Krop

Drop undskyldningerne!

27. juni 2022

Mange har gode intentioner om at motionere, men får det alligevel ikke gjort. Det kan skyldes mangel på tid, at man er for træt, når man endelig har tiden, eller at man bare ikke kan finde motivationen til regelmæssig træning. Vi har fundet motion mod undskyldningerne.

Idrætten er én af de største fritidsbeskæftigelser i Danmark. Siden 1964 er andelen af idrætsaktive voksne tæt på firedoblet, mens næsten alle børn regelmæssigt dyrker sport eller motion. Interessen dækker således store dele af den danske befolkning, og i modsætning til tidligere er idræt ikke længere forbeholdt ungdommen.

Tal indsamlet af Idrættens Analyseinstitut i 2011 viser, at ikke mindre end 64 pct. af alle danskere over 16 år dyrkede regelmæssig motion. Det er en klar stigning i forhold til tallene fra seneste opgørelse i 2007, hvor “kun” 56 pct. dyrkede regelmæssig motion. Dermed er den danske befolkning stadig blandt de mest idrætsaktive i verden, og kun Sverige og Finland har på europæisk plan flere idrætsaktive indbyggere end Danmark. Selvom dette er en flot national statistik, er der dog fortsat mere end en tredjedel af den danske befolkning, som ikke motionerer.

Hvorfor motionerer nogen ikke?

Det viser sig, at den danske befolkning overordnet samler sig om to områder, hvor der opleves barrierer i forhold til aktiv idrætsdeltagelse. Det ene område har primært at gøre med ydre faktorer som f.eks. manglende tid, men det kan også have med praktiske forhold i lokalmiljøet eller arbejds- og familiemæssige forhold at gøre.

Det kan f.eks. være svært at komme ud og motionere om aftenen, hvis man har mindre børn og en ægtefælle, som har aftenarbejde. Det andet område er indre barrierer og omfatter indre forudsætninger i form af fysisk tilstand samt holdninger i form af interesse. Det kan f.eks. være, man får ondt i knæet, når man motionerer, eller det kan være, man ikke bryder sig om anstrengelsen, når man får pulsen op.

“Motion er tidskrævende”

En hyppig årsag til ikke at få motioneret er tidsmangel. Har du en tidsmæssig travl hverdag, er grundig planlægning, hvor motion skemalægges, en vigtig hjælp. En anden vigtig ting er at finde en motionsform, som er fleksibel, dvs. kan dyrkes, når der er hul i kalenderen. Det betyder også, at det kan være svært at gå til motionstilbud, som er placeret på faste tidspunkter.

Et andet tidsøkonomisk trick, du kan gøre brug af, er at gøre den motion, du laver, mere intensiv, og på den måde opnå en større effekt med bare kort tids træning.

Et nøglebegreb er her intervaltræning, hvor der arbejdes hårdt i kort tid efterfulgt af en pause. Nye undersøgelser peger videre på, at man kan opnå gode træningseffekter med meget hård intervaltræning, kaldet sprinttræning.

Sprinttræning udføres typisk på cykel eller som løb, og du arbejder med maksimal belastning i 10-30 sek, hvorefter du holder flere minutters pause. Det gentages 3-5 gange, så man reelt kun har arbejdet i nogle få minutter i alt. Det kræver dog meget motivation at sætte sig op til den form for træning, da det er ekstremt hårdt, mens det står på, ligesom man ikke vil tilråde den form for træning til personer med visse sygdomme.

Til gengæld kan du altså få afviklet et træningspas på meget kort tid.

En anden mulighed for at træne i den travle hverdag er ved at gøre transport til og fra arbejde til motion. Hvis distancen tillader det, kan du cykle, løbe eller gå til og fra arbejde eller du kan måske stå af bussen, bilen eller toget i en passende afstand fra din arbejdsplads og så f.eks. cykle eller gå derfra.

Endelig kan du anskaffe dig en kondicykel, stepper, crosstrainer, løbebånd eller lignende til hjemmebrug. Om aftenen, hvor tiden måske alligevel går foran fjernsynet, kan der så lægges en kort træningsseance ind, uden at dette betyder tid væk fra familien.

“Motion er hårdt”

En anden hyppig årsag til ikke at få motioneret er, at motion opfattes som yderst anstrengende. Det er især tilfældet, hvis den fysiske form ikke er god. Normalt vil denne opfattelse dog aftage i takt med, at du kommer i bedre form, så det handler i nogen grad om at komme igennem de første krævende uger.

Finder du det meget demotiverende, at motion er anstrengende, så kan du med fordel deltage i lav-intense aktiviteter som f.eks. en gåtur eller en rolig svømmetur.

Selvom mere intense aktiviteter generelt giver større træningsudbytte, så er lavintense aktiviteter bedre end ingenting, og de kan under alle omstændigheder være med til at få gang i motionen, som så gradvist kan øges i intensitet.

Er du til funktionel træning som løb eller cykling, kan musik eller radio i ørerne være med til at fjerne fokus på anstrengelsen under træning, så der er flere tilgange til at gøre opfattelsen af motion mindre anstrengende.

“Motion er kedeligt”

Der er meget stor variation i, hvad man finder er sjov motion og kedelig motion. Nogen har dog tendens til at opfatte al motion som kedelig. Udbuddet af motion er dog så bredt, at personer med denne tilgang til motion, ofte har denne opfattelse, fordi man enten ikke anser visse aktiviteter for at være motion, eller fordi man ikke har prøvet et bredt udbud af forskellige aktiviteter.

Ofte vil en motionsform, hvor du “afledes” fra at fokusere på anstrengelsen, opfattes som sjovere end motionsformer, hvor du konstant fokuserer herpå. F.eks. har en undersøgelse vist, at fodbold gav et bedre træningsudbytte end en løbetur samtidig med, at fodbold blev opfattet som mindre anstrengende at deltage i.

For nogen skal der således en holdsport/boldspil til for at gøre motion sjov. Aktiviteter som f.eks. dans og golf er dog også motionsformer, hvor det kan være svært ikke at få et smil på læberne, mens du motionerer. Så har du opfattelsen af, at motion er kedeligt, er det ofte mest et spørgsmål om at finde den rette aktivitet.

“Motion er stressende”

Nogen mennesker opfatter motion som en stressende aktivitet. Har du det sådan, kan du overveje motionsformer, som har antistressende og nærmest meditative egenskaber som f.eks. Tai Chi og yoga.

En undersøgelse har f.eks. vist, at 12 ugers Tai Chi, tre gange en time om ugen, ligefrem kan forbedre stressniveauet med 16 pct. Ellers er det typisk, hvis motion er placeret på faste tidspunkter, eller hvis træningen er tidskrævende, at det kan stresse en. Er det tilfældet, kan du gå efter de mere fleksible træningsformer eller de mere tidseffektive motionsformer, som er nævnt tidligere.

Væk med undskyldningerne!

Der er masser af undskyldninger for ikke at motionere, men kun få af dem er gode. Kroppen er skabt til bevægelse, og optimal kropsfunktion og sundhed kræver bevægelse.

Forhold dig derfor i stedet til, hvad det er for udfordringer, der er i forhold til at få regelmæssig motion til at fungere for dig, og få så tilpasset motionen ud fra dette. Husk på, at en undskyldning kun er det næstbedste efter god samvittighed!

Kilde:

Idrættens analyseinstitut: www.idan.dk

 

Anbefalinger om fysisk aktivitet til voksne

• Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

• Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

 

 

Hvad tæller med som aktivitet?

Fysisk aktivitet dækker over alle former for bevægelse, der øger energiomsætningen. F.eks. bevægelse på arbejdspladsen, bevægelse i hjemmet, aktiv transport og indkøbsture i supermarkedet m.m.

Moderat fysisk aktivitet dækker alle former for ustruktureret aktivitet/motion, hvor pulsen skal op, og hvor du kan tale med andre imens. Eksempler på fysisk aktivitet af moderat intensitet: Cykle og gang til og fra arbejde, havearbejde, trappegang, en joggetur og motionsidræt. Minimumsgrænsen for moderat fysisk aktivitet svarer til en gennemsnitshastighed på 4 km/t.

Fysisk aktivitet af høj intensitet kan være planlagt træning/fysisk aktivitet, der gennemføres to gange om ugen af 20–30 minutters varighed for at forbedre og/eller vedligeholde kondition. Høj intensitet betyder, at pulsen stiger, så du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale. Eksempler på fysisk aktivitet af høj intensitet kan være svømning, løb, spinning, styrketræning og boldspil m.m.

Målrettet motion eller idræt, hvor de store muskelgrupper aktiveres hyppigt og kraftigt, vil selvfølgelig sikre de bedste sundhedsmæssige resultater. Men mindre gavner også. Det handler især om at få nye vaner ind i hverdagen: Mere cykling/gang og mindre bil/buskørsel samt flere trapper og færre elevatorer.

Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

Kilde: Sundhedsstyrelsen

 

Forrige artikelSolcreme ødelægger fertilitet

Næste artikelSkuespiller Nicolaj Kopernikus: Jeg er stadig nysgerrig