Giv hjertet noget modstand at vokse af

Hjertet er kroppens motor, der ligesom en bilmotor kræver vedligehold. I modsætning til en bilmotor tilpasser hjertet sig dog automatisk til de belastninger, det udsættes for. Belaster man det indimellem hårdt, styrkes hjertet, mens et hjerte, som aldrig belastes nævneværdigt, svækkes.

Motion styrker generelt hjertet, men nogle motionsformer har større effekt end andre. Vi har set nærmere på, hvordan motion påvirker hjertet, samt hvilke motionsformer der er mest effektive. Men først lige en kort introduktion: Hjertet er en stor muskel, hvis struktur adskiller sig lidt fra resten af kroppens muskler. Den ene del af hjertet, den venstre, har til opgave at pumpe det iltede blod ud til muskler og organer med så stort tryk, at det afiltede blod returnerer til den anden hjertehalvdel, den højre.

Den højre hjertehalvdel har til opgave at pumpe det afiltede blod gennem lungerne, hvor det igen iltes og retur nerer til venstre hjertehalvdel. Hvis hjertet belastes som under hård fysisk træning, reagerer hjertet ved at vokse og blive stærkere. Belastes hjertet derimod aldrig hårdt, vil det langsomt blive mindre og svækket. Den måde, du bedst kan se, hvor hårdt du belaster hjertet på, er ved at måle pulsen, der normalt udtrykkes som et antal slag pr. minut. I hvile slår hjertet for de fleste mellem 40 og 60 gange, mens den maksimale puls som tommelfingerregel findes som 220 minus alderen. Det betyder, at hjertet kan øge sin frekvens ca. 4 gange i forhold til hvile. Hjertet kan dog også øge den blodmængde, der sendes af sted under hvert hjerteslag. Denne blodmængde kaldes hjertets slagvolumen, og dette kan øges med 3040 pct., når hjertet belastes.

Derfor er det vigtigt at træne hjertet!

Hjertekarsygdomme er fællesbetegnelsen for den store gruppe af sygdomme, som forekommer i hjertets og resten af kroppens pulsårer (arterier). Omkring 450.000 mennesker i Danmark har en hjertekarsygdom, og disse sygdomme er ansvarlige for over en tredjedel af dødsfaldene i Danmark. Motion kan forebygge hjertekarsygdomme, og det er aldrig for sent at komme i gang. Der eksisterer en omvendt sammenhæng mellem, hvor fysisk aktiv man er, og risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme. Du kan derfor stort set sige, at jo mere aktiv du er, desto mindre er risikoen. Faktisk kan motion medføre tre til seks gange lavere risiko for hjertekarsygdomme. Hvis alle motionerede jævnligt, ville vi derfor i teo rien kunne forvente 1.000 færre hjerteblodpropper om året.

Hvilke motionsformer er effektive?

Den mest effektive form for træning af hjertet er konditionstræning (dvs. cykling, løb, roning, langrend, løb på rulleskøjter etc.). Konditionstræning er netop kendetegnet ved, at pulsen presses op, hvilket ved regelmæssig træning vil bevirke, at hjertet vokser. Det er også årsagen til, at man hos f.eks. elitecykelryttere ser meget store hjerter. Det større hjerte, som opnås efter kredsløbstræning, bevirker, at hjertet kan pumpe mere blod ud pr. slag. Det skyldes, at hjertet dels kan rumme mere blod, og dels bliver i stand til at tømme sig bedre. Med andre ord øger du hjertets slagvolumen, når du dyrker konditionstræning, hvorved der ved hvert pulsslag pumpes mere iltet blod ud til de arbejdende muskler. Dette er også grunden til, at man ofte ser meget lave hvilepulser (3035 slag pr. min) hos meget konditionstrænede eliteatleter, idet det store, veltrænede hjerte ikke behøver slå ret mange gange for at sende tilstrækkeligt med iltet blod rundt i kroppen. Den maksimale pulsfrekvens (”maxpulsen”) ændres normalt ikke, når du dyrker konditionstræning, men hvis den gør, vil du normalt se et beskedent fald.

Hvor hårdt skal det være?

Hård træning er ikke nødvendig for at opnå en forebyggende virkning på hjertekarsygdomme. En god rask gåtur på en halv time hver dag er nok til at give en god effekt. Tilsvarende vil daglig tilbagelæggelse af 10.000 skridt også kunne indvirke positivt på risikoen for hjertekarsygdomme.

Det er dog klart, at mere intens træning giver endnu bedre resultater. Hvis du f.eks. cykler på arbejde eller tager en motionstur, så prøv at cykle hurtigt et par minutter for derefter at køre roligt i et minut. Mens du cykler til, mærker du pulsen stiger, og det er her, du virkeligt træner godt. Efter et minuts rolig kørsel er du klar til et par hurtige minutter igen. Start med at gøre det et par gange og øg herefter antallet af hurtige to minutters ture, efterhånden som du kommer i bedre form.

Tilsvarende hvis du løber en tur. Løb hurtigt mellem to lygtepæle og derefter langsomt mellem to. Når formen bliver bedre, snupper du tre lygtepæle, når du løber hurtigt, ligesom antallet af de hurtige ture kan øges. Denne form for træning kaldes intervaltræning, og har vist sig at være mere effektiv end ”bare” at løbe en lang tur med konstant fart, selv om dette også er god træning for hjertet.

TEST DIN EGEN KONDITION Du husker måske gymnastiktimerne i folkeskolen, hvor læreren med et stopuret i hånden, råbte på mere fart – og du bagefter fik stukket et tal ud, som du måske ikke helt vidste, hvad du skulle stille op med. I dag er der masser af lettere måder at få regnet sit kondital ud – og blive klogere på det. F.eks. er der masser af hjælp at hente på internettet. Denne konditionstest måler din kondition under løb. testen er bygget op om brugen af de nye meget præcise ruteopmålere. Du skal gøre følgende: Find en løberute, som er så flad som mulig. Distancen skal være mellem 1500 meter og 42 km. Varm grundigt op. Start stopuret og løb turen så hurtigt som muligt. Gå ind på dette link: http://www.motion-online.dk/rutemaaler.htm Tegn din rute ind, ving feltet ”beregn kondital” af og indtast din løbetid. Testen er god til at vise, om der sker ændringer i din form. Sammenlign med konditallene i tabellerne her: http://www.motion-online.dk/konditionstraening/testning/konditalstabel_-_ hvad_er_et_godt_kondital?/ Kilde: www.motion-online.dk

Konditallet afslører din form

De fleste har hørt om konditallet, men de færreste ved, hvad det egentligt er udtryk for. Konditallet benyttes til at beskrive, hvilken træningstilstand (kondition) du er i, og det kan samtidig bruges til at se, om træningstilstanden ændres efter en træningsperiode, hvis du måler konditallet før og efter.

Rent fysiologisk er konditallet et udtryk for kroppens maksimale evne til at optage ilt pr. minut udtrykt i forhold til kropsvægten (ml. ilt pr. kg kropsvægt pr. min).

Ved at udtrykke iltoptagelsen i forhold til kropsvægten kan to personer sammenligne deres kondital, selvom de ikke vejer det samme. Evnen til at optage ilt er vigtig, idet ilten skal bruges til energigivende forbrænding af kulhydrat og fedt i de arbejdende muskler. Jo mere ilt der er til stede, jo mere kulhydrat og fedt kan der forbrændes, og jo mere energi frigives der til, at musklen kan arbejde. I boksen ovenfor er beskrevet, hvordan du selv kan teste din kondition.

Alle kan motionere

Har du ikke dyrket motion i lang tid, skal du ikke være nervøs for at gå i gang. Alle har gavn af motion, og der er ingen fare for, at du ikke kan tåle det tværtimod. Men du skal selvfølgelig starte forsigtigt op, hvis du er utrænet. Alderen spiller heller ikke nogen rolle. Selv 7080årige kan opnå en bedre hjertefunktion ved at motionere.

Hvis du går fra at være fysisk inaktiv til aktiv, nedsætter du risikoen betydeligt for at få en for tidlig død. Hvis du er fysisk aktiv og har opbygget en god kondition, er det ikke nogen god idé at stoppe. Den positive effekt af motion aftager i løbet af kort tid. Du kan nemlig ikke ‘spare’ kondition op.

Kilder: www.hjerteforeningen.dk

www.motion-online.dk