Fænomenale fibre

Vi hører så meget om kostfibre, om hvor gavnlige de er, og hvor meget godt de kan gøre for os. Men hvad er det egentlig ved fibre, der er så sundt, og hvor får vi dem bedst fra?

Kostfibre får vi fra plantemad, og de defineres som lange kæder af sukkerstoffer, der kan være enten vandopløselige eller vanduopløselige. De fleste fibre findes således i vegetabilske fødevarer som eksempelvis grønsager, fuldkorn, bær, frugter, bønner og linser.

Hovedparten af de kostfibre, som vi spiser, er ufordøjelige eller delvist ufordøjelige simpelthen på grund af måden, sukkerstofferne i fibrene er bundet sammen på. De fleste fiberrige fødevarer er særdeles næringsrige, så fra selve råvaren optager du masser af gavnlig næring, vitaminer og mineraler, men fibrene tilfører i sig selv ikke umiddelbart næringsstoffer. Alligevel spiller fibre en afgørende rolle for vores indre sundhed og balance.

Tilstrækkeligt med fibre i maden kan blandt andet have en fremragende effekt på vores fordøjelse. Et højt fiberindtag kan forebygge forstoppelse, fremme en god peristaltik (tarmens bevægelser) og skabe hurtigere mæthed. Fibre stimulerer også immunforsvaret og binder udtjent kolesterol og brugte hormoner til sig og transporterer dem ud af kroppen. Fibre styrker tarmens slimhinde og dermed indirekte de mange gavnlige celler og bakterier, der findes der. Der er derfor al mulig grund til at hjælpe din krop til selvhjælp ved at spise en masse gode, økologiske grønsager og rigtigt fuldkorn (Udelader du gluten i din hverdag, så spis masser af grove grønsager samt glutenfri havregryn og boghvede, der hører til de glutenfri versioner af fuldkorn).

 

Fibre styrker tarmen

Man skelner som sagt imellem vandopløselige og vanduopløselige kostfibre. De vandopløselige fibre fra blandt andet grønsager omdannes af tarmens bakterier til kortkædede fedtsyrer. Disse kortkædede fedtsyrer, hvoraf den væsentligste hedder smørsyre eller butyrat, udgør den primære næring for tarmoverfladens mange celler. Tarmoverfladen udgør et enormt areal, der huser cirka 70 pct. af immunforsvarets celler. Den store overflade fornyes cirka hver femte dag, og derfor er der behov for en kontinuerlig tilførsel af fibre og gavnlige fedtsyrer, som kan nære og styrke den væsentlige slimhinde.

Immunforsvarets celler uddannes, oplæres og udsendes til diverse redningsmissioner fra tarmepitelet. De er i konstant og tæt kontakt med stort set alle dine kropslige systemer, eksempelvis sendes der kontinuerligt signaler imellem tarmens immunforsvarsceller og dit nervesystem og hormonsystem. Deres livsbetingelser har således stor betydning for, hvordan du har det.

I tarmslimhinden bor også tarmens mange gavnlige bakteriestammer, som sammen med de hvide blodlegemer udgør en beskyttelse mod uønskede bakterier, overvækst af svampe og sygdomsfremkaldende parasitter.

Nu da vi ved, at vandopløselige fibre indgår i dannelsen af den enorme tarmoverflade, som huser hovedparten af dit immunforsvar og gavnlige mælkesyrebakterier, så giver det selvfølgelig stor mening at skabe så optimale vilkår som muligt, så immunforsvaret kan udøve sin beskyttende effekt og de gavnlige tarmbakterier deres afbalancerende virkning.

 

Fibre bidrager til en sund tarmflora

Vores tarmbiota eller tarmflora består af knap to kilo bakterier, og den er sammensat af et par hundrede forskellige bakteriestammer. Betydningen af den rette balance og sammensætning af tarmens bakterier er betydelig, og der er i de seneste år publiceret en lang række forskningsresultater, der påviser, at netop vores bakteriesammensætning i tarmen kan være afgørende for udvikling af sundhed eller sygdom.

Selve grundstammen til vores bakterieflora får vi fra vores mor, men den kan forstærkes eller forarmes løbende undervejs i livet. Den mad, vi spiser, og den måde, vi lever på, har nemlig stor betydning for udviklingen af mængden og sammensætningen af bakterier i tarmen.

Ny dansk og international forskning har vist, at rigtig mange af os går rundt med foruroligende få gavnlige tarmbakterier. Det kan øge risikoen for udvikling af en række sygdomme, herunder fedme og diabetes. Heldigvis kan vi selv gøre en hel del for at optimere en gavnlig og sygdomsforebyggende tarmflora og her spiller det daglige fiberindtag en rolle.

 

Sådan optimerer du din tarmflora

1. Spis masser af økologiske grønsager, gerne 500 gram om dagen. Fibre fra grønsager omdannes i tarmen til nærende fedtsyrer, der har betydning for immunforsvaret og for de gavnlige tarmbakteriers effekt og mængde.

2. Spis gode, økologiske og velsyrnede yoghurter, kefir, mælkesyregærede grønsager eller tag en kur med probiotika/mælkesyrebakterier for at optimere en sund og god tarmflora. Probiotika kapsler indtages bedst sammen med et måltid, og der skal indtages mindst 30 mia. levende kulturer dagligt for optimal effekt.

3. Vælg økologiske fødevarer, i særdeleshed økologisk kød, fisk, fjerkræ og mælkeprodukter for at undgå rester af antibiotika og glyphosat, der potentielt kan skade din tarmflora. Prioriter også økologiske grønsager og frugt for at undgå hormonforstyrrende pesticid- og glyphosatrester.

 

Når tarmen driller

Det skønnes, at cirka en halv million danskere lider af irritabel tyktarm eller IBS (irritable bowel syndrome), som sygdommen også kaldes. Tarmfloraen spiller en afgørende rolle i denne sammenhæng, og vores høje indtag af hvede og gluten ser ligeledes ud til at kunne have betydning i relation til udvikling af irritabel tarm eller IBS. Der opereres i dag ligefrem med udtrykket “gluten-sensitiv irritabel tyktarm”.

Mange, der lider af IBS, er stødt på anbefalinger om at indtage ekstra mange fibre fra eksempelvis loppefrøskaller, frugt, fuldkorn og grønt. Det er bare ikke altid hensigtsmæssigt. Er antallet af gavnlige mælkesyrebakterier i tarmen lavt, så kan fibrene nemlig nære eventuelle opportunistiske bakterier i tarmen og helt modsat hensigten øge problemets omfang. Derfor skal der altid først tilføres probiotika, så der skabes balance, og så der er tilstrækkeligt med gavnlige mælkesyrebakterier til stede, før der sættes ind med indtag af ekstra fibre.

Mange patienter med irritabel tyktarm kender også til den såkaldte FODMAP-diæt. FODMAPs er kulhydrater, der findes i vores mad, og udtrykket er sammensat af navnene på de pågældende sukkerstoffer: Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider og (And) Polyoler. Diæten er udviklet i Australien og hel eller delvis udeladelse af ovenstående, ofte fiberrige fødevarer, har vist sig effektiv til afhjælpning af mange af de gener, der ofte ses ved irritabel tyktarm. Dog bør det tilføjes, at nylige undersøgelser har vist, at mennesker med irritabel tarm oplevede en mere effektiv og hurtigere lindring af deres symptomer ved at undlade hvede, gluten og FODMAPs på samme tid.

 

Vores daglige fiberbehov

Fungerer din tarm og din fordøjelse upåklageligt, og har du en tilstrækkelig god og varieret mælkesyrebakterieflora i tarmen, så kan det anbefales at indtage cirka 25-35 gram kostfibre hver dag. I dag indtager hver dansker i gennemsnit cirka 20 gram.

Gode fiberkilder er grønsager, rigtigt fuldkorn, bær, frugt, bønner og linser. Eksempelvis indeholder kikærter 12 g kostfibre per 100 g, hvorimod kød slet ikke indeholder nogen gavnlige kostfibre.

Du kan sikre dig et tilstrækkeligt højt fiberindtag hver dag ved eksempelvis at spise:

Morgenmad: Tarmbakteriernes festmåltid, yoghurt, eller havregryn med bær.

Frokost: Rugbolle med salat, avocado, tomat og hummus eller en fyldig salat med broccoli og rugbolle m.m.

Aftensmad: Grønsagslasagne med salat eller rødbedebøffer med bønnefritter og salat

Indimellem: En fiberbolle og/eller en gulerod eller et æble i kombination med tre-fire mandler.

 

Fibre er sunde

Fibre er sunde og gavnlige, ikke blot for en velfungerende fordøjelse, men i særdeleshed også for optimering af indre biokemisk balance og optimal tarmflora. Udover vores velbefindende kan tarmfloraen være afgørende for, om vi udvikler sundhed eller sygdom. På den baggrund giver det god mening at prioritere mad med masser af fibre og sunde mælkesyrebakterier.

Som tidligere beskrevet, skal mælkesyrefloraen være i balance, før du spiser masser af fibre. Men er den optimal og i balance, så vil indtag af fibre kunne være befordrende for såvel tarmsundheden som sundheden generelt.

Med disse redskaber er der gode muligheder for at hjælpe sin krop til selvhjælp og et dagligt indtag af gode, økologiske grønsager og rigtigt fuldkorn vil for de fleste kunne betyde en forbedret livskvalitet og et større velbefindende.

__________

Sådan får du flere gode kostfibre:

* Spis flere økologiske grønsager, gerne 500 gram hver dag.

* Spis surdejsbrød bagt af økologisk stenkværnet mel.

* Suppler din mad og dine salater med eksempelvis brune eller røde ris, quinoa, hele, kogte korn og havregryn.

* Spis økologiske bær og 1-2 stykker frugt hver dag.

* Erstat lidt af dit kødindtag med hummus, lavet på kikærter samt af bøffer eller frikadeller, fremstillet af bønner, linser og grønsager.

* Du kan øge dit fiberindtag ved at anvende loppefrøskaller (Skallin eller Husk) i madlavningen.

* Fibertilskud som eksempelvis Guarmin kan have en gavnlig effekt på såvel kolesterol- som blodsukkerniveauerne.

__________

Let med øko

Vælg økologisk grønt og frugt, så kan du undgå at skrælle grønsagerne, blot skylle eller skrabe dem, så får du flere kostfibre indenbords, for hovedparten af fibrene sidder i skrællen. Ved at vælge økologiske afgrøder undgår du også uønsket kemi.

__________

Mættende salater

Når du tilbereder dine salater, så suppler dem med fyldige grønsager som dampet broccoli, blomkål, bagte rodfrugter, bønner, ærter og andre fiberrige grønsager. Det smager rigtig godt, mætter mere og tilfører maser af gode fibre.

__________

Tip

Suppler din morgenmad eller dit bagværk med økologiske havregryn. De er særdeles sunde og rige på kostfibre.

__________

Udnyt gel fra fibre

Nogle fibre er i stand til danne en slags gel i tarmen, der kan binde vand og give fylde og struktur. Denne øgning af tarmindholdets konsistens bevirker en langsommere optagelse af næringsstoffer fra maden, hvilket kan være gavnligt for eksempelvis mennesker med diabetes eller for høje kolesteroltal.

Disse fibre findes eksempelvis i æbler og citrusfrugter, og deres geldannende egenskaber anvendes også ofte i fremstillingen af marmelader.