Frie radikaler og antioxidanter – det handler om balance

Af: Trine Vesteraa, ernæringskonsulent

Foto: Shutterstock

Luftforurening er en vedvarende, negativ påvirkning af vores organisme. Når du stimulerer indholdet af antioxidanter i kroppen, bliver den bedre i stand til at modstå forureningen.

De senere år er antallet af dødsfald relateret til luftforurening faldet, hvilket tyder på, at vi bevæger os i den rigtige retning med at forbedre luftkvaliteten. Dog er luftforurening stadig en væsentlig årsag til problemer med luftvejene, og derfor er det interessant at se nærmere på, hvordan vi med kost og tilskud kan støtte op om vores slimhinder i luftvejene og vores sundhed generelt.

Luftforurening

Luftforurening er et komplekst problem, fordi vi både ”importerer” og ”eksporterer” luftforurening. Luftforurening er derfor ikke udelukkende et problem, der hvor luftforureningen produceres, fordi den forurenede luft føres med vinden og ikke kender til landegrænser.

Den luftforurening, vi producerer i Danmark, beregnes til at være årsagen til 1200 af de 4200 dødsfald, der er relateret til luftforurening. De resterende 3000 dødsfald skyldes den forurening, vi modtager fra andre lande. Samtidig er vores forurening i Danmark årsag til 1800 dødsfald i andre lande. Den negative påvirkning af forskellige typer af luftforurenende partikler resulterer også i mange tilfælde i luftvejsproblematikker som eksempelvis kronisk bronkitis hos voksne, men særligt hos børn.

Importen og eksporten af luftforurening tydeliggør relevansen af bæredygtighed og FN’s 17 verdensmål. FN’s 17 verdensmål forpligter nemlig FN’s 193 medlemslande til at arbejde med målene i en erkendelse af, at vi gensidigt påvirker hinanden på både godt og ondt.

De frie radikaler

Når vi udsættes for forurening, har vi brug for antioxidanter fra vitaminer og mineraler samt fra fytokemiske stoffer, der findes i planter. Antioxidanter bruger vi til at beskytte os mod frie radikaler, der som nævnt kan komme fra forurening, men som også kommer fra usund mad, rygning og brankestoffer fra tilberedning af mad.

Frie radikaler er molekyler, der er ustabile, fordi de mangler en eller flere elektroner, som de forsøger at stjæle fra andre molekyler. Når de stjæler elektroner fra andre molekyler, bliver de berørte molekyler enten selv til frie radikaler eller går til grunde. De frie radikaler kan lave skader mange steder i kroppen fx vores DNA og vores kolesterol. Når kolesterolet oxideres, har det stor betydning for udvikling af hjertekarsygdom. 

Neutraliserende antioxidanter

Frie radikaler er ikke udelukkende noget, der påvirker os udefra. Vi danner kontinuerligt frie radikaler i kroppen. Det er led i en naturlig proces, for immunforsvaret har brug for frie radikaler til at bekæmpe infektioner. Det handler derfor ikke om, at vi slet ikke skal udsættes for frie radikaler, men vi kan tilstræbe at begrænse dem, der påvirker os udefra.

For at holde niveauet af frie radikaler på et tilpas niveau har vi brug for antioxidanter.

Antioxidanter neutraliserer de frie radikaler, så de ikke længere kan lave skade på andre molekyler. Vitaminer som A-, C-, D- og E- vitamin samt mineraler som selen og zink er vigtige antioxidanter.

Vitaminerne og mineralerne kan vi få fra tilskud og fra kosten. Eksempelvis er havtorn rig på både C- og A-vitamin, mens kerner og frø er rige på zink. Selen kan vi få fra paranødder, fisk og skaldyr.

Den mad, vi spiser fra planteriget, indeholder ikke udelukkende antioxidanter fra vitaminer og mineraler, men indeholder også antioxidanter i form af fytokemiske stoffer. Det kan eksempelvis være lycopen fra tomater, anthocyaniner i aroinabær og resveratrol fra røde druer. Ved at spise mange forskellige grøntsager, frugter og bær i alle regnbuens farver, øger vi sandsynligheden for, at vi får så mange forskellige antioxidanter som muligt.

Vi har gode muligheder for at finde bær i den danske natur, som er fantastiske antioxidanter. Aronia (også kaldet surbær), hyben og havtorn er alle rige på vitaminer, mineraler og fytokemiske stoffer. Krydderurter indeholder ligeledes mange fytokemiske stoffer, der fungerer som antioxidanter, så det grønne drys og urteteerne skal vi ikke glemme.

Stærke slimhinder

Vi har slimhinder i øjnene, munden, tarmen, luftvejene og underlivet. Slimhinderne kan anses som en slags indvendig hud, der beskytter os mod bakterier og allergener. Er vores slimhinder svage, bliver vi mere modtagelige over for infektioner og allergiske reaktioner. Til et sundt immunforsvar hører derfor sunde slimhinder.

Til at nære slimhinderne i kroppen har vi bl.a. brug for A-vitamin og B-vitaminer samt zink. Desuden er sunde fedtstoffer næring til slimhinderne. Havtorn indeholder en blanding af omega 3, 6, 7 og 9, men er også rig på A-vitamin. Denne sammensætning gør havtorn til en hyppigt anvendt ingrediens i tilskud til slimhinderne.

Slimhinderne i luftvejene kan også have godt af urter som timian og pebermynte. Timian indeholder den æteriske olie thymol, der virker desinficerende. Timian har slimløsende effekt og virker krampeløsende på den glatte muskulatur i luftvejene. Timian indgår ofte i hostesaft, halssprays og hostete. Pebermynte har hostestillende effekt og indeholder mentol, der har antiseptisk virkning.

Dyrkningsforhold og indholdet af antioxidanter

Fra tid til anden diskuteres det, hvorvidt økologisk frugt og grønt er sundere end konventionelt. Fødevarestyrelsens svar på spørgsmålet er, at ved at vælge de økologiske produkter sparer vi os selv for mange tilsætningsstoffer og for sprøjtegift. Fødevarestyrelsen nævner også biodiversiteten som en væsentlig faktor, da denne ofte er større på økologiske gårde. Er de økologiske frugter og grøntsager sundere i forhold til vitaminer, mineraler og antioxidanter? Fødevarestyrelsen henviser til, at det endnu ikke er bevist. I 2014 udgav British Journal of Nutrition dog en rapport, der bl.a. viste at økologisk frugt og grønt indeholder flere antioxidanter end konventionelt.

Jens Otto Andersen, forfatter til bogen ”Vitalitet – fra muld til mave”, beskriver i bogen forskellige forsøg, der viser, at økologisk frugt og grønt har større modstandsdygtighed over for angreb fra mikroorganismer. Større modstandsdygtighed kommer af et større indhold af sekundære stoffer som fenoler, alkaloider og glykosider, der alle er antioxidanter. De sekundære stoffer bruges af planterne som en del af deres forsvar mod skadedyr.

Hvordan bliver vores frugt og grønt vitalt med et højt indhold af sekundære stoffer? Ifølge Jens Otto Andersen handler det om, at vi skal se på helheden, da der er flere aspekter at tage i betragtning. Vitaliteten kan variere fra sort til sort, og desuden bestemmes vitaliteten af, om der sprøjtes og anvendes kunstgødning, hvordan jordbundsforholdene er samt af vejrforholdene. Hvordan vi dyrker vores fødevarer, har derfor indflydelse på både bæredygtighed og miljø samt næringsindholdet i fødevarerne. Om planternes modstandsdygtighed og vitalitet giver gevinst for os, når vi spiser dem, er svært at sige noget om, men det forekommer sandsynligt.

Når fødevarer har højt indhold af sekundære stoffer, og hermed høj vitalitet, påvirker det som nævnt modstandskraften over for mikroorganismer. Dette kan have stor betydning for reduktion af madspild, fordi fødevarernes holdbarhed simpelthen er bedre. Hermed er vi igen tilbage ved bæredygtighed, den gensidige forbundethed og FN’s 17 verdensmål, fordi reduktion af madspild indgår i mål nummer 12 ”Ansvarligt forbrug og produktion”.

Aronia:
Har et meget højt indhold af antioxidanter eksempelvis anthocyanidiner. Anthocyanidiner har anti-inflammatorisk virkning og beskytter kredsløbet. Aronia indeholder desuden vitaminer og mineraler som eksempelvis C- og K-vitamin, flere af B-vitaminerne, jern, kalk, magnesium og zink.

Timian:
Indeholder thymol, der har desinficerende virkning. Brug gerne frisk og tørret timian i madlavningen eller tag et dampbad med æterisk timianolie, hvis du er ramt af hoste (pas på dampen ikke er alt for varm).

Havtorn:
Indeholder en del A-, C-, E- og K1-vitamin samt en blanding af omega 3, 6, 7 og 9. Havtorn kan købes som saft (uden andet blandet i) fra Voelkel, men havtorn kan også købes som pulver og tørrede bær. Desuden findes de på frost i nogle supermarkeder og alternativt kan vi plukke dem selv.

Hyben:
Har et højt indhold af A-vitamin og beta-caroten (forstadie til A-vitamin), C-vitamin samt en bred vifte af fytokemiske stoffer som zeazanthin, quercetin og lutein. De mange forskellige antioxidanter sandsynliggør en væsentlig anti-inflammatorisk virkning, hvilket mange med ondt i bevægeapparatet benytter sig af. A-vitamin er desuden godt til slimhinderne.

Kilder:

Luftkvalitet og helbredseffekter I Danmark, status 2018. Aarhus Universitet, DCE – Nationalt Center for Miljø og Energi, august 2019.

https://www.verdensmaalene.dk

Radikaler – hvad er frie radikaler? https://nexs.ku.dk/forskning/vidensbanken/radikaler/

USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2: http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf

Havtorn: https://frida.fooddata.dk/food/1708?

Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4141693/

Jens Otto Andersen: ”Vitalitet – fra muld til mave”, s. 8-33.

Hvorfor vælge økologi? https://www.foedevarestyrelsen.dk/Selvbetjening/Guides/Kend_kemien/Sider/Hvorfor-vælge-økologi.aspx

Georg Borchorst: Urter og urtemedicin, s. 134-136 + 163-165.

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*