Hjælp til selvhjælp mod overvægt

Før du kaster dig ud i en slankekur, er det værd at overveje, hvad dit mål med kuren er: At kunne passe dine 20 år gamle jeans eller leve længere? At føle dig godt tilpas i en bikini eller kunne springe rundt med ungerne? Det handler om kur versus livsstilsomlægning.

 
De to ting udelukker selvfølgelig ikke hinanden: At du har et forfængeligt mål med at smide overvægten samtidig med, at du gerne vil gøre noget godt for din sundhed og helbred. Men for de fleste fylder det ene mål mere end det andet. Hvis din motivation er, at du bare er ved at kløjs i dit spejlbillede, når du prøver tøj, vil dit vægttab helt sikkert forløbe anderledes, end hvis du er motiveret af et for højt blodtryk, der truer dit liv og dit velvære. Men uanset hvad, så er der både ting, du bør vide, og fornuftige genveje, du kan tage, hvis du går efter at behandle din overvægt.

Først og fremmest er det vigtigt at huske på, at stress og søvnmangel er nogle af vægttabets største fjender. Vi har så meget fokus på, hvad mad kan gøre af både godt og skidt, og at motion skal der til, at vi ofte glemmer søvnen og afslapningen – vi skal jo nå at tabe os, hurtigt! Men hvis du stresser, går kroppen i forsvar og holder på fedtet – den skal være klar til dårlige tider, og når du åbenbart har så travlt, så mener kroppen, at dårlige tider er på vej. Det gælder vel at mærke også, når du stresser kroppen fysisk med for meget eller for hård motion.

Flere undersøgelser har vist, at søvnmangel kan føre til overvægt. F.eks. på University of Chicago, hvor forskere har påvist, at kroppen ændrer på udskillelsen af bestemte hormoner, når den ikke får den hvile, som den skal have.

Ændringerne vil bl.a. øge vores appetit, kroppens behov for sukker bliver større, og oveni vil vi opleve en dårligere mæthedsfornemmelse. Alt sammen forhold, der øger risikoen for at udvikle overvægt.

Øg din forbrænding

Når du har din hvile og søvn på plads og har forstået, at det ikke hjælper at gennemtærske kroppen for at få den skruet ned i bukserne, så er der flere områder, du kan sætte ind på. Årsagen til, at motion på længere sigt er en rigtig god metode til at holde vægten nede, er bl.a., at den booster din forbrænding. Ikke kun når du løber, springer rundt eller svømmer. Også når du hviler dig, har du en bedre forbrænding, når du er i god form. Jo større dine muskler er, jo mere forbrænder de. Det er derfor, at styrketræning har god effekt, når man ønsker vægttab.

Genveje – Mens du venter på, at musklerne kommer i gang med at forbrænde mere, kan du støtte processen på flere måder:

• Stærke krydderier som karry og chili øger stofskiftet og sætter dermed forbrændingen i vejret.
• Du kan støtte din krop med udrensning ved et saunabesøg, som også får dig til at svede og forbrænde.
• Planlæg dine måltider, så du holder gang i forbrændingen. Du forbrænder altid mere lige efter et måltid. Det er derfor, fem til seks mindre måltider om dagen er bedre end tre store.
• CLA er konjugeret linolsyre, en fedtsyre, som bl.a. findes i mejeriprodukter og rødt kød. Fedtsyren kan bl.a. hjælpe med forbrændingen og processen med at omdanne fedt til muskler, når du motionerer. Som kosttilskud har CLA været omdiskuteret. Men forsøg, bl.a. på University of Wisconsin, hvor mennesker har indtaget kosttilskuddet i forbindelse med motion og omlægning af kost, viser, at CLA kan give større vægttab end motion og kostomlægning alene. Et andet forsøg i Sydafrika på normalvægtige viste, at især kvinder omdanner mere fedtvæv til muskelvæv med CLA. Ligesom ved alle andre kosttilskud kan der dog være forskel på kvaliteten og dermed virkningen mærkerne imellem.

Protein versus kulhydrater

Mange, der har tabt sig ved hjælp af proteinrige kure, sværger til proteinerne fremfor kulhydraterne. Og der er faktisk noget om sagen. Hvis kulhydrater ikke bliver forbrændt, lagrer de sig nemlig som fedt i kroppen. Men undersøgelser viser også, at proteiner sætter forbrændingen op. Det vil sige, at du kan spise en kost på ligeså mange kalorier, men faktisk tabe dig, hvis du får flere af kalorierne fra proteinrige kilder.

Et forsøg gennemført af Københavns Universitet i samarbejde med det norske forskningsinstitut NIFES udført på mus og rotter viste, at proteiner fra fisk f.eks. var bedre end proteiner fra mælk, men forskerne formoder, at alle proteinrige kilder i en eller anden grad booster forbrændingen.

Genveje – Hvis du ikke lige har lyst eller mulighed for at svinge de store røde bøffer eller laksesteaks, så kan du booste proteinindtaget på andre måder:

• Proteinpulver, som fås i både vallevariationer eller lavet på f.eks. ris, ærter eller hamp. Tilsæt proteinpulveret til grød eller smoothies. Protein har ofte den fordelagtige bivirkning, at det gør måltidet mere mættende i længere tid.

• Kur-/slankeprodukter med et højt proteinindhold. Du kan finde alverdens proteinbarer, shakes og andre måltider i diverse lettilgængelige pulverblandinger. Ulempen er, at de ofte er dyre, og det er langt fra alle kurprodukter, hvor det er let at gennemskue indholdet og lødigheden. Men de kan nogle gange være en okay erstatning, hvis alternativet er at falde i på en fastfoodrestaurant.

• Chia-frø, der endelig er blevet godkendt til det danske marked, indeholder store mængder protein samt umættede fedtsyrer, hvilket på en sund måde kan tilføre et måltid en større mættende virkning. Frøene suger en del væske, og en populær bivirkning ved at bruge frøene i brød er, at brødet holder sig fugtigt og lækkert i markant længere tid.

Mæthed og appetit

Der er ingen tvivl om, at det hurtigste vægttab i kilo kan opnås ved kostomlægning. Det er dog ingen undskyldning for at droppe motionen, som nok kan tilføje kilo til muskelmassen, men som har mange andre gevinster: smallere livvidde, mere holdbart vægttab og store sundhedsmæssige gevinster. Når det så er sagt, er kosten det sted, hvor du kan hente de hurtige gevinster. Det er modsat også her, at det kan være sværest at holde sig på dydens smalle sti, når kolleger hiver chokoladekage frem til fredagshyggen, eller du er inviteret ud til festlige sammenkomster.

Først og fremmest er det vigtigt ikke at give sig selv en masse forbud. Mentalt har forbud en tendens til at virke modsat, så hvis du falder i, smider du alle hæmninger og overspiser. Giv dig selv lov at smage og nyde.

Du kan også give dig selv for store forhindringer i form af alt for store omvæltninger, for mange nye opskrifter, for mange nye ingredienser i køkkenskabet. Tag små skridt, og vælg sund mad, der i starten ligger lidt tættere på det, du kender, så kan du eksperimentere mere efterhånden, som det går fremad.

Husk de hyppige og lidt mindre måltider, og spis de grove kulhydrater fra korn og grønt, der ikke forårsager de store blodsukkerudsving som ved f.eks. hvidt mel, pasta m.m.

Og så er der al trangen. Til sødt, til salt, til NOGET! Sørg for at få alle de vigtige næringsstoffer, din krop har brug for, så vil maven kalde knapt så meget på dig. Og nogle af næringsstofferne kan være vigtige hjælpere mod overvægten. F.eks. viste et studie, som blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrion for halvandet år siden, at tilstrækkeligt med D-vitamin i blodet (30,2 ng/mg) og 580 mg kalcium som tilskud dagligt i løbet af et par år gav et vægttab på 5,3 kilo.

Genveje – Hvis du bare ikke kan lade være at tænke på slik, kager og saltstænger i løbet af dagen, er der flere gode tilskud, der måske kan tage lidt af appetitten:

• Chrom har betydning for sukkeromsætningen i kroppen, så hvis du oplever store udsving i dit blodsukker, der giver øget trang til at toppe måltidet op med sødt og lækkert, så kan du evt. have gavn af et tilskud med chrom.

• Kanel i små mængder kan sænke blodsukkeret, men det er vigtigt ikke at overdrive brugen af kanel, som indeholder stoffet kumarin, der kan give leverskade. Et moderat forbrug er dog ikke skadeligt.

• Noget nyt på det danske marked er kostfiberen glucomannan, en vandopløselig fiber, der har den egenskab, at den kan optage vand mange gange dens egen vægt. Den udvindes af konjakplanten, og herhjemme fås den i form af produktet af samme navn. Du tager produktet før måltidet sammen med vand, og en gelé af fibrene vil dermed fylde maven, så du hurtigere føler dig mæt. Undersøgelser viser, at stoffet oveni kan have en positiv indflydelse på kolesteroltallet.

Når det gælder mæthed og appetit, er det også vigtigt at have styr på nedenstående afsnit om fedtstoffer.

Fedtstoffer – dine venner mod overvægt

Der har aldrig været så mange tilbud om at købe fedtreducerede produkter som i dag. Og for rigtig mange mennesker er fedt i madvarer stadig lig med fedt på kroppen. Så læs godt efter nu: Uden fedtstoffer bliver du fed!

De sunde fedtsyrer er faktisk vigtigere at få end vitaminer. Der er de enkeltumættede – omega 9, de flerumættede – omega 3 og omega 6 – og de mættede, som vi alle har brug for. Når vi taler om problemer med fedtstoffer, er det typisk, at vi får for meget af en type og for lidt af nogle andre. Og så er der selvfølgelig transfedtsyrerne, som opstår ved hydrogenering (margarine – også de populære flydende margariner) og stegning. Dem skal vi helst undgå.

Men selv de mættede fedtstoffer, som typisk kommer fra mejeriprodukter, kød og kokosfedt, har deres plads i vores kost. De hjælper blandt andet med en længere mæthedsfornemmelse og mindre trang til søde sager. Og hvis du sørger for at få omegaerne gennem fisk og flydende olier samtidig med, er der slet ingen grund til at være fedtforskrækket.

Genveje – Det kan være svært at få serveret fede fisk flere gange om ugen og holde øje med indtaget af alle de flydende fedtstoffer, men du kan sørge for at supplere ved at få et godt tilskud:

• Fiskeolie fås i mange varianter, flydende eller i kapsler, med forskelligt indhold af fedtsyrerne, alt efter hvordan olien er fremstillet. Kig efter olie, der er fremstillet af mindre fisk (giver mindre kviksølv). Spørg til, og lugt til produktet, så du ikke får harsk olie (gælder alle olier). Levertran og krillolier er også gode alternativer til fiskeolie.

• Olieblandinger eller helseolier kan fås i flere forskellige udgaver, hvor producenten har sammensat en buket af omegaerne og andre essentielle fedtsyrer. Her kan du lade smag og behag styre lidt. Mange af olierne er i høj kvalitet, men køb den flydende udgave, hvor du får mest for pengene og ikke behøver indtage kapsler sammen med indholdet. Opbevar altid på køl, og varm dem aldrig op!

• Snig gerne flydende fedtstoffer ind, hvor de både kan tilføje smag og mæthed til måltidet: I smoothies, i salater, som dressinger, til brød og ovnbagte grøntsager (olivenolie kan tåle 160 grader – let at styre med ovnen).

Overvægt versus kur

Overvægt er symptom på en livsstil, der truer vores sundhed, og måske er det lige netop de briller, du bør tage på, hvis du sætter dig for at tabe dig. Ikke fordi, det er mindre ‘fint’ at ønske, at du kan klemme dig ned i de stramme jeans, men mere fordi det rent faktisk kan være ligeså hårdt for helbredet at gå på en såkaldt kur som at være overvægtig.

Mange af os springer på slankekure for netop at kunne tage os godt ud i bikinien eller passe sommerkjolen. Imens er en livsstilsomlægning mere noget, vi gør, når vi har andre gener af vores livsstil end lige overvægt – f.eks. træthed, problemer med fertilitet eller sygdomme. Det giver straks lidt flere muligheder for succes, når man skal holde motivationen. Det kan f.eks. godt være, at du i en periode ikke taber dig på vægten, men du får måske mere energi, færre gener osv.

At overvægt skal betragtes som et symptom på dårlig livsstil og ikke problemet i sig selv, taler flere amerikanske eksperter efterhånden for. Især efter et stort studie, hvor 350.000 amerikaneres livsstil, overvægt og levealder blev målt. Studiet, som blev publiceret i Nutrion Journal sidste år, viste overraskende nok, at selve overvægten ikke var problemet for vores sundhed. Faktisk havde overvægtige ældre bedre evne til at overleve sygdomme som diabetes 2, hjertesygdomme og nyresvigt end deres tyndere medpatienter.

Forskerne mener, at det derfor er oplagt at betragte overvægt som et symptom på dårlig livsstil, og ikke som selve årsagen til livsstilssygdommene. Derfor bør vi angribe livsstilen, kosten og manglen på motion. Når vi har det på plads, vil vi højst sandsynligt få den lækre bivirkning at tabe os.