Du kan ikke undvære fedtstoffer i din mad, men du skal ikke spise mere, end du kan forbrænde. Og du skal vælge de rigtige typer – for der er også fedtstof i rugbrød og havregryn.

Inden for de seneste ca. 20 år er vi gået fra næsten den ene yderlighed til den anden. I 90’erne skulle vi spise så fedtfattigt som overhovedet muligt, og vi fik for alvor øjnene op for light-produkter. Denne tendens ændrede sig hen ad vejen, og i dag er vi blevet så glade for fedtet, at mange spiser efter Low Carb High Fat- eller Keto-principperne.

Fedt eller ej

Uanset hvilken holdning vi har til fedt, kan vi begynde med at slå fast, at kroppen har brug for fedt. Vi bruger bl.a. fedt til at optage A-, D-, E- og K-vitamin, som alle er fedtopløselige vitaminer. Vi bruger også fedt til at danne hormoner, herunder kønshormoner, og vi bruger fedt til at holde huden blød. Nogle typer af fedtstoffer kan desuden mindske inflammation i kroppen.

Der findes mættede, enkelumættede og flerumættede fedtstoffer, og vi skal have ca. 1/3 af hver type. I den forbindelse er problemet typisk, at vi får for meget mættet fedt og for meget omega-6 i forhold til omega-3.

Spørgsmålet er derfor ikke så meget, hvorvidt vi skal bruge fedt, men mere hvor meget og fra hvilke kilder? For det handler netop om at skabe en sund balance.

Fedtsyrer vi skal have

Essentielle fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer, som kroppen skal have tilført. Alfa-linolensyre (ALA) er en omega 3 fedtsyre, og linolsyre (LA) er en omega-6 fedtsyre, og de er begge essentielle fedtsyrer, som kroppen skal have tilført. ALA får vi eksempelvis i hørfrø, valnødder og grønne bladgrøntsager, mens solsikke og majs er kilder til LA.

Gennem enzymprocesser kan ALA omdanne sig til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Disse to fedtsyrer findes også i fiskeolier. LA kan derimod omdanne sig til gammalinolensyre (GLA), som vi finder i hampefrøolie og kæmpenatlysolie. GLA kan yderligere omdannes til di-homo-gammalinolensyre (DGLA), som er indeholdt i modermælk og indmad.

Ud fra de essentielle fedtsyrer ALA og LA kan vi således danne EPA, DHA og DGLA, som bl.a. er gode for muskler, led, kredsløb, hud og hormonsystem, og som modvirker inflammation og smerter.

Der er dog meget uenighed om, i hvilket omfang vi kan omdanne de essentielle fedtsyrer i tilstrækkelig grad. Enzymprocesserne påvirkes nemlig af vores kost- og livsstil. Stress, alkohol, rygning, nogle typer af medicin, mangel på magnesium, zink, C-vitamin, B3 og B6 samt usund kost med for meget sukker og usundt fedt hæmmer enzymprocesserne – og dermed omdannelsen af ALA og LA til de andre gavnlige fedtsyrer.

Smerter

Når fedtsyrerne er omdannet til EPA, DHA eller DGLA, eller vi spiser mad, hvor disse fedtsyrer direkte indgår, så fungerer de som forstadiet til prostaglandiner.

Prostaglandiner er signalstoffer, der regulerer mange af cellernes funktioner og indvirker på adskillige af kroppens processer som bl.a. hormonsystemet og kredsløbet. For meget omega-6 i forhold til omega-3 kan føre til dannelse af arakidonsyre, der i for store mængder øger produktionen af inflammationsfremmende prostaglandiner. Det samme gør et for højt indtag af mættet fedt, som vi overvejende får fra animalske fødevarer. Den rette balance mellem fedtstofferne vil derimod fremme prostaglandiner, der reducerer smerter samt dæmper/forebygger inflammation og hjerte-karsygdomme. Fedtstoffer spiller på den måde en rolle både i forhold til at forværre smerterne, men også i forhold til at dæmpe dem. Den rette balance mellem fedtstofferne er altså helt central for at opnå optimal sundhed, og det samme er kvaliteten af fedtstofferne.

Fedtstoffer i balance

At kvaliteten af fedt er kommet mere i fokus de senere år, er en positiv tendens. Der mangler dog et fokus på mængde kontra balance i snakken om fedt. At skabe balance mellem de typer af fedt, vi spiser, handler i første omgang ikke om at tilføre flere af de sunde fedtsyrer. Første skridt må være at undgå for meget mættet fedt og skabe bedre balance mellem omega-3 og omega-6.

Vi får typisk store mængder omega-6 fra færdigretter, kiks, kage, chips, myslibarer og olier til madlavningen. Her kan vi begynde med at skære ned på de usunde fødevarer rige på omega-6 af dårlig kvalitet, og på den måde vil balance mellem omega-3 og -6 allerede begynde at indfinde sig.

Dernæst kan vi optimere vores omega-3 indtag ved at lade knuste hørfrø, chiafrø, grønne bladgrøntsager og valnødder indgå i vores mad.

Forkes over Knives

For at diskutere den udbredte forståelse af, at vi har brug for større mængder flydende olier både fra fisk og vegetabilske kilder, kan vi se nærmere på konceptet bag Forkes over Knives. Forkes over Knives baserer sine kostprincipper på plantebaseret kost uden brug af fedtstoffer. Der spises ikke fedt og olier i deres rene form, men fedt fås derimod fra hele råvarer som nødder, kerner, frø avokado og oliven. På den måde indtager vi fedtet sammen med andre næringsstoffer som fibre og protein.

Den tilgang til fedtstoffer præsenterer læge Tobias Schmidt Hansen og diætist Maria Felding i deres bog ”Den plantebaserede kost”, der for nylig er udkommet i en opdateret version. Her gøres op med, at vi har brug for flydende olier for at få dækket vores behov for fedt.

Gode fedtsyrer findes som nævnt i kerner, nødder og frø, men også i rugbrød, sojabønner, kikærter og havregryn. Det derfor ikke nødvendigt at tilsætte olier til hverken juice eller smoothies for at optage de fedtopløselige vitaminer. De optages fint ved eksempelvis at spise et par enkelte nødder til.

Fedt har meget energi

Selv om vi godt ved, at fedt ikke er den eneste årsag til overvægtsproblematikker, men at særligt sukkerindtag og hermed et højt blodsukker og højt insulinniveau spiller en stor rolle, så er fedt energitæt. I 2-3 spiseskefulde olie er der omkring 300 kalorier, og det er let at spise 2-3 spiseskefulde olie bare til aftensmaden via olie til stegning og som salatdressing.

Hvis olien udelades, kan der i stedet blive plads til omkring 400 g kogte søde kartofler, knap 200 g kogte kikærter, 50 g mandler eller en stor avokado.

Det kan godt sætte tingene lidt i perspektiv, særligt når rigtig mange grøntsager kan steges uden fedtstof, fordi de afgiver en del væde i sig selv.

Desuden er lidt vand, bouillon eller god og smagfuld eddike meget velegnet til at stege i. Når vi undlader fedtstofferne i tilberedningen af vores mad, undgår vi også mange af de sygdomsfremkaldende brankestoffer, der dannes, når olierne opvarmes. Det kan kræve lidt tilvænning og kan kræve en god pande eller gryde, hvor tingene ikke så let brænder fast, men det fungerer rigtig godt.

Du kan lade dig inspirere af opskrifterne her i artiklen til mad uden brug af tilsatte olier, og også på hjemmesiden www.forkesoverknives.com.

Bagt grød

Pasta med cashew-pastinak sauce