Energi, der giver og tager

Af: Trine Vesteraa, ernæringsterapeut

Foto: Scanpix/Iris

Vores energi er ikke en fast størrelse, der er konstant dagen eller året igennem. I nogle perioder har vi energi til de utroligste ting, mens batterierne er helt flade i andre. Når energien er lav, er det fristende at gribe ud efter hurtige løsninger som kaffe, energidrikke og sukker. Det kan hurtigt blive en ond spiral, fordi stimulanserne godt nok giver os et kortvarigt energiløft, men på sigt dræner de os for energi.

Der er fuld fart på i livet. Vi skal arbejde (allerhelst gøre karriere), have familie, have et smukt hjem, dyrke motion, meditere og have et aktivt socialt liv med masser af venner, cafébesøg og middage. Det kræver energi at overkomme alt det, men heldigvis er der også meget af det, der giver os energi.

Derfor er det godt at blive bevidst om, hvad der giver og tager vores energi. At være social og gå ud giver energi og overskud for nogle, mens andre finder overskuddet hjemme og har brug for alenetid.

Vi har alle perioder, hvor det kan være svært at få plads til fornøjelser, fordi arbejde og pligter tager pladsen. Sådanne perioder kan vi sagtens have, uden at det giver problemer, vi skal bare huske at få fyldt energidepoterne op igen. Tillader vi os ikke et hvil, et besøg hos en ven, at se en god film eller gå en tur i skoven, fordi vi ikke er nået til bunden af to-do-listen, kan det være årsagen til, at energien forsvinder. Vi kan sagtens trække lidt rigeligt på kontoen indimellem, men vi skal huske at sætte ind bagefter.

Søvn – det første offer?

Når opgaverne står i kø, er det fristende at skære ned på søvnen for at nå det hele. Det er dog en rigtig dårlig idé på den lange bane. Vi har brug for søvn og hvile for at restituere både fysisk og mentalt.

Søvn er en slags ”hjerne-rens”, der giver hjernen en tiltrængt pause og en hovedrengøring, så dagens information lagres, og der kan gøres plads til nye aktiviteter og informationer. Forsøg på mus har vist, at affaldsstoffer fra hjernen i høj grad fjernes under søvnen. Det gælder også for stoffet amyloid, der ophobes i hjernen ved alzheimers.

Inflammationsmarkøren C-reaktiv-protein stiger også ved søvnmangel, ligesom immunforsvaret svækkes. Svækket immunforsvar og øget inflammation vil øge modtageligheden over for vira og bakterier, men også øge risikoen for type 2 diabetes samt hjertekarsygdomme. Der er desuden også sammenhæng mellem for lidt søvn og overvægt.

At vi får for lidt søvn en enkelt nat eller to vælter ikke læsset, men er det et gentagende mønster, har det konsekvenser. Det betaler sig derfor ikke at begrænse søvnen for at nå det hele.

Hvil og pauser

Rigtig mange oplever et energidyk og et behov for stimulanser i løbet af eftermiddagen for at kunne komme igennem resten af dagen. Her kan en pause, hvor vi bruger 10-15 minutter på en rask gåtur, en powernap eller at meditere, bringe energien tilbage og gøre underværker.

Sådanne pauser i arbejdsdagen vil ofte gøre os langt mere effektive og fokuserede, forbi hjernen får lov at hvile og får ro fra opgaver, snak og sociale medier. En yderligere bonus er, at reelle pauser og hvil ofte fjerner behovet for quick-fixes som kaffe, slik og kage.

Kost og blodsukker

Der er meget at hente ved at spise sund og nærende mad, for den sunde mad er noget af det bedste, vi kan gøre for at holde energien oppe. Krop og sind skal bruge masser af næring, vitaminer, mineraler og antioxidanter for at klare livets mange opgaver. Vi ved det godt, men alligevel er kosten et af de steder, hvor vi går på kompromis med kvaliteten, når vi har behov for lidt ekstra krudt i en fart.

Men dårlig kost, hurtige kulhydrater og tomme kalorier påvirker blodsukkeret negativt. Og det ender i en ond spiral – læs mere i artiklen ‘Ti gode råd til stabilt blodsukker’.

Hvis vi dagligt tyer til den løsning, der gør blodsukkeret ustabilt, resulterer det i både svingende humør og energi.

Tomme kalorier fra sukkerholdige produkter stjæler desuden pladsen fra den næringsrige mad med vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Vi kan ende i en tilstand, hvor vi er underenærede til trods for, at vi indtager rigeligt kalorier – bare fra de forkerte kilder.

Gode løsninger på farten

Flere tankstationer og kiosker er ved at få øjnene op for, at der er salg i sunde produkter. Nogle steder kan man finde juicer og smoothies, der indeholder en del grøntsager og smager skønt. Chiagrød, sprøde og lækre salater, sunde sandwich, frugt, nøddemix (gerne uden salt og sukker), frugt- og nøddebarer er gode alternativer til fransk hotdogs, kakaomælk og slikposer.

Mulighederne for at holde energien oppe på en sund måde er tilstede, selv når vi er på farten og ikke har fået mad med.

Har du har tid til at forberede maden, er chiagrød, smoothies og en lækker salat nogle af mine favoritter. Humus, vegansk smørepålæg, kogte søde kartofler, lidt salatblade, avokado eller kødpålæg er lækkert i en grovbolle eller rugbrødssandwich.

Spis det gerne sammen med gnavegrønt som gulerod, cherrytomater, agurk, blomkålsbuketter – så har du en nærende frokost.

Gnavegrønt er også genialt til den lille sult, måske i kombination med et stykke frugt, lidt nødder, mandler og evt. lidt tørret frugt eller et lille stykke mørk chokolade. Når vi bliver for sultne og trætte, øges risikoen for at overspise eller spise usundt, så et mindre mellemmåltid kan være en god investering i stabil energi og overskud.

Stimulanser og stress

Rygning, stress og koffein påvirker også vores blodsukker. Når vi er stressede, frigiver vi stresshormonet kortisol, der får kroppen til at frigive oplagret glukose (sukker) fra leveren, så blodsukkeret stiger. Det er en smart mekanisme, fordi vi hurtigt får mere energi i tilfælde af kamp eller flugt.

Vores stress består heldigvis sjældent af en ydre fysisk trussel, som kræver, at vi enten kæmper eller flygter. Vi kæmper derimod med en indre stressbelastning, og vi ”brænder” ikke energien af ved fysisk aktivitet, som det oprindeligt er tiltænkt. Konsekvensen bliver et forhøjet blodsukker.

Når vi ryger eller drikker koffeinholdige drikke, er det lidt det samme, der sker. Kroppen frigiver stresshormonet adrenalin, der får os til at føle os mere vågne og energiske samtidig med, at der frigives lagret glukose fra leveren. Samlet set gør både stress og brugen af stimulanser blodsukkeret ustabilt.

Motion med balance

Motion er godt, men mere motion er ikke nødvendigvis endnu bedre. Er energien helt nede under gulvtæppet, er det svært at komme i gang med at motionere. Ikke desto mindre vil aktivitet sætte gang i mere aktivitet. Er man stress-ramt, er motion også godt, men det skal være rolig motion som gåture, blid yoga, cykelture og svømning, hvor man ikke presser sig selv hårdt.

Motion er stress for kroppen, når vi rigtig giver den gas i længere tid. En stresset krop skal ikke belastes yderligere, og derfor skal motionen være af den mere blide slags.

Alle, der ikke er ramt af stress, har godt af at få sveden til at springe, hvis ikke dagligt – så flere gange om ugen. Vi skal dog huske fridage og pauser, for ellers restituerer kroppen ikke, hvilket giver skader og stagnation i udbyttet af træningen.

Nogle oplever også ”runner’s diarrhea”, som er en tilstand (langdistance)-løbere kan komme ud for. Når kroppen presses (for) hårdt, får man løs mave/diarré. Træner man meget og har problemer med løs mave, kan forklaringen derfor findes i den hårde træning.

Når træning bliver overtræning, tærer vi både fysisk og mentalt på os selv, hvilket fører til lige præcis det modsatte af vores intention – nemlig lavere energi. Kroppen er til for at blive brugt, og vi kan (og skal) sagtens give kroppen fysiske udfordringer, men vi skal huske pauser og restitution.

Velsmagende energi

Skal kaffe og kage skiftes ud med sundere energiboostere, er der flere muligheder, som er meget velsmagende.

En klassiker er grøn te, der ligesom kaffe og sort te indeholder koffein og virker opkvikkende. Mange oplever dog ikke det samme koffein-rush som med kaffe, derimod opleves det mere som en behagelig tilførsel af energi med øget koncentration og fokus. At den grønne te påvirker os anderledes end kaffe, kan skyldes kombinationen af koffein, catechiner, antioxidanter og aminosyrer.

Kakao kan ligeledes bidrage med et energiboost, da det indeholder en mindre mængde koffein og en større mængde theobromin, der begge har en opkvikkende effekt. Dertil kommer vitaminer, mineraler og antioxidanter. For at få fuld udnyttelse af alle næringsstofferne er rå kakao optimal, fordi kakaobønnerne ikke er opvarmet til mere end 42 grader, når de forarbejdes.

Maca tilhører korsblomstfamilien, men ligner lidt en majroe og smager sødt og karamelagtigt. Den stammer fra Peru, hvor der er blevet brugt i årevis bl.a. til at booste energi, fertilitet og give styrke.

Den er også blevet populær herhjemme pga. indholdet af vitaminer, mineraler, protein og antioxidanter, og den går ind under kategorien superfoods. Der er lavet flere forsøg med maca, hvor resultaterne peger i retning af, at maca kan øge energi og humør, øge sexlysten hos både mænd og kvinder, virke hormonregulerende, mindske gener i overgangsalderen samt forbedre sædkvaliteten hos mænd. Det er bestemt værd at afprøve maca, hvis energien og overskuddet skal højnes.

Maca blandet med rå kakao, lunet mælk og vand, går under betegnelsen macao og er en super erstatning for eftermiddagskaffen.

Urter med fut i – de adaptogene urter

Adaptogene urter er urter, der hjælper kroppen med at tilpasse sig eventuelle belastninger. Definitionen på adaptogene urter er, at det er “et ikke-toksisk stof fra planter, som kan øge kroppens evne til at modstå de skadelige virkninger af stress og kan fremme og genoprette normal fysiologisk funktion”.

Adaptogenerne er gode at bruge i perioder, hvor energien er lav, der er meget om ørerne eller immunforsvaret skal have ekstra støtte. Overordnet hjælper adaptogene urter hele vejen rundt, og de kan bl.a. have regulerende effekt på kredsløb, blodtryk, nervesystemet, kognitiv funktion samt immunsystem.

Rosenrod, russisk rod, schisandra, ginseng, astragalus, guta cola og maca er nogle af de adaptogene urter, vi har mulighed for at købe i Danmark. De enkelte urter har hver især deres styrkeområde, og de kan købes som enkeltstående urter eller i kombination med andre. Du kan spørge i din lokale helsekost og få hjælp til at finde det helt rigtige produkt til din situation.

Tips til hurtigt energiboost

  • Gå en lille tur eller gå ud og sving med armene og hop på stedet. Frisk luft og ilt til hjernen gerne i kombination med bevægelse kan forny energien.
  • Sæt en god sang på og dans, lav englehop, sprællemænd eller et par yogaøvelser. At høre god musik, røre sig og strække kroppen vækker hele systemet og får humøret i top.
  • Krydsbevægelser er gode til at resette hjernen og få begge hjernehalvdele til at arbejde sammen. Løft først højre knæ op og sæt din venstre hånd på det løftede knæ. Sæt benet ned igen og løft nu venstre knæ og rør knæet med højre hånd. Skift igen og lav øvelsen fem-ti gange på hver side skiftevis.
  • For at vågne om morgenen kan du afslutte badet med det kolde gys eller nøjes med at komme koldt vand i ansigtet. Så er dagen skudt i gang, og blodet bruser.
  • Aromaterapi virker ved at stimulere krop og sind, og dufte er derfor gode at bruge til eksempelvis at øge koncentrationen og energien eller få hjælp til at kunne slappe af og sove. Mange citrusdufte samt rosmarin er gode til energi og koncentration, mens kamille, lavendel og sandeltræ kan fremme afslapning og søvn.

 

Kilder:

http://www.vidensraad.dk/sites/default/files/vidensraad_soevn-og-sundhed_digital.pdf

Maca: An Andean crop with multi-pharmacological functions

https://www.merriam-webster.com/dictionary/adaptogen

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*