbyde kroppen de nødvendige råvarer, som den skal bruge til opbygningen af sunde knogler og supplere med daglig vægtbærende bevægelse. Tilskud af organisk food state calcium og magnesium, D3, K2, silicium og bor er væsentlige råvarer, der i kombination med en multivitaminpille af høj kvalitet sætter kroppen i stand til at styrke knoglemassen. Food state vitaminer og mineraler er kombineret med en fødevarematrix, der øger optageligheden, og dermed kan give resultater med mindre doser og færre uønskede bivirkninger. Lejlighedsvise tilskud af probiotika og omega-3 kan også være en hjælp.

For at bevare knoglevævet stærkt og sundt hele livet, kan de fleste over 50 år således have gavn af dagligt at tilføre organisk calcium, magnesium, D3-vitamin, K2-vitamin, bor, silicium (alle indeholdt i Bone support) og en række andre sporstoffer og mineraler (indeholdt i CoQ10 multi), bedst i kombination med probiotika, omega-3, sund kost og motion.

Derfor foreslås dagligt denne Knoglekur, der kombineres med sund, økologisk mad og daglig vægtbærende beægelse:
Nature’s Own CoQ10 multi (1 stk. tages bedst om morgenen), Nature’s Own Bone support (2 stk. tages bedst til natten), Bio-Kult Boosted probiotika (1 stk. med måltid), Nordfolk omega 3 (2 stk. dagligt) eventuelt suppleret med ekstra D3-vitamin om vinteren. Ved osteoporose eller osteopeni kan dosis af Bone support med fordel øges til 3 stk. dagligt.

Vidste du …

… at alkohol, sukker, kaffe, te, salt, vanddrivende medicin, p-piller, tetracycliner og hjertemedicin kan dræne kroppens lagre for calcium og magnesium


Fødevarer som er rige på calcium:

  • Ost – særligt parmesanost og andre faste, lagrede oste
  • Sesamfrø og hørfrø
  • Hybenpulver
  • Tang
  • Brændenælde og mælkebøtteblade
  • Mandler
  • Dild
  • Sojabønner
  • Grønkål og spinat
  • Tørrede figner
  • Hvidløg
  • Havregryn
  • Kikærter
  • Paranødder
  • Rabarber
  • Tofu
  • Peberrod
  • Broccoli
  • Salat

Fødevarer som er rige på magnesium:

  • Græskarkerner og sesamfrø
  • Kakaopulver
  • Hvedeklid og hvedekim
  • Paranødder
  • Solsikkekerner
  • Mandler og cashewnødder
  • Hybenpulver
  • Pinjekener
  • Sojabønner
  • Havregrøn
  • Mungbønner og hvide bønner
  • Jordnødder
  • Kikærter
  • Hasselnødder
  • Valnødder
  • Brune ris

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*