Krop

Motion: En vægt er noget man løfter!

27. juni 2022

Styrketræning, som er en ekstrem effektiv måde at forbedre muskelstyrken på, har også mange andre positive effekter. Få gode råd og viden om, hvordan du kommer i gang og får bedst udbytte af træningen.

Mange ser store uformelige mænd for sig, når talen falder på vægtløftning og styrketræning. Men i dag tager flere og flere kvinder fat i vægtene for at styrke musklerne – og heldigvis for det! For styrketræning er rigtig godt for især kvinder.

Styrketræning udspringer af vægtløftning, som er den mest effektive måde at forbedre sin muskelstyrke og power på. Til gengæld har træningen ingen direkte effekt på konditionen. Traditionelle vægttræningsdiscipliner som træk og stød er komplicerede bevægelser, der påvirker mange muskelgrupper, og som resulterer i betydelige motoriske forbedringer.

Vægtløftning med frivægte er dog svære at gå til for en begynder, mens mange andre styrketræningsøvelser er lidt lettere at springe ud i. Når man styrketræner, kan man ud over de traditionelle vægtløftningsøvelser, også lave en lang række andre og meget simplere øvelser. Man kan i dag lave styrkeøvelser for stort set alle muskelgrupper under meget sikre og kontrollerede former i træningsmaskiner, der isolerer træningen for den pågældende muskelgruppe. Træningen er meget effektiv til at øge muskelstyrken, men stiller ikke samme motoriske krav til koordinationen.

Vægtløftning styrker nervesystemet

En række undersøgelser har ikke overraskende vist, at der eksisterer en sammenhæng mellem, hvor stærk man er, og hvor stor en mængde muskelmasse, man er udstyret med. Muskelstyrken er dog også afhængig af andre forhold, hvilket tydeligt ses, når du som nybegynder starter med at styrketræne regelmæssigt (2-3 dage/uge). Efter ganske få træningsgange vil der være sket en forøgelse af din muskelstyrke, så du kan løfte tungere vægte end ved træningsperiodens begyndelse. Hvis du benytter den rette rolige fremgang samt et fornuftigt træningsprogram, vil der ske en fortsat styrkefremgang de næste mange uger. Undersøgelser har dog vist, at der først kan måles en tilvækst i mængden af muskelmasse efter 6-8 ugers styrketræning. Sagt med andre ord skal du altså regne med 6-8 ugers regelmæssig styrke træning, før der for alvor begynder at ske noget med muskulaturen. Dette betyder også, at en forøgelse af mængden af muskelmasse ikke kan forklare den styrketilvækst, der sker tidligt i et styrketræningsforløb. Det kan derimod en række forandringer, som sker i nervesystemet hurtigt efter, du er begyndt med styrketræningen. Der kan således sendes kraftigere signal i nervesystemet til musklerne, hvorved der kan aktiveres en større del af musklen efter et styrketræningsprogram. Den styrketilvækst, som opnås ved at styrketræne, skyldes altså både forandringer i muskulaturen og i nervesystemet.

Styrketrænings virkning på sener og knogler

Meget peger på, at styrketræning kan udløse forandringer i den trænede muskulaturs sene- og ligamentvæv. Resultater fra en dansk undersøgelse peger på, at styrketræning kan øge senetykkelsen, men også forbedre senens mekaniske egenskaber. Andre undersøgelser har vist, at genoptræning af senevæv kan foregå meget effektivt gennem særlige former for styrketræning. Ligeledes er styrketræning i stand til at stimulere til forbedret (øget) knogle-mineraltæthed, endda i højere grad end konditionstræning. Dette er yderst interessant for ældre mennesker generelt, hvor knoglernes mineraltæthed ofte begynder at reduceres.

Styrketræning kan således nedsætte risikoen for udvikling af knogleskørhed (osteoporose).

Styrketræning og helbred

Ud over positive effekter på knoglesundheden, kan styrketræning også reducere risikoen for hjertekarsygdomme. Dette sker som følge af, at styrketræning kan sænke blodtrykket, men også ved at bl.a. kolesteroltallet sænkes lidt. Styrketræning har ligeledes en effekt på, hvor følsomme muskelcellerne er over for insulin, og træningen kan derfor både reducere risikoen for udvikling af type 2-diabetes og bruges i behandlingen, hvis du har fået diabetes. Der kan også være positive effekter at hente på humøret, hvilket gør træningsformen til et godt supplement i behandling af f.eks. depression.

Det gode styrketræningsprogram

At udarbejde et optimalt styrketræningsprogram er ikke nogen helt ukompliceret affære, da der er mange forhold, som skal overvejes. Før du overhovedet begynder at overveje, hvordan du vil sammensætte dit program, er det afgørende, at du gør op med dig selv, hvad du vil med din træning.

Ønsker du at få “store muskler”, skal træningen udformes på én måde, mens det kræver en anden type træning, hvis du f.eks. er interesseret i at blive stærkere uden rigtigt at tage på i vægt. Det gode styrketræningsprogram konstrueres, så det er tilpasset den enkelte, hvorved træningsudbyttet optimeres i forhold til de mål og den tid, som investeres i træningen.

Et godt styrketræningsprogram indeholder stor variation, og programmet er under løbende forandring og tilpasning. I starten er det en god ide at få hjælp af en erfaren instruktør, dels til at vise de forskellige træningsøvelser og dels til at sammensætte et program. Husk også at styrketræning godt kan udføres derhjemme, selvom det ofte bliver mindre effektivt end i et fitness-center. Det betyder dog, at styrketræning ikke er udelukket, bare fordi du undlader at komme i et fitnesscenter. Du kan få flere tips i vores “Kom i gang-guide”.

 

Sådan kommer dugodt i gang med styrketræning

  1. Beslut, om du vil træne I hjemmet eller i et fitnesscenter(mest optimalt).
  2. Overvej, hvad du vil opnå med din træning (f.eks. større muskler, stærkere ben el. lign).
  3. Få vist øvelser og få hjælp til at lave et program af erfaren instruktør.
  4. Vær klar over, at det er helt normalt, at du bliver meget øm de første 3-4 gange, du styrketræner.
  5. Det er vigtigt, at du presser dig selv lidt og ofte øger den vægt, der skal løftes.
  6. Sørg for at variere din træning, ellers stagnerer du hurtigt.

 

 

Anbefalinger til styrketræning og vægtløftning for begyndere

Et af de mest anerkendte organer inden for idrætsforskning, American College of Sports Medicine, har udgivet følgende guidelines for, hvordan styrketræning bedst  dføres af begyndere. Hermed de vigtigste retningslinier:

  1. Træn store muskelgrupper før små, og lav flerledsøvelser før enkeltledsøvelser.
  2. Benyt belastninger, du kan løfte mellem 8 og 12 gange.
  3. Når vægten to træningspas i træk kan løftes en eller to gange mere end tilsigtet, øges vægten med mellem 2 og 10 pct.
  4. Lav et til tre sæt af hver øvelse.
  5. Lav både øvelser i maskiner og med frie vægte.
  6. Hold 2-3 minutters pause mellem hvert sæt.
  7. Træn hele kroppen 2-3 gange om ugen.

Forrige artikelDiæt kan hjælpe mod ADHD

Næste artikelBagel med bøgeblade