Gode råd til vegetarmad

Hvis man kun spiser få forskellige ting, er der risiko for, at man ikke får nok D- og B12- vitamin samt zink.

De fleste danske vegetarer er såkaldte lakto-ovo-vegetarer. De spiser mad, hvor der ofte er ingredienser fra østens madtradition som tang og sojaprodukter fx tofu (sojamasse/-ost) og miso (sojapasta). Når man laver mad til dem, handler det derfor ikke bare om at lave danske retter uden kød og fisk.

Principper i madenEnergiindhold og energiprocentfordeling svarer til Normalkosten.Proteinindholdet er ofte lidt mindre end i normalkosten, dog som regel rigeligt i forhold til anbefalingen på 10-15 E%.

Forslag til vegetarmadKogte hele kerner, for eksempel hvedekerner og hele korn af forskellige kornsorter. Det kan både være som tilbehør eller ingrediens i varme retter, i salat eller kogt til grød.Blandinger af korn kan bruges til usødet mysli.Brød af fuldkornsmel, bagt med surdej eller med korn, der har ligget i blød natten over.Kartofler, ris og pasta i rigelige mængder. Alle slags grøntsager, herunder typer der sjældent indgår i danske retter fx persillerod, pastinak, jordskokker, skorzonerod, kålrabi, ræddike, græskar, knudekål (glaskålrabi), spirede bønner og frø samt mælkesyregærede grøntsager (for eksempel surkål).Der kan være mange slags grøntsager i hvert måltid, og de kan fx indgå i råkostsalater.Bælgfrugter er gode som basis i mange retter, for eksempel kogte i salat og hele eller som mos i varme retter. De kan også indgå i grøntsagspostejer og gratiner.

Frisk frugt dagligt.Nødder i varme retter og i salater, i kager og som snacks.Magre mælketyper som skummet-, kærne- og minimælk eller fedtfattige syrnede mælkeprodukter bør foretrækkes. Nogle vegetarer supplerer deres kost med fisk (pescovegetarer).Æg, for eksempel i grøntsagsomeletter, postejer, kager og desserter.Smør og margarine på brød skrabes og undlades helt under smørbart pålæg. Olie kan anvendes til stegning og i dressinger. Mayonnaise, remoulade og fede salater bør kun anvendes i begrænset mængde.Vand, mineralvand, mælk, frugt- og grøntsagsjuice og urtete. Eventuelt te og (koffeinfri) kaffe.

Vitaminer og mineralerDer er meget næring i vegetarkost. Men hvis man kun spiser få forskellige ting, er der risiko for, at man ikke får nok D- og B12- vitamin samt zink.

Selvom vegetarer ofte får jern nok i kosten, så er mange af dem i risiko for jernmangel. Det skyldes, at jern optages dårligere fra grøntsager end fra kød. Da C-vitamin kan fremme optagelsen af jern, bør hvert måltid indeholde C-vitaminrige levnedsmidler.

Vigtige næringsstofkilder for lakto-ovo-vegetarkost:D-vitamin: Sødmælk, ost, æg og smør. B12-vitamin: Mælk, ost og æg. Zink: Kornprodukter, bælgfrugter, nødder, miso og mælk.

Kilde: Fødevarestyrelsen