Fysisk fight mod smerterne

Af: Catrine Marcussen, akupunktør og bevægelsespædagog

Foto: Shutterstock

Kan træning smertelindre? Kan træning betyde, at behovet for smertestillende medicin nedsættes? Må træning gøre ondt? Jeg vil sige ja til alle 3 spørgsmål.

Smerte opfattes meget individuelt. Vi har simpelthen meget forskellige tærskler for smerter. Ikke blot fra menneske til menneske, men også fra smerte til smerte.

”Kroniske smerter” oplever mange. Men stop en halv. Ordet ”kronisk” får os til at opfatte det som en blivende tilstand, der aldrig kan blive bedre, og det behøver altså ikke være sandt. Rigtig mange tilstande, også dem som lægerne kalder ”kroniske”, kan der arbejdes med og dermed forbedres. Det er vigtigt, at du husker dette og ikke begynder at opfatte dig selv som et håbløst tilfælde.

I min klinik ser jeg mange mennesker, der har fået en diagnose, som hedder noget med kronisk. Det kan fx være migræne, fibromyalgi, nervesmerter eller gigt.

Smerteperioder over 6 måneder eller tilbagevendende smerter betegnes som kroniske. Det synes jeg personligt er for negativt.

Ifølge en undersøgelse fra Gentofte hospital falder 850.000 af os ind under denne betegnelse.

Mange af de diagnoser, vi kender i dag og som indebærer smerter, har en vis grad af inflammation involveret. Inflammation betyder irritation/betændelse uden bakterier. Det er altså ikke noget, som penicillin vil hjælpe på.

Her er det kost og kosttilskud, der skal kigges på.

Forstå dit blodsukker

Når du er sulten, er dit blodsukker lavt. Det kan endda blive så lavt, at du føler dig dårlig. Man kan ryste og føle sig svimmel. Indtager du nu ½ liter frugtyoghurt, en pose slik og et glas kakaomælk, så stiger blodsukkeret med raketfart, og du har det godt igen, føler dig mæt og hverken ryster eller svimler.

Men effekten af at skyde blodsukkeret i vejret med en raket er, at det styrtdykker. Måske endda til et lavere niveau, end hvor det kom fra. Nu ved din krop, hvad der får energien op igen, og hvis du her så spiser en nutellamad, to bananer, et glas sødmælk og en plade chokolade, så er du tilbage.

Disse blodsukker-rutsjeture er med til at danne inflammation i kroppen.

Det er ikke uden grund, at kogebøger med antiinflammatorisk kost hitter.

Antiinflammatorisk mad

I grove træk handler det om at spise farvestrålende, at minimere eller undlade sukker, undgå kød og andre animalske produkter, i det mindste fra dyr med 4 ben. Dvs ud med oksekød, svinekød, lammekød og alle former for mælkeprodukter. Spis overvejende vegetarisk/vegansk og få lidt fed fisk eller fjerkræ engang i mellem. Ingen alkohol.

Spis, så blodsukkeret holdes nogenlunde jævnt over hele dagen. Det vil omega-3 fedtsyrer også hjælpe med, ligesom det vil hjælpe til at opnå mæthed, så man ikke fristes ud i småkagedåsen. Hurtige kulhydrater som hvidt brød, hvide ris og pasta er heller ikke godt.

Træning

Det er klart, at hvis man har mange smerter eller er i dårlig form, så er det om at starte meget langsomt og blidt. Og måske stille sig i udsigt, at det bliver på dette niveau. Og ved du hvad? Det er helt fint. Det er langt bedre at lave blød motion tit og gøre det resten at livet, end det er at buldre derudad og skade sig selv og miste al lyst til bevægelse.

Ingen får det bedre, hverken fysisk eller psykisk, af at være alt for inaktive.

En gåtur vil gavne de fleste, men lad være med at gå for langt, så det ender med at blive et nederlag, fordi du tog munden for fuld. Tag stavgangsstænger med, hvis det kniber med førligheden eller balancen. Gå gerne med en du kender, så I kan opleve sammen.

Det kan godt være, at vejret her til lands er køligt, men klæd dig på til lejligheden. Fri gang giver ryggen mulighed for at lave blide drejebevægelser/rotationer. Med fri gang mener jeg, at du ikke bærer på en pose, holder en hund i snor, trækker en cykel eller går med hænderne i lommerne. På med lufferne, så du kan svinge armene naturligt, når du går.

De fleste af os har det godt med regelmæssighed, så derfor er det lettere at komme ud på tur, hvis du ved, det er på et fast tidspunkt hver dag eller hver uge, uanset vejr og vind.

Så slipper du for at finde undskyldninger. Vi har alle sammen masser af tøj til kolde dage, og skulle vi blive våde af styrtregn, så er vi jo vandtætte og kan skifte tøj bagefter.

Må træning og motion gøre ondt?

Det er et meget godt og relevant spørgsmål. For er smerten tegn på, at man skader sig selv eller vedligeholder en skade? Eller skal ondt virkelig fordrives med ondt?

Lad det være sagt: Det ER svært at definere smerte!

Men ligesom en cykelkæde bliver stiv og rusten af at holde stille i årevis, så sker det samme med en krop.

Nu skal leddene smøres og musklerne i gang blidt og roligt.

Hvis du ikke har rørt kroppen på den måde længe, vil der kunne komme ømhed i muskler. Det er kun helt naturligt.

Den smerte vil være forventelig og ikke skadelig.

Et lille starterprogram

– som du kan lave dagligt eller flere gange dagligt:

  1. Stå med lidt afstand mellem dine fødder. Mærk fødderne i gulvet. Stå med bløde knæ
  2. Begynd at rulle skiftevis med den ene og den anden skulder. Frem, op, bagud og ned. Bevæg gerne underkroppen med, som det føles naturligt.
  3. Tag så armen med i bevægelsen, så du rækker armen frem, op, bagud og ned i store cirkler. Gør det flere gange med hver arm.
  4. Stå med bredere afstand mellem fødderne og ræk den ene arm op i luften. Vip nu til modsatte side og få et dejligt stræk af siden af kroppen. Stå lidt her og mærk strækket, træk vejret roligt. Byt til den anden side.
  5. God afstand mellem fødderne, stå med godt bøjede knæ og numsen tilbage. Støt hænderne på lårerne og krum ryggen og kig ind på maven, roligt begynder du at stritte med enden og svaje ryggen og kigge lidt frem eller op. Glid mellem at krumme og svaje i en rolig bevægelse. Husk vejrtrækningen.
  6. Spark i alle retninger med skiftevis venstre og højre ben. Fremad, til siderne, bagud, skråt ind foran kroppen. Alle steder.
  7. Løft skiftevis det ene og det andet knæ op og lad modsatte hånd klappe på knæet. Når du har fundet en rytme i den bevægelse, kan du begynde at dreje overkroppen mere med, så du klapper på modsatte hofte.
  8. Slut af med at ryste kroppen

Gode og dårlige smerter

Kender du til, at smerter kan gøre ”godt-ondt” og ”ondt-ondt”?

Når noget gør ”godt-ondt”, kan det f.eks. være, at du har myoser i en skulder og får massage. Det vil gøre ondt, men du kan være i det, du har åndedrættet med og kan holde det ud.

Hvis din massør derimod tager alt for hårdt fat, så du holder vejret, dårligt kan være i det, spænder op alle andre steder og tænker ”Hvornår holder det op, av, av, av” – så er det ondt-ondt. Ligesom det er ondt-ondt at gå på en brækket fod, have migræne eller tandpine. Eller hvis du efter en stille periode lægger ud med en ironman. Det vil give uudholdelige smerter, fibersprængninger og overbelastede muskler med mange skader.

Du skal lære dine egne grænser at kende.

Har man fx gigt eller fibromyalgi, må man acceptere, at træning giver lette smerter. Både i begyndelsen og senere hen, for ”cykelkæden” ruster lettere.

Hvorfor hjælper motion på smerter?

Der er mange gode grunde.

  • Motion skaber flow. Når der ikke er flow i kroppen, vil der komme flere smerter. En myose gør ondt, netop fordi der ikke er flow i den muskel.
  • Motion og bevægelse skaber endorfiner, vores naturlige lykkehormoner, og de er stærkt smertereducerende.
  • Vores krop bliver gennemvarm på en måde, som intet varmetæppe kan gøre magen til. Motion blødgør vævet.
  • Vi lærer at spille bedre sammen med kroppen, når vi bruger den.
  • Åndedrættet bliver dybere, og dermed iltes vævet bedre.
  • Der bliver trænet, strakt og brugt muskler og led, som hjælper os til en stærkere fysik.
  • Du bliver mere afslappet bagefter og bliver mere naturligt træt.

Blodsukkervenlig kost = antiinflammatorisk kost

  • Farverigt fra planteriget
  • Fed fisk
  • Ingen mejeriprodukter
  • Stærkt begrænset sukker og alkohol

Kosttilskud ved inflammation

  • D-vitamin
  • Fiskeolier
  • Gurkemeje
  • Ingefær

Skriv din mening - ikke til spørgsmål, send dem gennem brevkassen i stedet.

Skriv et svar

Husk at krydse af her!Denne anordning er desværre nødvendig, da vores inbox ellers oversvømmes af spam-mails, afsendt automatisk fra såkaldte mailrobotter.

*