Hjemmearbejdsplads uden ryg- og nakkesmerter

Corona har lært os at arbejde hjemmefra. Men når du knokler hele dagen fra køkkenbordet, skal du huske at kompensere din krop, der savner både kontorets hæve-sænkebord og turene hen til kaffemaskinen.

Det er ved at være mange måneder siden, vores land lukkede ned for de fleste aktiviteter, og statsministeren sendte folk hjem for at arbejde i privaten.

Det var en meget underlig og totalt ukendt situation for os alle. Jeg er helt sikker på, at vi kan finde chefer og direktører, der rystede lidt i bukserne over, om det hele nu gik op i hat og briller og om folk nu lavede dagens gerninger. Virksomheder, som var bange for, om dette lockdown ville ses på effektiviteten. Det er jeg overbevist om, var spildte bekymringskræfter.

Det lykkedes at få langt de fleste opgaver løst. Møder blev stadig holdt – nu online – og der blev i det hele taget arbejdet. Bare i andre rammer, hver for sig og uden opsyn eller kontrol. Det kunne vi sagtens.

Mange var glade for at arbejde hjemme. Nogle syntes, det var kedeligt, og savnede det daglige med kolleger eller kunder. Men rigtig mange var glade for at slippe for trafikpropper, at hænge i en klokkestreng med hensyn til mødetider og hentetider i børnehaver.

Støv på hæve-sænkebordet

Da landet løsnede grebet, og vi prøvede at vende tilbage til en mere normal verden, så jeg til gengæld en hel skov af nakkespændinger, stive skuldre, ømme rygge.

Og så er det selvfølgelig nærliggende at sige, at det skyldes, at folk har siddet dårligt, har manglet deres fancy kontorstol og deres hæve-sænkebord.

Men nej. Det tror jeg slet ikke er årsagen.

For når jeg underviser på arbejdspladser, ser jeg, at de fleste hæve-sænkeborde aldrig rører sig ud af flækken. De er i hvert fald mere sænkede end hævede.

Og jeg har endnu til gode at møde den kontorstol, der kan holde ryg-gener fra døren. Den findes nemlig ikke.

Men det, der gælder, er at den krop, der skal arbejde, skal gøre det med bevidsthed om sit fysiske ve og vel. Og så kan du spare udgiften til nyt møblement

Færre forstyrrelser

Selvfølgelig er der en nedre grænse for, hvor elendigt du kan holde ud at sidde og arbejde, ude eller hjemme. Et for højt bord eller en iskold laminatstol går ikke ret længe.

Men jeg er fuldkommen overbevist om, at det, som har været det hårdeste for vores hjemmearbejdende kroppe, er at vi sidder os selv endnu mere ihjel, end vi plejer.

Der arbejdes i længere stræk – simpelthen fordi der ikke er så mange forstyrrelser, når vi sidder mutters alene i vores lejlighed, som når vi er på kontoret.

Det er det virkelige problem.

Nuvel, fordybelse er jo dejligt nok, men du kommer til at sidde for længe, og det har kroppen ikke godt af. Den stivner og har behov for at blive rørt, strakt, bevæget…

Nemme og effektive øvelser

Så punkt nummer et er, at du skal afbryde dig selv ofte – hver eneste time som minimum. Og gøre noget andet. Helst så modsat som muligt.

Her følger forslag til nemme og effektive øvelser. De behøver ikke tage mange minutter, men når dagen er omme, har du til gengæld fået lagt i hvert fald 8 øvelser ind, og det batter en hel del i det store regnskab. Prøv det et par dage, så vil du hurtigt mærke forskel

1. Stræk skuldre og ryg 

Her får du strakt dine skulderled og muskler og givet ryggen en velfortjent pause.

Stil dig med afstand til bordet og læg underarmene på bordpladen. Bøj nu i knæ og hofter så din overkrop er nogenlunde vandret. Hold nakken i lige forlængelse af din rygsøjle. Træk vejret dybt nogle gange.

2. Stræk bagover

Alle dagens bevægelser foregår fremme foran dig. Det betyder, at presset på dine ryghvirvler hele tiden går bagud. Med stræk bagover lettes trykket i ryggen.

Stå med lidt afstand mellem fødderne og let bøjede knæ. Sæt hænderne i lænden og løft din overkrop bagover. Pas godt på nakken her. Du skal hele tiden holde dit hoved med nakkemusklerne og ikke bøje så meget bagover, at du klemmer nakken.

3. Siddende baldestræk

Sædemusklerne kan godt blive noget klemte i dagens siddende stillinger. Det kan give smerter, især i balderne og evt. ned i benene.

Sæt din ene fod op ved det andet lårs yderside. Grib godt fat om knæet og træk det ind imod dig. Husk at gøre det samme i begge sider.

4. Stående hoftestræk

Hoftemusklerne har ikke meget flow, når vi sidder med bøjede hofteled så meget af dagen. Det går ud over lænden, og sundheden i underlivet påvirkes også.

Stå med afstand til bordet. Sæt den ene fod op på bordkanten og læn frem, så du mærker strækket i lysken.

Hvis du føler, den er for svær, så prøv at sætte foden op på et lavere bord eller en stol i stedet.

Husk begge sider, både højre og venstre.

5. Læn frem i døren

Du bruger dine arme dagen lang, og altid foran kroppen. Det gør du, hvad enten du skriver på computeren, lægger vasketøj sammen, støvsuger, laver mad … alle opgaver på arbejdet og i fritiden. Derfor bliver brystmusklerne for stramme og korte, og at vi hænger i musklerne i den øverste del af ryggen mellem skulderbladene. En nem øvelse for at strække brystmusklerne:

Stå lige foran dørtrinnet med samlede fødder, sæt hænderne op på dørkarmen i skulderhøjde og læn dig fremad.

6. Nakke, løft op

Hovedet er tungt som en bowlingkugle. Og det hviler tilmed på hvirvler, der ikke er ret tykke eller ret store. Det giver et hav af nakkespændinger, hvis dit hovede er ude af balance. Denne øvelse giver god plads og frihed i nakkens led og muskler.

Sid fremme på stolen, med ryggen helt ret. Form hænderne som på det første billede, håndfladerne vender opad. Sæt dem så i nakken med tommelfingre foran ørerne og pegefingre, der flugter med kraniekanten. Løft så lidt op, så du mærker, at nakken strækker sig op.

7. Massagebold

Hvem trænger ikke til lidt massage af de ømme muskler? Få fat i en af de små pigbolde, som også kaldes ballstick.

Stil dig med lidt afstand til væggen, bøjede knæ og med en følelses af at have bly i enden. Sæt bolden i klemme mellem din ryg og væggen.

Bevæg benene, så bolden flytter sig. Det er vigtigt, at det ikke er ryggen, du snor og bevæger, men at bevægelsen kommer, fordi du bevæger understellet.

I lænden kan det være rart at lade bolden rulle på tværs. Oppe langs rygsøjlen er det godt at sætte bolden ikke direkte på hvirvelsøjlen, men ved siden af, ude i de lange rygmuskler, og rulle op og ned et lille stykke ad gangen. Flyt bolden med hænderne, så du får massage de steder, du trænger mest.

8. Pumpe i armhulen

Man kan nemt få iskolde fingre af at sidde stille. Så trænger blodet til at komme til at rulle bedre.

Stå op, lad den ene arm svinge roligt frem og tilbage. Hver gang du svinger armen fremefter, trykker dine fingre ind i forreste del af armhulen. Slip trykket, når armen svinger bagud.