Får du optaget din D-vitamin?

Af: Malene Tonnung

Foto: Scanpix/Iris

Det burde være simpelt og ligetil: D-vitamin er egentligt et hormon, vi danner i kroppen, når solen rammer vores ubeskyttede hud. Men da det er ret vigtigt for vores liv og velvære, er det blevet et vitamin, som vi – især på vores breddegrader – må tilføre gennem munden.

Solen gør os glade og øger vores energiniveau. Men det er ikke blot noget, vi har en følelse af. Solens stråler er vigtige – for vores muskler, knogler, humør og immunforsvar – og når vi føler glæden over en dejlig solskinsdag, kan vi næsten være sikre på, at vores krop deler den.

I sommermånederne er der således helt og aldeles fri buffet, når det kommer til at tanke D-vitamin. Alligevel er mangel på D-vitamin herhjemme stadig hyppigt.

Vi har samlet en lille buket af solstråler her, som er værd at have med sig i sin optimering af D-vitaminniveauet:

Sol og solvaner i Norden

Kun fra maj til august står solen højt nok til, at vi kan danne rigeligt med D-vitamin. Men det kræver, at vi lader solens stråler ramme ca. 30 pct. af kroppen 5-30 minutter mellem kl. 10 og 15 flere gange om ugen. Vel at mærke uden solcreme.

Mange af os ved godt, at vi skal have solcremen på – INDEN vi går ud, hvis den skal beskytte os. Og som nordboere skal vi da også opholde os i solen med omtanke. Men husker du så de små ophold uden beskyttelse, hvor du tanker D-vitamin? Og når du ud flere gange ugentligt i middagstimerne?

Det fedtopløselige D-vitamin

Vi danskere får generelt for lidt D-vitamin gennem vores kost, så tilskud er en rigtig god idé – især udenfor sommermånederne.

Du bør gå efter det naturlige D3-vitamin, der svarer til det, vi selv danner i kroppen. Tilskud bør tages sammen med fedtholdige måltider, da vitaminet skal bruge fedt til at optages. Tilskud, der består af vitaminet pakket ind i olie, som f.eks. D-Pearls, sikrer en bedre optagelse.

Når vi får D-vitamin gennem kost og kosttilskud optages det via tarmen, så ligesom ved andre vitaminer gælder det om at have en velfungerende tarm og fordøjelse for at få mest ud af vitaminet.

Tegn på D-vitamin-mangel

Træthed i musklerne er et af de mest gængse tegn på en begyndende mangel.

Let mangel medfører øget risiko for knogleskørhed og brud på knoglerne.

Træthed og ømhed, som skyldes D-vitamin-mangel, kan f.eks. være problemer med at gå på trapper eller besvær ved at rejse sig.

I længden kan manglen også føre til depressive tanker og følelsen af magtesløshed.

Nogle ældre oplever desværre, at læger fejltolker nogle af disse symptomer, da de kan handle om mange af de andre gener ved at blive gammel.

Du skal være ekstra opmærksom, hvis:

  • Du sjældent kommer ud i sollys – her er både unge og ældre i risiko – da nogle af os tilbringer meget tid indendørs bag skærme.
  • Du er tildækket, så kun lidt hud eksponeres for solen.
  • Du altid anvender høj solfaktor for at beskytte din hud.
  • Du spiser meget ensidig kost eller har en tarmsygdom/fordøjelsesproblemer, der forhindrer optagelse af næringsstoffer.

Lægen kan måle indhold i blodet

Hvis du er nervøs for, om du mangler D-vitamin, kan lægen få målt indholdet i dit blod. Du skal dog have konkrete symptomer og begrundet mistanke, da langt fra alle læger bare tager prøven.

Der er lidt forskellige holdninger til, hvordan niveauet skal ligge på D-vitamin i blodet, for at det er optimalt, men mellem 50 og 150 nmol/l betegnes som normalt. Det er højst sandsynligt en fordel at ligge i den øvre ende her.

Du skal op i ret høje doser D-vitamin, før der er observeret negative sundhedsmæssige konsekvenser, så et tilskud er ikke farligt at tage som en sikkerhedsforanstaltning.

Hvor meget skal man tage?

Igen er der lidt divergerende opfattelser. Herhjemme vil mange læger ved mangel anbefale mellem 20-25 mikrogram D-vitamin om dagen, mens man i andre lande anbefaler mere. Som nævnt, skal D-vitamin op i langt højere doser (700-1000 mikrogram dagligt), før det kan have negative konsekvenser.

Du kan også justere dit tilskud henover året. D-Pearls fås f.eks. i 20, 38 og 80 mikrogram-kapsler. Det giver mulighed for at supplere med lidt mindre i sommer- og efterårsmåneder, hvor du måske får tanket fra solen. Og til gengæld tage lidt ekstra i de mørke vintermåneder og den spæde forårstid, hvor D-vitamin-tanken er tom.

Du kan oplade D-vitamin

På en god solskinsdag kan du faktisk nå at tanke rigtig meget D-vitamin, og din krop gemmer da også nogle af dem i reserverne. Derfor er vi sjældent så meget i underskud i efterårsmånederne, som vi er i forårsmånederne. Selvfølgelig alt efter, hvor meget du har nydt solen.

D-vitamin anbefales til

  • Ældre, der bor på plejehjem, og som sjældent kommer ud og lufte bar hud.
  • Alle gravide bør tage et dagligt tilskud af D-vitamin gennem hele graviditeten.
  • Børn fra 0-2 år bør få et dagligt tilskud af D-vitamin på 10 mikrogram i form af D-dråber.

Depressiv af D-mangel

D-vitamin omdannes ikke kun i nyrer og lever, men også i områder af hjernen, hvor vi har D-vitaminreceptorer.

I 2010 gennemgik Forskere fra Neuropsykiatrisk Klinik og Center for Psykiatrisk Forskning ved Århus Universitetshospital mere end 250 internationale studier om konsekvenserne ved D-vitaminmangel.

Her så de bl.a., at D-vitamin kan have en indflydelse på hjernens udvikling. Studierne, der dækker over 34 lande, viste, at patienter med skizofreni og depression oftere er født i perioden fra vinter til forår, hvor koncentrationen af D-vitamin hos moderen er lavest.

Undersøgelser har også vist, at tilskud af D-vitamin kan mindske depressionssymptomer, ligesom det kan have betydning ved neurologiske sygdomme som ADHD og alzheimer.

Optagelse af forskellige mængder D-vitamin

I et samarbejde med norske ernæringsfysiologer, som arbejder med top-atleter, blev indholdet af D-vitamin målt i blodet før og efter indtagelse af tilskud med D-Pearls.

Nogle deltagere fik D-pearls med et samlet indhold af 76 mikrogram, andre fik fire kapsler med et samlet indhold af 152 mikrogram. En sidste gruppe fik placebo-kapsler.

Placebogruppen havde ingen effekt på deres målte niveau af D-vitamin i blodet. Gruppen, der fik 76 mcg, hævede deres indhold i blodet fra ca. 50 nmol/l  til 90 nmol/l, mens de atleter, der fik 152 mcg, gik fra ca. 50 til 120 nmol/l på kun fire uger.

Udover at få bevis for, at tilskuddet kunne måles i blodet, oplevede de atleter, der havde haft et lavt basisniveau, at de var i stand til at øge den muskulære arbejdskapacitet. Deres muskler havde altså gavn af tilskuddet.

Anden forskning i D-vitamin …

Japanske skolebørn, der fik tilskud med D-vitamin om vinteren og foråret,  havde en 58 pct. lavere risiko for at få influenza. Dem, der havde døjet med astma, fik endvidere færre anfald, når de fik tilskud.

Studier har vist tegn på, at høje niveauer af D-vitamin hos børn ser ud til kunne forebygge sklerose og type 1-diabetes senere.

Piger mellem 9-15 år, der indtog mest D-vitamin i en amerikansk undersøgelse, havde en næsten 50 pct. lavere risiko for at brække lemmer i forhold til pigerne med det laveste indtag.

28 studier over næsten 100.000 ældre mænd og kvinder af forskellige nationaliteter viste, at der var en signifikant sammenhæng mellem høje niveauer af D-vitamin i blodet og mindre risiko for typiske livsstilssygdomme. F.eks. gav de højeste D-vitamin-niveauer 33 pct. lavere risiko for at få hjertekarsygdomme og hele 55 pct. lavere risiko for at udvikle diabetes 2.

Også risikoen for kræft ser i flere undersøgelser ud til at være lavere, når niveauet af D-vitamin i blodet er tilpas højt.

1 kommentar

  • Henning Rolapp siger:

    God kortfattet. og præcis artikel.

    Kan I angive nogle mærker af D-vitamin som virker.
    Der er jo alt for meget svindel inden for dette område.

  • Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

    Skriv et svar

    Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

    *