5 redskaber, der giver førstehjælp til din hjerne

Er du stresset, spiser for dårligt, motionerer for sjældent eller mangler du søvn? Så kan din hjerne have brug for førstehjælp, og det får du fem konkrete redskaber til her.

Hjernen er et vigtigt, men følsomt organ med særdeles stor betydning for din evne til at holde balancen, have overskud og skarphed og til at kunne være den allerbedste udgave af dig selv – hver dag.

Hjernen har det bedst, når den er velforsynet med næringsstoffer døgnet rundt, og du kan sikkert mærke det, hvis din hjerne mangler næring. Så kan du blive træt, irritabel og ukoncentreret. Hjernen hjælper os ganske enkelt med det store arbejde, det er at holde balance i den indre biokemi, og den arbejder i døgndrift.

[relateredehistorier]

Hjernen er faktisk let at påvirke

Hjernen er modulerbar, modtagelig og fleksibel. Den responderer hurtigt og positivt på sunde stimuli og er taknemmelig for omsorg og omtanke. Den evne, som vores fantastiske hjerne besidder, kaldes for neuroplasticitet. Det betyder, at hjernen er formbar, afhængig af de stimuli og den mad, som den tilbydes. Andre gode nyheder er, at du kan danne nye hjerneceller hele livet.

Hjernen kan derimod sættes under pres, hvis du eksempelvis er stresset, spiser for lidt eller for dårligt, motionerer for sjældent eller mangler kvalitetssøvn. I sådanne perioder kan hjernen have brug for førstehjælp, som du får redskaber til og viden om her.

Mængden, variationen og balancen imellem dine to kilo bakterier i tarmen og så din hjernes sundhedstilstand er uafvendelig. Kvaliteten og sammensætningen af den mad, du vælger at spise, og det liv du vælger at leve, er helt afgørende for en velafbalanceret tarmbiota. Dine valg af mad og drikke er derfor også afgørende for en hjerne i topform.

Den vigtigste faktor, i forhold til en sund og varieret tarmbiota, er den mad, du putter i munden. Omvendt kan den mad, du spiser, også udgøre den største trussel. Det afhænger nemlig af kvaliteten, næringsstofindholdet, forarbejdningsgraden og variationen af din mad. Vælg derfor altid uforarbejdede råvarer af allerhøjeste kvalitet.

De tarmbakterier, som du danner, blandt andet ud fra fibrene i den mad du spiser, udgør faktisk det, der kaldes mavehjernen. Det kaldes den, fordi bakterier i tarmen kommunikerer med din storhjerne og dine celler og dermed har afgørende indflydelse på såvel din fysiske som din psykiske konstitution.

Forskningen indenfor betydningen af en varieret og optimal tarmbiota, og dermed mavehjernen, er øget betydeligt igennem de seneste år. I dag ved vi eksempelvis, at årsagen til adskillige psykiske lidelser kan stamme fra tarmen og dermed mavehjernen, og ikke, som man hidtil har troet, fra storhjernen.

Faktisk er der meget, der tyder på, at rigtig mange dårligdomme kan have deres udspring i en uafbalanceret og kompromitteret tarmbiota.

Der foregår nemlig konstant en betragtelig vekselvirkning af signaler imellem hjerne og tarm, men også omvendt fra tarmens bakterieflora til hjernen.

Kommunikationen imellem tarm og hjerne faciliteres af den 10. hjernenerve; nervus vagus. Den er vores vigtigste hjernenerve, der udover fordøjelsen også kontrollerer det parasympatiske nervesystem. Det er den del af nervesystemet, der sørger for, at vi også kan få lidt ro på både os selv og vores indre biokemi.

Du kan læse mere om nervus vagus på www.madforlivet.com.

Heldigvis er tarmbiotaen, tarmslimhinden og hjernen alle meget påvirkelige størrelser, og det er derfor muligt, via de rette stimuli, at genoprette balance og styrke på ganske få dage.

Undersøgelser af mikrobiomet har vist, at dets sammensætning normalt er stærkt varieret, men også hurtigt kan ændre sig, afhængig af de stimuli, som tarmen modtager. Tarmslimhinden gendannes hver femte dag, og er derfor også formbar, afhængig af stimuli. Derudover kan vi konstant og hele livet danne nye hjerneceller, også afhængig af vores valg af mad og livsstil.

Er din tarm glad og velforsynet, så påvirker det din dannelse af signalstoffer, eksempelvis det vigtige stof serotonin, budbringeren af det gode humør. Er din tarm trist og underforsynet, så kan det påvirke dit humør i negativ retning. Det er nemlig tarmbakterierne, der regulerer optagelsen af aminosyren tryptofan, der er forløberen for signalstoffet serotonin. Serotonin er budbringeren af det gode humør, og 80-90 pct. af den serotonin, du danner, produceres i tarmen.

Sammensætningen og kvaliteten af dine tarmbakterier er således helt afgørende for dit helbred, dit humør og en hjerne i topform – hele livet.

Tarmen huser cirka 80 pct. af dine immunforsvarsceller. De bor, oplæres og sendes rundt, hvor der er behov for dem, af tarmens bakterier. En stærk og varieret tarmbiota er derfor også afgørende for et stærkt immunforsvar.

Normalt er det immunforsvarscellerne, der aktiverer hjernens stress-respons (HPA) gennem øget dannelse af langtidsstresshormonet kortisol. Omvendt kan hjernens stressrespons (HPA) faktisk have en dæmpende indvirkning på immunforsvaret. Stress kan derfor føre til nedsat immunrespons, der kan komme til udtryk i mindskning af kroppens evne til at beskytte sig mod eventuelle angreb.

Det er i tarmvæggens store overflade, at såvel gavnlige mælkesyrebakterier som hvide blodlegemer bor. Denne overflade næres af en stadig tilførsel af vandopløselige fibre fra grønsager. Derfor er det så væsentligt at spise en masse fiberrige, grønne og økologiske grønsager. Fibrene herfra omdannes til gavnlige fedtsyrer, som nærer og styrker.

Ved tarmdysbiose, irritabel tarm eller andre ubalancer i tarmbiotaen kan der opstå forvirring i signaleringsprocesserne, hvilket i værste fald kan resultere i eksempelvis depression eller angst. Irritabel tarm betragtes i dag som et eksempel på en forstyrrelse, der kan have vidtrækkende sundhedsmæssige konsekvenser, og en bedre forståelse af disse forhold vil forhåbentlig kunne bane vejen for nye og individuelt målrettede behandlingsløsninger.

Alene navnet psykobiotika fortæller lidt om, hvor langt vi er kommet i forskningen omkring sammenhængene imellem tarm og hjerne.

Psykobiotika er et udtryk, der bruges til at beskrive de levende kulturer og mælkesyrebakterier, også kaldet probiotika, der jf. nyere forskning kan gavne vores psykiske sundhedsmæssige tilstand.

I dag er begrebet udvidet til også at omfatte forløbere til probiotika, såsom fermenterede grønsager, kefir, velsyrnet yoghurt etc. samt de fødevarer, der giver næring til de gavnlige tarmbakterier, herunder en lang række forskelligt grønt som eksempelvis artiskokker, porrer, løg, jordskokker og bananer.

Hjernen trives således allerbedst, når du spiser sunde, nærende måltider tre gange om dagen. Den elsker blodsukkerstabiliserende måltider. Mennesker med høje insulinniveauer har nemlig også ofte høje inflammationsniveauer, der kan belaste hjernen og organismen.

En blodsukkerstabiliserende kost betyder bl.a., at du kombinerer proteiner, sunde fedtstoffer og kulhydrater fra grønsager eller fuldkorn til hvert eneste måltid. Ved at vælge masser af grønsager, rigtigt fuldkorn, gode fedtstoffer og fisk til, og sukker, hvidt brød, pasta og forarbejdet kød fra, kan du hjælpe din krop til stabilitet og ro.

Ved derudover at motionere mindst en halv time hver dag, vil din insulinudskillelse sænkes og dermed også graden af inflammation i din krop.

Der er særligt fem faktorer, som det kan betale sig at have fokus på, hvis du gerne vil give din hjerne de allerbedste arbejdsbetingelser:

1. Hold hjernen i topform med blodsukkerstabiliserende mad.

Kombiner din mad, så du spiser protein, gode fedtstoffer, masser af økologiske grønsager og rigtigt fuldkorn til hvert eneste måltid. Begræns dit indtag af sukker, hvidt hvedebrød, pasta og forarbejdet kød i form af pålæg, pølser, bacon etc.

2. Styrk tarmbiotaen hver dag.

Spis lidt velsyrnet yoghurt hver dag som for eksempel Acido yoghurt, hjemmelavet yoghurt, kefir, Bone Broth, fermenterede grønsager eller tag tilskud af probiotika, eksempelvis Udo’s probiotika, der tages sammen med måltidet.

3. Prioriter gode, økologiske råvarer og server måltiderne indbydende, hyggeligt og farverigt.

4. Modvirk eventuel stress med afstressende tiltag som eksempelvis motion eller meditation.

5. Sov godt, mørkt og tilstrækkeligt længe.

Ved at forsyne din hjerne med næringsstoffer af højeste kvalitet, så styrker du dens sundhed og fleksibilitet og plasticitet. Din hjernesundhed er vigtig og har betydning for følelsen af overskud i hverdagen. Din koncentrationsevne, kreativitet og hukommelse er ligeledes tilknyttet hjernen, og det kan derfor betale sig at fodre hjernen med det, den trives allerbedst med og holde den i form. Så har du de største muligheder for at leve op til dit fulde potentiale hver eneste dag.

 

---

 

Hvad vil din hjerne spise?

Hvis du lod din hjerne bestemme, hvad du spiste, så ville den uden tvivl vælge måltider bestående af masser af gode, uforarbejdede fedtstoffer, økologiske grønsager og kød fra vildtlevende dyr.

Den ville også opfordre dig til at gå i seng før midnat og sove mindst syv timer, så den kunne få arkiveret dagens indtryk og effektivt ladet op til næste dags udfordringer.

Og så ville den helt sikkert bede dig indtrængende om at komme ud i den friske luft, få rørt dig hver dag og få trukket vejret dybt, så der kom den nødvendige ilt ud til alle kroppens celler.

 

---

 

Vores celler gendannes

Studier har påvist, at det på få måneder er muligt at gendanne nerveceller i hjernen og via målrettede tiltag at kunne øge hjernens plasticitet og signaleringsevne.

Disse tiltag har blandt andet påvirket deltagernes evne til at huske.