Nyheder
Hver alder sin træning
24. februar 2010
Der er forskel på, hvad din krop kan klare og har brug for, alt efter om du er 20 eller 60. Tag alderen i betragtning, når du planlægger træning og kost.
Uanset om du er I 20’erne, 40’erne eller 60’erne, har du godt af at få rørt dig. Overlæge Mai-Lis Hellénius mener først og fremmest, at det handler om at finde en balance i hverdagen, der passer lige dig – derudover har hun givet forskellige aldersbetingede anbefalinger til det svenske Aftonbladet:
Træning i 20’erne
I 20 års-alderen er livet et eventyr, og det bør udnyttes i træningssammenhæng. Prøv nye ting og sportsgrene af. Hvad med f.eks. ishockey eller bjergbestigning? Du har en stærk fysik i denne alder, så brug den til at tage nogen chancer. Du er selvfølgelig ikke udødelig og kan ligesom andre få skader, men det er nu, du kan danne et godt fysisk grundlag, som du kan bygge videre på.
Kosten: Når du holder et højt aktivitetsniveau, skal du selvfølgelig også have godt med kalorier – men helst af den sunde slags, der hjælper med at bygge kroppen op. Det er nu du lægger grundlaget og vanerne for resten af livet – så du kan ligeså godt komme godt I gang.
Træningsformer: Kast dig som sagt ud I det – og lyt til din krop. Men du kan godt gå i gang med højintensiv træning og udfordrende sportsgrene. Tradtionelle træningsformer som fitness, fodbold, håndbold, tennis, aerobics og kampsport er også godt.
Træning i 30’erne
Selvom livet I 30’erne ofte er fyldt med karriere, småbørn og familie er det vigtigt at få tid til mindst 2 og gerne 4 træningsstunder i løbet af ugen. Det er ikke altid let at få planlagt tid til træning, men det er vigtigt at prioritere det. Kroppen begynder nemlig allerede at ændre sig i 30’erne, så du vil få stor glæde af at holde dig I form. Husk at strække godt ud efter træning.
Kosten: Rigtig mange får børn i 30’erne i dag. Hvis du planlægger at blive gravid, er sund kost og især B-vitaminet folat vigtigt at få.
Det er i 30’erne rigtig mange begynder at tage på – i gennemsnit tager både mænd og kvinder et kilo på om året. Hold dog mere øje med taljen end med vægten.
Træningsformer: Det er godt at have fokus på styrke – en stærk krop er bedre i stand til at klare de fysiske og mentale udfordringer, som dette årti kan bringe. Du kan selvfølgelig variere, bare husk styrketræning jævnligt. Yoga er et godt alternativ for karrierekvinder og småbørnsmødre med den megen afspænding. Coretræning, pilates og andre gymnastikformer er i øvrigt gode til fleksible træningstider hjemme på stuegulvet – evt. med en vejledende dvd.
Træning i 40’erne
Du kan måske mærke trætheden og ømheden i nakke, skuldre og ryg efter lange arbejdsdage?
Børnene er blevet større, og de fleste vil i 40’erne opleve, at de har mere tid til sig selv. Samtidig lurer overgangsalderen, hvilket kræver, at du er opmærksom på træningen. Din muskelvækst vil begynde at aftage, så styrketræning er vigtigere end nogensinde. Det vil også mindske din risiko for knogleskørhed.
Statistisk set rører vi os mindre, når vi nærmer os midalderen. Men det er vigtigt at holde sig i form og få sund kost og rigeligt med søvn, hvis du vil have en god alderdom.
Kosten: Vær opmærksom på at spise regelmæssigt, så du holder blodsukkeret stabilt – det gør det lettere at undgå lækkerier og hurtige kulhydrater. Hvis du er blevet mindre aktiv, skal du huske at forbrændingen heller ikke er så høj længere.
Træningsformer: Sats på at træne styrke og balance. Din balance bliver hurtigt dårligere med alderen – simpelthen fordi vi glemmer at træne den. Her er yoga, pilates, qigong og dans gode træningsformer. Kampsport og ridning er gode alternativer.
Træning i 50’erne
Du kan sandsynligvis mærke et behov for ekstra hvile efter træning. Den tid, det tager din krop at restituere er nu dobbelt så lang, som da du var i 20’erne.
I 50’erne sker der drastiske forandringer i kroppen, så det er fornuftigt med et sundhedstjek hos lægen.
Der blever mere af fedtet på maven og i blodet, nu hvor menstruationen er ophørt. Musklerne bliver svagere, så stryketræning er fortsat rigtig vigtig. Vær opmærksom på, om du får alle de næringsstoffer, som du har behov for og at træne regelmæssigt.
Kosten: Fråds i frugt og grønt, nyd maden, men vær bevidst om at spise varieret. Du bør spise en kost, der matcher din træning – så mindre træning betyder færre kalorier.
Træningsformer: Træn gerne med bold, som giver styrke, balance og koordination. Få opbygget muskelmassen, nu hvor skelettet bliver mere skørt. Uanset hvad, er træning godt – så find en aktivitet du trives med.
Det er godt at have en ven at træne med, så I sammen kan hjælpe hinanden med at overholde træningen og gøre det hyggeligere.
Træning i 60’erne
Du skal minimun træne to gange i ugen for at opretholde din muskelmasse. Det er rigtig vigtigt, at du lytter til kroppen for at undgå overbelastning.Hvis du har børnebørn, er de en god måde at få rørt sig, så længe du overholder dine begrænsinger. Hvilket er meget individuelt.
Selvom du nærmer dig pensionsalderen, er det ikke nu du skal gå ned i tid på træningen – desværre er det ofte det, der sker. Men kroppen har behov for at blive holdt i form, hvis du skal holde mange år endnu.
Hvis dine led og muskler plager dig, skal du selvfølgelig tilpasse træningen efter det – rådfør dig med en professionel.
Kosten: Fed fisk er godt for hukommelsen, og din krop trænger til ekstra calsium, der er godt for knoglerne. Calsium finder du i meget forskelligt mad f.eks laks, æg, bønner og nødder. Men vær også opmærksom på at få frugt og grønt, der indeholder stoffer, der hjælper dig med at optage calcium. Træningsformer: Dans, yoga, friske gåture, cykling, tennis, golf og svømming er alle udmærkede motionsformer. Få pulsen i vejret, og få hvilet ordentligt ud i mellem din træning.
Bevæg dig mindst 30 minutter om dagen og styrketræn mindst to gange om ugen.
Krop og sjæl har godt af sol og dagslys, så kom gerne ud og få suget noget D-vitamin til dig.
Kilde: Aftonbladet
(Oprettet den 24. februar 2010)
Naturli udkommer 4 gange årligt. Hver gang med spændende artikler
