Din tarm og hjerne taler sammen, og tarmens cirka to kilo bakterier, der er bestemmende for udvikling af sundhed eller sygdom, er også afgørende for, hvilke signaler, der sendes til hjernen.

Emnet er et af de mest kontroversielle i nyere tid, men fornylig har en række undersøgelser påvist, at sammensætningen, kvaliteten og balancen af din tarmbiota har afgørende betydning for, hvordan du har det rent psykisk.

Dine bakterier i tarmen kaldes for tarmbiotaen, og de har evnen til også at producere biologisk aktive stoffer, kaldet signalstoffer eller neurotransmittere. Adskillige signalstoffer med stor betydning for dit humør, som eksempelvis serotonin og acetylcholin, produceres af probiotiske bakterier i tarmen. Disse signaler sendes imellem hjerne og tarm via den vigtige nervus vagus, den tiende hjernenerve. Vagus nerven kontrollerer store dele af nervesystemet og fordøjelsen. Det er disse forbindelser imellem tarm og hjerne, vi skal se nærmere på i denne artikel.

Betydningen af probiotika

Tilstrækkeligt med probiotiske bakterier i tarmen holder antallet af potentielt patogene bakterier i ave, men kan også påvirke hjernen positivt ved at begrænse produktionen af eksempelvis stresshormoner. Lider du af irritabel tarm og ubalance i tarmbiotaen, så kan det nemlig øge produktionen af kortisol, bedre kendt som langtidsstresshormonet, samt andre stressrelaterede hormoner. Høje niveauer af stresshormoner over lang tid kan have negativ indvirkning på humør og mental sundhed. Det samme billede ses, såfremt der er ubalance eller mangler enkelte probiotika stammer i tarmen.

Probiotika har også indvirkning på inflammationsgraden i kroppen. Høje niveauer af inflammation eller betændelse i kroppens tarme og væv kan være en underliggende årsag til udvikling af depression og en række andre kognitive lidelser. Probiotika og sunde tarmbakterier har antiinflammatorisk effekt, og dermed også en positiv effekt på hjernen og din mentale sundhed.

En sund tarmbiota, med tilstrækkelig variation og antal probiotiske kulturer, kan således potentielt påvirke dit humør positivt og hæmme angst og depression.

Hvad er en optimal tarmbiota?

Tarmbiotaen består optimalt af en lang række gavnlige mælkesyrebakterier, der – når de er i balance og mange nok – kan hæmme både produktionen af stresshormoner samt inflammationsfremmende stoffer – men også regulere tilstedeværelsen af uønskede bakterier, svampe og parasitter i tarmen. Overvækst af uønskede bakterier, parasitter og svampe i tarmene kan øge forekomsten af affaldsstoffer, der i værste fald kan perforere tarmslimhinden, passere blodhjernebarrieren og blandt andet ad denne vej øge risikoen for udvikling af angst, depression og andre psykiske lidelser.

Cirka 70 pct. af dit immunforsvar bor i tarmene, og din fordøjelse og kvaliteten af din tarmbiota har så stor betydning, at man taler om, at de udgør den 3. hjerne. Du har således en slags ekstra hjerne i din tarm og mave, der udover stor- og lillehjernen, sender signaler rundt til kroppens systemer og celler og dermed bestemmer, hvordan de fungerer og agerer.

De tarmbakterier, som du danner, blandt andet ud fra fibrene i den mad, du spiser, udgør således en slags selvstændig mavehjerne, der taler med din storhjerne og dine celler og dermed har direkte indflydelse på såvel din fysiske som din psykiske konstitution. Det er måske den, vi engang imellem mærker som vores ”mavefornemmelse”.

Forskningen indenfor betydningen af en varieret og optimal tarmbiota, og dermed den 3. hjerne, er eksploderet de seneste år. Faktisk tyder meget på, at selve årsagen til adskillige psykiske lidelser kan sidde i tarmen og dermed i mavehjernen og ikke i storhjernen, som man hidtil har troet. At en sund og velafbalanceret tarmbiota kan regulere immunforsvaret og have indflydelse på udvikling af såvel fysisk som psykisk sygdom er den primære årsag til, at tarmen og tarmbiotaen kaldes for den 3. hjerne og har fået så stor bevågenhed.

 

---

Forarbejdet mad forstyrrer

Indtag af forarbejdet mad kan jf. forskeren Kevin Hall forstyrrer signaleringsprocesserne mellem tarm og hjerne, blandt andet omkring udskillelsen af mæthedshormoner, hvilket kan føre til overspisning og overvægt.

”Psykobiotika”

Særlige bakteriearter i tarmen kaldes nu ligefrem for ”psykobiotika”. Den mest omdiskuterede og velundersøgte bakteriestamme i forhold til udvikling af depression er Lactobacillus plantarum. Denne bakteriestamme ser i forsøg ud til at være i stand til at øge både dopamin- og serotoninproduktionen, der som bekendt har betydning for vores følelse af velvære og humør. Mangel på Lactobacillus plantarum i tarmen ser i en række nylige undersøgelser ud til at kunne øge risikoen for udvikling af depression.

At der er en forbindelse imellem tarm og hjerne er ikke nyt, og det er en forbindelse de fleste af os mærker hver eneste dag. Men at vi potentielt kan påvirke hjernens signaler ved at tilføje visse bakteriestammer til tarmen, det er nyt og virkelig interessant.

Tarmens mikrobiota har overraskende stor indvirkning på hjernen, og vi begynder nu for alvor at forstå, hvordan bakterier kan bruges i behandlingen og forebyggelsen af angst, stress og depression. Depression og angst er ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) invaliderende sygdomme, der påvirker mindst 300 millioner mennesker i verden. Den nye viden, der her beskrives, udfordrer hele paradigmet om, at psykisk sygdom skyldes kemisk ubalance i hjernen.

Løbende og fremtidige undersøgelser vil således forhåbentlig sigte mod en højere grad af forståelse for forbindelsen imellem tarmbiotaen og hjernen, så nye tilgange til forebyggelse og behandling af angst og depression via optimering af tarmens biota kan blive implementeret i klinisk praksis.

 

---

Tip: Du kan stimulere tarmens dannelse af Lactobacillus plantarum ved at spise masser af grønsager, fermenterede grønsager som kimchi og sauerkraut, velsyrnet yoghurt samt lidt godt surdejsbrød, bagt på stenkværnet fuldkornsmel. (Du kan finde opskrifter på Madforlivet.com)

 

---

Den 3. hjerne

Nyere forskning har dokumenteret, at der foregår en betragtelig og konstant vekselvirkning af signaler imellem hjerne og tarm, således også fra tarmens bakterieflora til hjernen. Denne forbindelse kaldes Mave-hjerne-aksen. Vagusnerven faciliterer signaleringsprocesserne i denne forbindelse. Sammensætningen af dine tarmbakterier ser ud til at være helt afgørende for dit helbred og humør samt for udvikling af sygdom eller sundhed.

De indledende forskningsresultater indenfor dette område var på mus, og her fandt forskerne, at mus, der ikke havde en bakteriebiota, altså bakteriefri mus, havde markant lavere niveauer af serotonin i hjernen. En sådan tilstand forbindes også med depression. Andre forskere påviste, at nogle former for bakterier fra mad, var gavnlige for produktionen af serotonin blandt mus. Atter andre forskere fandt, at normale mus udviklede depressionslignende symptomer efter at have fået en fæces transplantation fra et menneske med depression. Det åbnede for alvor forskernes øjne for, at tarmbakterier har betydning for vores følelsesmæssige tilstand, og dette område spås at få afgørende betydning for vores behandling af psykiske lidelser i fremtiden. I dag findes der heldigvis forskning, der utvetydigt peger på, at netop disse aspekter bør inddrages aktivt i behandlingen af blandt andet depression.

 

---

Mine tre bedste råd:

Heldigvis er tarmbiotaen modtagelig for gavnlige stimuli og kan forme sig afhængig af, hvad du vælger at spise og drikke, og hvordan du i øvrigt lever og tænker. Du kan understøtte en sund og velafbalanceret tarmbiota og signaleringsprocesser ved at følge disse tre gode råd:

 

1. Spis masser af økologiske grønsager, gerne 500 g om dagen. Det er de vandopløselige fibre fra grønsager, der blandt andet indgår i dannelsen af sunde mælkesyrebakterier
2. Spis gavnlige mælkesyrebakterier til tarmen hver eneste dag, så den kan holde balance og forsvar intakt. Det kan være i form af fermenterede grønsager, Bone Broth, velsyrnede yoghurter (f.eks. Acido) eller kefir. Du kan også vælge at supplere med tilskud af mælkesyrebakterier i kapselform. Her tages en kapsel dagligt sammen med et måltid, og det kan du læse mere om andetsteds i dette blad.
3. Spis rene økologiske råvarer, undgå rester af sprøjtemidler og antibiotika, også fra konventionelt kød, kødpålæg og mælkeprodukter, der kan kompromittere din tarmbiota.

 

---

Pas på din vagusnerve

Vagusnerven faciliterer signalerne fra din tarmbiota til hjernen, og derfor er det væsentligt, at den vigtige vagusnerve er fri og kan fungere ubesværet. Mange mennesker oplever en klemt vagusnerve, muligvis uden at vide, hvad det er, der er galt. Trafikuheld, fald, whiplash eller andet kan kompromittere nerven, men den kan frisættes hos en dygtig osteopat og vedligeholdes via daglige øvelser. Du kan læse mere om vagusnerven på Madforlivet.com.

 

---

Vigtig balance

Din fordøjelse er uløseligt og intimt forbundet med hjernen, og kvaliteten af din tarmbiota kan være afgørende for dit helbred og din eventuelle risiko for udvikling af en lang række sygdomme som diabetes og overvægt, men også depression, migræne, angst og ADHD. En velafbalanceret tarmbiota har således stor betydning for dit immunforsvars evne til at beskytte dig og ultimativ betydning for en velfungerende hjerne.

 

---

Referencer:

Nature Microbiology, vol 4, April 2019; pp 623–632

Biol Psychiatry; 2013 Nov 15;74 (10):720-6
Gastroenterology; 2013 Jun;144(7):1394-401, 1401.e1-4
Adv Exp Med Biol; 2014;817:221-39
Neurogastroenterol Motil; 2014 Apr;26(4):510-20
Psychiatry. 2006 May;5(5):166–170
Clin Ther. 2015 May 1;37(5):984-95
Behav Brain Res.; 2016 Feb 1;298(Pt B):202-9.

Scientific American 321, 4, 38-45 (October 2019)